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跟腱,，別名阿基里斯腱，它位于小腿后側(cè),，是人體中最大,、最粗壯有力的肌腱，長約15厘米,，是由腓腸肌和比目魚肌向下融合而成,，連接于跟骨后側(cè)。跟腱的主要機(jī)能就是屈小腿與足跖屈,。相關(guān)研究數(shù)據(jù)表明：人類在行走時跟腱所承受的負(fù)荷是自身體重的3.9倍,，而跑步時則可高達(dá)自重的7.7倍。人類要想行走或奔跑,，就得靠這條強(qiáng)有力的肌腱,，因此它的重要性可見一斑。 跟腱炎是由于跟腱急性,、慢性勞損后形成的無菌性炎癥,。在運(yùn)動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了過度且反復(fù)的牽張力,，以及突然增加鍛煉的強(qiáng)度或頻率等,，也能引起跟腱炎,。 人不僅是一天一天長大，還會一天一天變老,。跟腱的拉伸強(qiáng)度,、彈性和承受負(fù)荷的能力到達(dá)個體的波峰后會逐漸下降。也就是說,，跟腱會隨著年齡的增長,，在生物力學(xué)和形態(tài)學(xué)上發(fā)生退化。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)：運(yùn)動愛好者的跟腱病發(fā)率約為7-9%,，有人甚至長達(dá)10年都患有此病,。劉翔、姚明,、科比,、貝克漢姆等，都是因?yàn)楦煅锥鵁o奈提前結(jié)束各自的運(yùn)動生涯,。 嚴(yán)格意義上講,，把跟腱疼痛定義為“跟腱炎”其實(shí)并不準(zhǔn)確，應(yīng)該定義為“跟腱退變”更為精準(zhǔn),。說穿了,，跟腱病屬于典型的過度使用癥。 跟腱炎在運(yùn)動愛好者中最為多發(fā),，曾被稱為“跑者癌癥”,。跟腱炎大多難以治愈，加上運(yùn)動者經(jīng)常超越自身的極限,、過度訓(xùn)練,，出現(xiàn)復(fù)發(fā)在所難免，這就需要長時間的恢復(fù)和休養(yǎng),。想要完全杜絕跟腱炎的發(fā)病基本沒有辦法,，但是我們可以采取一些必要的預(yù)防措施來降低它的風(fēng)險。例如： 1.在運(yùn)動前務(wù)必認(rèn)真做好熱身,。如果熱身不夠充分,，小腿肌肉過于緊繃,，正課時候大強(qiáng)度訓(xùn)練所產(chǎn)生的沖擊力傳到跟腱,，就有可能引發(fā)跟腱炎,。 2.務(wù)必要加強(qiáng)身體綜合素質(zhì)的培養(yǎng)，尤其是力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α渴且磺羞\(yùn)動之王,。（1）較重負(fù)荷、多組數(shù)小腿運(yùn)動能夠讓跟腱承受更大的力量,；（2）增強(qiáng)式訓(xùn)練可以提高小腿和踝關(guān)節(jié)處的肌肉、肌腱和韌帶的運(yùn)動水平,；（3）小腿拉伸運(yùn)動可以提高肌腱的柔韌性；（4）進(jìn)行一些提高身體平衡能力的運(yùn)動,，鍛煉身體感知和自我調(diào)節(jié)的能力,，尤其是對本體感應(yīng)能力的專門強(qiáng)化。 3.挑選合適的鞋子,。如果鞋子過大,，人們往往會彎曲腳趾摳住鞋底，這個動作會過度使用跖腱膜和相關(guān)組織,，導(dǎo)致局部肌腱勞損,，引發(fā)跟腱炎。 4.跑步距離增加過快或者訓(xùn)練過量,，會給跟腱帶來很大的沖擊力,，一旦拉伸放松做不到位，疲勞引起堆積,，就會觸發(fā)跟腱炎,。