e藥環(huán)球

藥明康德/報(bào)道

不管有沒(méi)有糖尿病,，防止飯后血糖飆升都很重要（圖片來(lái)源：Authority Nutrition）

我們都知道飯后血糖會(huì)升高，隨著糖分被細(xì)胞利用,，血糖又會(huì)回落,。但如果血糖升高的峰值過(guò)高，在短時(shí)間內(nèi)會(huì)引起虛弱和饑餓,，而長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致身體不能有效地降低血糖,，最終發(fā)展成2型糖尿病,。

糖尿病是一個(gè)世界性的問(wèn)題，我國(guó)有世界上最龐大的糖尿病患者群體,，而可怕的是糖尿病的發(fā)作是緩慢的,，有四分之一的人都不知道自己已經(jīng)出現(xiàn)糖不耐受問(wèn)題。很多人發(fā)現(xiàn)自己患糖尿病的時(shí)候,，長(zhǎng)期的高血糖可能已經(jīng)對(duì)血管,、眼睛、神經(jīng),、甚至腎臟造成了不可逆的傷害,。所以不管有沒(méi)有糖尿病，防止飯后血糖飆升都很重要,。

1.低碳水化合物飲食

碳水化合物是引起血糖升高的原因,。很多研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物飲食可以防止飯后血糖飆升,，同時(shí)幫助減肥,。一種實(shí)用的控制碳水化合物攝入的方法是“碳水化合物計(jì)數(shù)”，這對(duì)很多糖尿病患者都適用,。

碳水化合物計(jì)數(shù)法一般以15g碳水化合物為1份來(lái)計(jì)算,，以下是15g或1份碳水化合物的例子：

1顆水果（拳頭大小）

1杯切塊水果

1片面包

1/2杯麥片粥

1/3碗米飯或面條

4-6塊小餅干

1/2漢堡面包

1/2杯黑豆或淀粉類蔬菜

1/4個(gè)大土豆

2/3杯酸奶

1/2杯冰激凌

1湯匙果醬或糖或蜂蜜

對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，每頓飯攝入45-60g（3-4份）碳水化合物是比較合理的,，兩餐之間的零食最好控制在15-30g（1-2份）碳水化合物,。

2.少吃精制碳水化合物

精制碳水化合物包括精制淀粉和糖，比如白面包,、白米飯,、甜點(diǎn)、含糖飲料等,。這些食物有很高的升糖指數(shù)，會(huì)在短時(shí)間內(nèi)讓血糖迅速升高,。一項(xiàng)包含了9萬(wàn)名女性的大型研究發(fā)現(xiàn),，飲食中含較多的高升糖指數(shù)的碳水化合物與2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增高密切相關(guān)。

所以糖尿病患者可以盡量選擇升糖指數(shù)較低的全谷物,、水果、非淀粉類蔬菜和豆類等,，來(lái)降低餐后血糖峰值。

白面包,、白米飯都屬于精制淀粉（圖片來(lái)源：Daily Express）

3.少吃糖

添加糖除了熱量以外沒(méi)有任何營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，而且因?yàn)榻Y(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單,，可以不經(jīng)消化直接進(jìn)入血液,，引起血糖飆升。長(zhǎng)期大量攝入添加糖會(huì)造成胰島素抵抗,，最終導(dǎo)致2型糖尿病,。所以中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在《中國(guó)居民膳食指南2016》中建議：每天攝入添加糖不應(yīng)超過(guò)50g，最好在25g以下,。

4.保持健康體重

超重或肥胖會(huì)讓身體更難利用胰島素降血糖，增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),。對(duì)于已經(jīng)超重的人群，減肥可以改善血糖,。比如一項(xiàng)包含了35名肥胖受試者的研究顯示,，在12周的時(shí)間內(nèi)減重6.6公斤可以讓他們的平均血糖值降低14%。另一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn),，對(duì)沒(méi)有糖尿病的人群來(lái)說(shuō),，減肥可以降低他們患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)約58%,。

5.多運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)之所以能改善血糖是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以增加細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，同時(shí)讓肌肉細(xì)胞吸收更多的血糖,，幫助降血糖,。不管是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（比如慢跑、快速游泳等）,，還是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（比如快走,、跳舞等），都能有效的防止血糖飆升,。所以,，保證每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還是非常必要的。

6.多吃膳食纖維

膳食纖維分為可溶性纖維和不可溶性纖維,，其中,，可溶性纖維可以防止血糖飆升。因?yàn)樗梢匀芙庠谒行纬赡z狀的物質(zhì),，幫助減緩碳水化合物的吸收,，這讓血糖得以穩(wěn)定地升降,。燕麥粥,、堅(jiān)果、豆類,、蘋果,、橙子、大部分蔬菜等都含有豐富地可溶性纖維,。

燕麥,、蘋果等都含有豐富的可溶性纖維（圖片來(lái)源：Duke Diet & Fitness Center）

7.多喝水

當(dāng)人體處于脫水狀態(tài),，身體會(huì)產(chǎn)生一種叫做加壓素（vasopressin）的激素,，讓腎臟保持水分而停止排出多余的糖。它同時(shí)也會(huì)促進(jìn)肝臟釋放更多的糖原,，升高血糖,。那每天喝多少水是合適的呢？這個(gè)目前還沒(méi)有定論,，因?yàn)槊咳嗣刻斓男杷咳Q于多種因素,，主要還是要確保一感到口喝就立即補(bǔ)水，同時(shí)注意在天氣熱和運(yùn)動(dòng)中或后補(bǔ)水,。飲料的選擇應(yīng)該以白開水為主,，選擇果汁或碳酸飲料就適得其反了。

8.在飲食中加一些醋

醋——特別是蘋果醋,，被發(fā)現(xiàn)有很多健康益處,，比如幫助減肥,、降低膽固醇、控制血糖等,。有部分研究發(fā)現(xiàn),，在飲食中加入一些醋可以增加胰島素敏感性、防止血糖飆升,。這種方法還能降低食物的升糖指數(shù),，達(dá)到降低血糖峰值的目的。

9.攝入充足的鉻和鎂

研究發(fā)現(xiàn),，鉻和鎂可以有效地防止血糖飆升,。鉻可以增強(qiáng)胰島素的作用，通過(guò)促進(jìn)細(xì)胞吸收血糖來(lái)降血糖,；而鎂也在多項(xiàng)研究中被證明可以改善胰島素的敏感性,。一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，這兩種礦物質(zhì)加在一起對(duì)胰島素敏感性的改善作用更明顯,。

美國(guó)國(guó)家科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所（IOM）建議成年人每天的鉻攝入量為25-35mcg,，含鉻豐富的食物有西藍(lán)花、蛋黃,、海鮮,、番茄和巴西堅(jiān)果。IOM建議成年人每天鎂的攝入量為310-420mg,，含鎂豐富的食物有菠菜,、大杏仁、牛油果,、腰果和花生,。

10.注意這些生活方式

壓力

壓力會(huì)對(duì)血糖控制產(chǎn)生負(fù)面影響，當(dāng)壓力大的時(shí)候,，身體會(huì)釋放一些激素促使體內(nèi)儲(chǔ)存的能量以糖的形式釋放到血液中,，使身體處于應(yīng)對(duì)壓力狀態(tài)，但這會(huì)導(dǎo)致血糖容易飆升,。所以適當(dāng)?shù)膲毫芾砜梢愿玫乜刂蒲欠逯?，比如瑜伽、冥想,、太極等都是很好的減壓方式,。