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每周的健身練習(xí),， 總有一天屬于腹肌。 不過(guò)到底有多少人真正堅(jiān)持不懈地鍛煉腹??？ 很多人仍然認(rèn)為腹肌僅僅指腹部,，但是,，實(shí)際上腹肌所涵蓋的范圍越來(lái)越廣，包括穩(wěn)固脊椎,、骨盆以及肩胛的所有肌肉,。它們影響到到你的整個(gè)軀干，包括臀部,、髖部,、腹斜肌以及腹直肌。 既然腹肌不僅僅是你的腹部,，你需要遵循一套完整的加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練項(xiàng)目,，確保能夠從各個(gè)角度鍛煉腹肌。我們大家都知道,，非常厲害的力量舉重運(yùn)動(dòng)員,，能夠承擔(dān)很大負(fù)重做深蹲和仰臥推舉，通常會(huì)擁有非常強(qiáng)健的腹肌,。 但是如果你真的想嘗試一些非常規(guī)但是很有效的方法練習(xí)腹肌,， 你可以試試以下5個(gè)動(dòng)作。 1.硬拉 >>目標(biāo)：相比于其他任何運(yùn)動(dòng),，硬拉可以鍛煉到更多的肌肉纖維。將臀部和髖部伸展到最高位置需要足夠的力量,，同時(shí)為了保持正確的姿勢(shì),，你的后背部,、腹部和腹斜肌都要超負(fù)荷練習(xí)。 >> 練習(xí)方法：站在杠鈴前面,，保持杠鈴挨著頸部,。背部盡量伸直，雙膝彎曲,，髖部向前彎曲,，雙手與肩同寬，雙手握住杠鈴,，舉過(guò)頭頂,。這是初始位置。舉著杠鈴的時(shí)候,，雙腳蹬地,，向上推舉，同時(shí),，呼氣,，身體保持直立姿勢(shì)，胸部向前伸,，肩胛往回收,。反向動(dòng)作，雙膝彎曲,，同時(shí),，腰部及上身軀干向前傾斜，保持背部挺直,。身體接觸地面,，回到初始位置，準(zhǔn)備一次重復(fù)練習(xí),。 >> 注意：對(duì)于真正的硬拉練習(xí),，身體下降到最低處注意不要彈跳。整個(gè)體重的提升應(yīng)該基于完全徹底的停止,，這也是“硬拉”的名字由來(lái)。 2.卷展 >>目標(biāo)：大部分的腹部訓(xùn)練都是需要躺著完成的,，但也有一些非常棒的練習(xí)能夠鍛煉你的六塊腹肌和核心肌肉，其實(shí)是需要面對(duì)地面完成的,。杠鈴卷展,，也能通過(guò)腹肌輪完成，是一項(xiàng)非常有難度和挑戰(zhàn)的練習(xí),。 >> 練習(xí)方法：這項(xiàng)練習(xí)首先從俯臥撐姿勢(shì)開(kāi)始,，但不是雙手不撐地,，而是抓住一個(gè)負(fù)重的杠鈴（每一端負(fù)重10-25磅）。這是初始位置,。背部輕微拱起,，臀部抬起，呼氣,，同時(shí)杠鈴向腳部滾動(dòng),。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，臀部要夾緊,，保持腹部緊繃,，背部姿勢(shì)保持不變。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中,，保持雙臂垂直于地面,。身體在空中進(jìn)行第二次收縮后，將杠鈴緩慢滾回到初始位置,，同時(shí)吸氣,。設(shè)定理想次數(shù)并進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。 >> 注意：如果你剛開(kāi)始做杠鈴卷展,，你可以試著從膝蓋開(kāi)始做卷展,。當(dāng)你可以重復(fù)做15次或更多時(shí)，再?lài)L試這個(gè)比較有難度的姿勢(shì),。 3. 