在進(jìn)行身體鍛煉時，一定要遵循客觀規(guī)律,，循序漸進(jìn),，慢慢增加活動的量和強(qiáng)度。 如果在進(jìn)行某項(xiàng)運(yùn)動時感覺到疼痛,，應(yīng)立即停下并休息,。保證鞋子向腳踝提供充分的緩沖，并應(yīng)該有堅(jiān)固的腳弓支架,，以幫助減少跟腱的壓力,。每天均應(yīng)進(jìn)行拉伸運(yùn)動在鍛煉前及鍛煉后多拉伸小腿的腓腸肌和跟腱，以保持跟腱的堅(jiān)韌度,。【主要激痛點(diǎn)】一．比目魚肌 1.肌肉位置： 比目魚肌是一塊很大,、很寬的肌肉，覆蓋在小腿的后側(cè),。它的下半部分位于皮下,，上半部分位于腓腸肌的后側(cè)。比目魚肌是既寬又扁,，很像比目魚,，故而得名。 2.激痛點(diǎn)位置： 下圖中X是激痛點(diǎn)的位置,，紅色區(qū)域?yàn)殛P(guān)聯(lián)疼痛區(qū)域,。 傳統(tǒng)的治療方式就是止痛藥、甾體類激素,、物理治療和休息,，但是結(jié)果往往令人失望,。腳后跟和跟腱的疼痛大多來自比目魚肌、脛骨后肌的激痛點(diǎn),。 二,、脛骨后肌 1.肌肉位置： 脛骨后肌位于趾長屈肌和拇長屈肌之間，起自脛骨,、腓骨和小腿骨間膜的后面,，長腱經(jīng)內(nèi)踝之后，直到足底內(nèi)側(cè),。 2.激痛點(diǎn)位置： 下圖中X是激痛點(diǎn)的位置,，紅色區(qū)域?yàn)殛P(guān)聯(lián)疼痛區(qū)域。 由脛骨后肌引起的肌肉和筋膜疼痛有時會被認(rèn)為是外脛炎,、后骨筋膜室綜合癥和肌腱炎的證據(jù),，按摩小腿深部肌肉時能夠快速去除疼痛，就很能說明問題,。 筆者也是長達(dá)三年的跟腱炎患者,，沒有做過沖擊波，沒有打過封閉,，沒有做過激素注射治療,，更沒有做過手術(shù)剝離或清除瘢痕組織，一直都是堅(jiān)持“運(yùn)動中損傷運(yùn)動中恢復(fù),，哪來的疼就到哪去找”的原則?，F(xiàn)將目前兩種主流的療效、口碑不錯的康復(fù)訓(xùn)練法向大家推薦一下,。A. 離心運(yùn)動 離心練習(xí)（拉長小腿肌肉）已經(jīng)由阿爾弗雷德松（1998）和其他人展示過,，可以顯著改善跟腱炎的癥狀，提高患者的康復(fù)幾率,。具體實(shí)施步驟如下： ·先站立在朝上的樓梯臺階上 ·腳趾著力于樓梯上,，腳跟離開樓梯 ·慢慢放下腳跟，使其低于樓梯 ·離心運(yùn)動使腳跟下探,，拉長小腿肌肉 ·有輕微的拉伸小腿感 ·慢慢回到起始位置 ·重復(fù)10-15次,，一天2-4回 ·開始時是雙腳訓(xùn)練，好轉(zhuǎn)后改為單腳訓(xùn)練 ·整個過程應(yīng)注意安全,，可以扶墻 ·后期可以增加重量進(jìn)行訓(xùn)練（負(fù)重） ·持續(xù)跟腱離心訓(xùn)練,，直到不再痛苦B. “踝泵”訓(xùn)練 當(dāng)我們屈伸踝關(guān)節(jié)的時候，小腿的肌肉就會收縮和放松,；跖屈（腳尖向下踩）的時候,，小腿三頭肌收縮變短，脛骨前肌放松伸長,；背伸（向上勾腳尖）的時候,，脛骨前肌收縮變短，小腿三頭肌放松伸長,。這兩組相對應(yīng)的肌肉在收縮時,，就像泵一樣把血液和淋巴液擠壓回流，放松的時候新鮮的血液就又流進(jìn)去了,。這樣整條腿不用動,，只是屈伸腳腕子，就可以促進(jìn)整個下肢的循環(huán),。 筆者主要就是通過上述方法進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練,，就起到了良好的恢復(fù)效果。
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