手臂力量的強化訓練,，是每一個健身者都必須要重視的訓練，因為手臂力量不僅關乎你的整個健身訓練的質(zhì)量,，而且還關乎著整體健身訓練的安全,，因為在健身中幾乎所有的訓練動作，都需要手臂力量的基礎支撐,，訓練中不管是推,，提，舉,，拉等都需要強大的手臂力量作為基礎支撐,，

如果訓練者的手臂力量不足，在訓練時就很難完成一些高質(zhì)量的動作和一些特殊的訓練動作,，從而影響健身者的整體健身質(zhì)量,，而且手臂力量較弱的情況下在訓練時還會增加訓練意外風險，如果健身者在手臂力量較弱的情況下貿(mào)然使用自己無法控制的重量訓練,，手臂力量就會快速力竭,，而當力竭時健身者如果控制不住器械，就會容易出現(xiàn)訓練意外,，所以健身者在健身初期一定要加強手臂力量的訓練,，打好健身基礎,，只有基礎打好你才能安全健康的健身

今天小編為大家整理一組非常完善的手臂增肌力量訓練計劃，利用肱二頭肌和肱三頭肌的聯(lián)合訓練,，從多個角度深度刺激手臂提升力量,，而且將肱二頭肌和肱三頭肌聯(lián)合訓練，更有助于手臂的增肌塑型,，避免肌肉增長不均不協(xié)調(diào)的情況出現(xiàn),，達到更好的健美效果。

下面6個手臂力量增肌訓練動作,，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒,，動作間休息90 - 120秒(建議),，每個動作做到快力竭時，可以適當?shù)慕枇ν瓿伞?/p>

肱二頭肌的訓練動作

動作1,，坐姿利用固定器械(牧師椅)來做集中彎舉,，這個器械一般的健身房都會有，使用的重量逐漸的遞增,，每組做15 - 10次,，選擇合適的重量完成，并且盡量緩慢的去控制重量

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動作2,，站立利用EZ桿做彎舉,，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次,，選擇合適的重量完成,，并且盡量緩慢的去控制重量

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動作3，站立利用啞鈴做交替錘式彎舉,，使用的重量逐漸的遞增,，每組(每一邊)做15 - 10次，選擇合適的重量完成,，并且盡量緩慢的去控制重量

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肱三頭肌的訓練動作

動作4,，站立俯身利用龍門架的繩索+V繩做屈伸肱3頭肌(繩索固定于高位)，使用的重量逐漸的遞增,，每組做15 - 10次,，選擇合適的重量完成，并且盡量緩慢的去控制重量

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動作5,，站立利用龍門架的繩索+V繩做下壓,，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次,，選擇合適的重量完成,，并且盡量緩慢的去控制重量

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動作6,，利用身體自重+健身椅完成凳上屈伸肱3頭肌，使用的重量恒定,，每組做15 - 12次,，盡量緩慢的去控制

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