人的腹部肌群主要由腹直?。╝）,、腹內(nèi)斜肌（b）,、腹外斜?。╠）和腹橫肌（c）組成,，而腹直肌又細分為上腹部和下腹部,。

• 將肩部向臀部方向移動的動作主要刺激上腹部，例如卷腹和仰臥起坐,；

• 將膝蓋向胸部方向移動的動作主要刺激下腹部,，例如懸垂舉腿；

• 將軀干向左右方向旋轉(zhuǎn)的動作主要刺激腹斜肌,，例如啞鈴片轉(zhuǎn)身,；

• 將肚臍眼向脊柱方向回收的動作主要刺激腹橫肌，如平板支撐,。

腹部訓(xùn)練動作以徒手訓(xùn)練動作為主,，所以重復(fù)次數(shù)通常為15~30 次。為了防止腰腹兩側(cè)肌肉過大,，影響美觀,，個人建議：

• 將訓(xùn)練動作的速度放慢

• 減少腹斜肌的訓(xùn)練頻率

以上兩種方法可以防止腹斜肌受到過多刺激。

根據(jù)分離訓(xùn)練方案的不同,，腹部訓(xùn)練計劃的制訂可以參考下圖,。

▲ 注：讀者可根據(jù)分離訓(xùn)練方案的原則，自由調(diào)整訓(xùn)練動作的數(shù)量,、順序和組數(shù),，制定屬于自己的訓(xùn)練方案。

