你的身體是一部高度自適應(yīng)機(jī)器,。日復(fù)一日地執(zhí)行相同艱苦的訓(xùn)練，漸漸地這些訓(xùn)練就會(huì)因?yàn)檫m應(yīng)而變得容易,。為了保持增長(zhǎng),，必須迷惑你的身體。這是健身法則的其中一項(xiàng)：如果想獲得持續(xù)增長(zhǎng),，就必須在你訓(xùn)練停滯期加入一些沖擊因素.

毫無疑問,，一旦你完成這些計(jì)劃的任何一項(xiàng)，你將會(huì)爬著出健身房,！但是這些痛苦絕對(duì)值得的,。為了適應(yīng)，你的身體除了長(zhǎng)肌肉別無選擇,。執(zhí)行本法則鍛煉兩天,，然后完全休息兩天。鍛煉,、休息然后循環(huán),。本訓(xùn)練是殘酷的，所以要給你身體足夠的時(shí)間恢復(fù),，以便進(jìn)入下一個(gè)艱苦訓(xùn)練,。

　　第1天：全身訓(xùn)練

1：有氧10分鐘

2：杠鈴臥推　　8組8次

3：杠鈴?fù)婆e　　8組8次

4：杠鈴深蹲　　8組8次

5：雙杠　　8組8次

6：曲柄彎舉　　8組8次

7：硬拉　　8組8次

8：?jiǎn)♀徛柤纭　?組8次

9：坐式腿彎舉　　8組8次

組間休息30秒

　　第2天：全身訓(xùn)練

1：有氧10分鐘

2：繩索飛鳥　　8組8次

3：?jiǎn)♀弬?cè)平舉　　8組8次

4：跳躍深蹲　　8組8次

5：繩索下壓　　8組8次

6：躺式繩索彎舉　　8組8次

7：坐姿頸前下拉　　8組8次

8：站立繩索上拉　　8組8次

9：杠鈴箭步蹲　　8組8次

組間休息30秒

　　第3、4天：休息

　　第5天：全身鍛煉

1：有氧熱身10分鐘

2：?jiǎn)♀徟P推　　8組8次

3：坐式啞鈴?fù)婆e　　8組8次

4：腿舉　　8組8次

5：窄握臥推　　8組8次

6：杠鈴彎舉　　8組8次

7：俯式劃船　　8組8次

8：杠鈴聳肩　　8組8次

9：硬拉　　8組8次

組間休息30秒

　　第六天：全身鍛煉

1：熱身 有氧10分鐘　　8組8次

2：?jiǎn)♀忥w鳥　　8組8次

3：?jiǎn)♀徑惶媲捌脚e　　8組8次

4：腿屈伸　　8組8次

5：高位三頭拉伸　　8組8次

6：?jiǎn)♀徑惶驽N式彎舉　　8組8次

7：引體向上　　8組8次

8：躺式腿彎舉　　8組8次

9：杠鈴聳肩　　8組8次

組間休息30秒　　8組8次

　　第7,、8天：休息

　　計(jì)劃要點(diǎn)：

選擇一個(gè)能做8x8合適的重量,，因?yàn)槟阒挥?0秒組間休息，所以你不能上太大的重量,。選擇一個(gè)8下力竭的重量,。有必要精確記錄你的組間休息，強(qiáng)烈要求買一個(gè)秒表,。

如果你的常規(guī)訓(xùn)練已經(jīng)撞南墻,，那么這個(gè)全身計(jì)劃就該用來沖擊你的肌肉了,。可能會(huì)需要一點(diǎn)時(shí)間去習(xí)慣這種高密度訓(xùn)練,，但是,，這才是要點(diǎn)，整個(gè)計(jì)劃就是個(gè)挑戰(zhàn),，如果容易就不會(huì)長(zhǎng)肌肉,。沖擊你的新領(lǐng)域才能長(zhǎng)肌肉。嚴(yán)格執(zhí)行5-6周,，保證你會(huì)收到驚人的效果,。

健身告誡: 6個(gè)壞習(xí)慣讓你原地踏步