臀橋 >>目標(biāo)：經(jīng)常被健身達(dá)人們標(biāo)榜為“只適合新手”的健身練習(xí)，臀橋可以鍛煉你的力量以及臀部,、髖部和下背部,，從此輕松應(yīng)對(duì)高負(fù)重推舉運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)深蹲,、硬拉以及腿部推舉,。換句話說(shuō)，練腹肌這個(gè)動(dòng)作必不可少,。 >>練習(xí)方法：仰臥平躺,，雙手位于身體兩側(cè)，膝蓋保持彎曲,。雙腳與肩同寬,，腳跟著地，臀部抬起,，離開(kāi)地面,，同時(shí)保持背部挺直。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)呼氣,，然后身體在最高處停留1到2秒,。上肩部支撐身體,，不要過(guò)分彎曲。緩慢回到初始位置,，同時(shí)吸氣,，設(shè)定理想次數(shù)并進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。 >>注意：動(dòng)作達(dá)到最頂端時(shí)感受肩膀上部受力,，雙肩不要過(guò)分彎曲,，但是如果臀部上方有杠鈴的時(shí)候，就要增加更多負(fù)重,，減少重復(fù)次數(shù),。 4. 農(nóng)夫行走 >> 目標(biāo)：將重物從這里搬到那里,，會(huì)鍛煉到你所有的腹肌,。把這個(gè)練好，添加到你的日常健身項(xiàng)目中,，身體將不會(huì)那么容易受傷,。 >>練習(xí)方法：站在兩個(gè)啞鈴之間。抓住啞鈴,， 利用腳跟在地上滑動(dòng)的力量,，舉起啞鈴，這個(gè)過(guò)程中,，保持背部挺直,，下巴抬起，雙肩向后,。采取緩慢小碎步,，保持有節(jié)奏的呼吸。提前設(shè)定行走距離,，大概是10米,。整個(gè)姿勢(shì)看起來(lái)應(yīng)該像一位農(nóng)夫推著手推車(chē)行走。這個(gè)動(dòng)作也能鍛煉你的握力,，并提高你的心率,。 >> 注意：如果你想試試更有效的腹肌練習(xí)，試試另一個(gè)類(lèi)似的：手提箱搬運(yùn),。練習(xí)方法是一樣的,，唯一不同的是一只手握緊一個(gè)比較沉的啞鈴。 5. 啞鈴側(cè)彎 >> 目標(biāo)：側(cè)彎曾作為鍛煉腹斜肌的重要項(xiàng)目，但現(xiàn)在不是那樣流行了,。練習(xí)者擔(dān)心側(cè)彎會(huì)增加其斜肌的厚度,，從而使其腰圍加大,。事實(shí)上，定期的側(cè)彎練習(xí)不僅僅會(huì)讓你的腰身更加完美,，還能很大程度上增加你的側(cè)脊椎的力量和穩(wěn)定性,。這也是跟其他任何推舉運(yùn)動(dòng)尤其是過(guò)頭推舉運(yùn)動(dòng)的重要區(qū)別。 >> 練習(xí)方法：站直,，左手握住一個(gè)啞鈴（掌心向著腿部方向）,，同時(shí)，右手置于后腦勺處,。雙腳與肩同寬,。保持背部挺直，頭部抬起,。腰部盡量側(cè)彎,，同時(shí)吸氣。保持一秒鐘,，回到初始位置,，同時(shí)呼氣。接下來(lái)重復(fù)以上動(dòng)作,，但是身體向左側(cè)彎,。保持一秒鐘，回到初始位置,，設(shè)定理想次數(shù)并進(jìn)行重復(fù)練習(xí),。換另一只手。 >> 注意：做這個(gè)練習(xí)時(shí),，姿勢(shì)很容易不標(biāo)準(zhǔn),，保證身體舒適即可，動(dòng)作從左到右完成,。 在你的每周訓(xùn)練中加入這5個(gè)腹肌練習(xí)中的任意一個(gè),， 全身的力量很快就能得到提升， 你想要的腹肌也不是那么難獲得的,。 更多訓(xùn)練計(jì)劃,，微信關(guān)注zhenfocus （長(zhǎng)按復(fù)制） |
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