 上腹部訓(xùn)練動作 

 01  卷腹

-初始姿勢-

平躺在地面,，膝蓋彎曲,，腳部和下背部緊貼地面。

-移動姿勢-

1. 將雙手放置于頭部兩側(cè)或斜后方,，不要完全抱頭,。

2. 腹部發(fā)力，使肩部和上背部離開地面,，全程下背部不要離地,。

3. 在動作最頂端，停頓1 秒,，擠壓腹部肌肉,，接著以較慢的速度下放身體，回到初始位置,。

注： 很多人在進行該動作時,，頭部過于向前彎曲，容易造成頸部損傷,，簡單有效的

方法是在做卷腹時,，眼睛始終望向天花板。

 02  坐姿兩頭起

-初始姿勢-

1. 坐在平凳的一端或床沿,，雙手抓住平凳或床沿,，雙腳離地。

2. 上身保持平直,，向后傾斜45°,。

3. 雙腿微彎曲。

-移動姿勢-

1. 彎曲膝蓋,，使膝蓋向胸部方向移動,，同時身體向前蜷曲，向膝蓋方向移動,。

2. 直到上身與下身在腰部位置呈V型,。

3. 停頓片刻，返回初始姿勢,。

  03  單車卷腹

-初始姿勢-

1. 平躺在地面,，將手放在頭部后側(cè)方。

2. 腿部抬起,，大腿與小腿呈90°,，大腿與地面垂直。

-移動姿勢-

1. 同時向后移動右膝蓋,、向右前方移動左肘,，使它們觸碰在一起。

2. 停頓片刻,，回到初始姿勢,，然后進行另一側(cè)的練習(xí)。

 04  V-up

-初始姿勢-

平躺在地面,，雙手向后伸直,，腿部向前伸展。

-移動姿勢-

1. 呼氣,，在彎腰的同時,，抬起雙腿,，使身體呈V型，在最頂點,，腿部伸直,，與地面呈35°~45°，雙臂伸直,。

2. 停頓片刻,，吸氣，下放身體,，回到初始位置,。

 05  團身卷腹

-初始姿勢-

1. 平躺在地面，雙手放置在頭部兩側(cè),。

2. 雙腳抬起,，大腿與地面垂直，小腿與大腿呈90°,。

-移動姿勢-

1. 腹部發(fā)力,，呼氣，緩慢地抬起上身,。

2. 到達最頂點時,，停頓片刻。

3. 吸氣,，下放身體,，回到初始位置。

 下腹部訓(xùn)練動作 

 01  反向卷腹

-初始姿勢-

1. 平躺在地面,，雙手位于身體兩側(cè),。

2. 腿部抬起，大腿與地面垂直,，大腿與小腿呈90°,。

-移動姿勢-

1. 下腹部發(fā)力，將膝蓋向胸部方向移動,，使臀部離開地面,。

2. 到最頂點時，停頓片刻,，回到初始位置,。

 02  腳尖觸碰

-初始姿勢-

平躺在地面，腿部抬起,，與地面垂直,，雙臂伸直。

-移動姿勢-

1. 腹部發(fā)力，雙手向腳尖方向移動,。

2. 當(dāng)?shù)竭_最頂點時,，停頓1 秒。

3. 接著緩慢地下放身體,，回到初始位置,。

 03  剪刀腿

-初始姿勢-

1. 平躺在地面,，雙手放置于頭部側(cè)方,。

2. 抬起雙腿，與地面相距10~15 厘米,。

-移動姿勢-

上下緩慢地擺動雙腿,，形似剪刀，在整個過程中,，腳后跟不要觸地,。

 04  懸垂提膝

-初始姿勢-

1. 雙手緊握單杠，握距與肩同寬或比肩稍寬,，手臂伸直,。

2. 雙腿伸直。

-移動姿勢-

1. 彎曲雙腿,，大腿和小腿呈90°,。

2. 向上抬腿，當(dāng)大腿超過于地面平行位置后,，停頓片刻,，然后回到初始位置。

注： 可以在抬腿時,，保持膝蓋輕微彎曲,，腿部近乎伸直，增加難度,，但不要將腿完

全伸直,，這會加大膝蓋壓力。

 05  登山者

-初始姿勢-

直臂平板支撐姿勢,。

-移動姿勢-

1. 彎曲膝蓋,，將一條腿向正前上方頂起。

2. 當(dāng)膝蓋頂?shù)阶钋胺綍r,，停頓1 秒,，然后將腿回收，回到初始姿勢,。

3. 換另一條腿,。

4. 兩條腿交替進行，直到完成指定次數(shù)。

注：

①動作速度應(yīng)較慢,，可以充分刺激腹部,。

②整個過程背部保持平直或微弓。

 腹斜肌訓(xùn)練動作 

 啞鈴片轉(zhuǎn)身 

-初始姿勢-

1. 平躺在地面,，雙腿彎曲,，輕微抬起。

2. 上身同時抬起,，保持平衡,。

-移動姿勢-

1. 手臂彎曲，握住啞鈴片或其他重物,，向右轉(zhuǎn)腰,，直到啞鈴片即將觸碰地面。

2. 停頓片刻,，回到初始位置,，然后向左側(cè)轉(zhuǎn)腰。

 腹橫肌訓(xùn)練動作 

 01  真空吸腹

-初始姿勢-

站姿,，雙腳站距與肩同寬,，雙手放在身體兩側(cè)。

-移動姿勢-

1. 緩慢吸氣（腹式呼吸：吸氣時腹部膨脹）,，吸到最大限度后,，開始呼氣。

2. 呼氣時想象肚臍向脊柱靠攏,，將氣全部呼出（腹式呼吸：呼氣時腹部回收）,，然后保持該姿勢20 秒以上。

3. 20 秒后,，進行2~3 次正常呼吸,，再進行下一次練習(xí)。

 02  平板支撐

-初始姿勢-

1. 俯身,，肘部彎曲平放于地面,，肘部位于肩部正下方。

2. 保持身體從頭到腳為一條直線,。

-移動姿勢-

保持該姿勢一段時間,，全程腹部向脊椎方向回收（非常重要）。

 03  直臂平板支撐

-初始姿勢-

俯臥撐姿勢,。

-移動姿勢-

保持該姿勢一段時間,，全程腹部向脊椎方向回收（非常重要）。

本文內(nèi)容來自中信出版集團《本能減脂》