今天是本期充電讀書的第四天,，我們要分享的好書是北京聯(lián)合出版公司的《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》,，作者是英國專業(yè)運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯,。

以下是書中內(nèi)容節(jié)選：

每晚8小時睡眠的一刀切思維是不正確的。這一邏輯除了適用于睡眠時間之外,，也適用于床墊的選擇,。

檢測一下你現(xiàn)在正在使用的床墊，如果你的伴侶或朋友在你身旁,，可以讓他們幫忙,。但如果只有你一個人，也可以借助于你手機的攝像頭,。如果你在家中,，可以筆直站好，雙手輕輕交疊,，彎曲膝蓋,，稍稍蹲下，形成一個舒適、平衡的姿勢,。

現(xiàn)在用這個姿勢躺在地板上,。躺向你非主要的身體一側(cè)，保持這個姿勢片刻,。你的伴侶或朋友一定會看到,，你的頭部和地板之間存在著一段空隙，或者你可以用手機拍一張自拍照,，看看這段空隙,。

現(xiàn)在，采用這個姿勢,，躺在你準(zhǔn)備檢測的那塊床墊上,。把床上用品（包括枕頭）全部移開，只剩下光禿禿的床墊,，判斷一下你的腦袋和床墊之間的空隙有多大,。

當(dāng)你的頭部、頸部和脊柱形成一條直線時,，如果腦袋和床墊之間的那個空隙非常明顯,，達(dá)到了6厘米的間距或者更寬——差不多是雙手交疊起來的高度，讓腦袋下意識地想要歪向床墊,，正如躺在地板上時那樣,，那就說明這個床墊太硬了，它無法給你帶來舒適感,、也不利于你保持平衡的睡姿,。如果你的臀部陷入了床墊中，而腦袋被床墊墊高了,，那就說明這個床墊太軟了,。

軟硬適中的床墊，應(yīng)該輕松地接受你的體型和體重,、均衡地承受你的體重,，讓你形成直線型的睡姿。

枕頭能彌補床墊的不足,，你可以購買記憶海綿枕,、羽毛枕、滌綸枕,、止鼾枕,，或者矯形枕頭。但是,，如果選對了床墊,，那么枕頭完全是多余的。如果你的床墊軟硬合適，枕頭會受壓縮小,、合乎使用,。一個昂貴的矯形枕頭可能會帶來問題，而一個廉價的滌綸枕頭相比之下有可能反而更適合,。

你的一切床上用品,，最好是用低過敏性的材質(zhì)做成的，無論你是否屬于過敏體質(zhì),。此外,，你的床上用品應(yīng)該是透氣的，這樣就不會受到溫度變化的打擾,。被單和枕頭最好是白色的,，白色顯得干凈、中性,。

你可以按照這一方式,，準(zhǔn)備你的家用寢具套裝，并輔之以R90方案中的其他內(nèi)容,，注重一切關(guān)于睡眠的細(xì)節(jié),，那么你的睡眠和修復(fù)狀況就能全面革新。

我們已經(jīng)聊過了臥室中最重要的物品——寢具,，但是如果你的環(huán)境不對勁兒,，那么就算寢具再合適也同樣于事無補。如果我們想從R90方案獲得最大收益,，讓臥室成為睡眠圣地——一個身體和心靈的修復(fù)之所,。

曾經(jīng)，我們的臥室就是一個臥室而已：臥室中放著一張床和家具,，比如衣櫥,、櫥柜、床頭柜,，鬧鐘和燈,。但是,，科技的進(jìn)步改變了這一切,。我們首先讓電視機進(jìn)了臥室，而現(xiàn)在各種先進(jìn)設(shè)備應(yīng)有盡有,，讓我們能舒舒服服地躺在床上看電影,、聽音樂、通過社交媒體互動交流,，玩視頻游戲,。

實際上，我們的臥室變成了一個額外的生活空間，而不再是一個用來睡覺的房間,。

從睡眠修復(fù)的角度來說,，只有寢具和鬧鐘，才是臥室的必需品,，其他一切物品都是不必要的,。你只希望大腦把這個房間和一件事情聯(lián)系起來：就是睡眠。

溫度是除了光線之外的第二大關(guān)鍵因素,。適宜的溫度能讓我們的晝夜節(jié)律充分發(fā)揮效應(yīng),，從而快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。因此,，讓房間保持在16-18攝氏度是最理想的

讓你的睡眠修復(fù)室保持清潔很有必要,。和干凈的床上用品一樣，潔凈的空氣能讓你的大腦在潛意識層面感到放心,，它會知道你將在潔凈的環(huán)境中睡眠,。

一個整潔的環(huán)境同樣有助于睡眠。如果地板上堆滿了衣服,，桌上堆滿了雜物,，那么就會刺激大腦神經(jīng)，盡管對有些人來說,，整潔就是把衣服堆放在地板上的某一角落中,。

噪音是將我們從淺睡眠中吵醒的一大因素。在你處于淺睡眠階段時,，如果有人叫你的名字,，或者砰地一聲關(guān)上了門，那么你多半會被吵醒,。適當(dāng)?shù)母粢舸胧?，比如安裝雙層玻璃窗，能很好地隔離戶外的噪音,。

修復(fù)室所起到的最重要的作用是給我們帶來安全感,。在修復(fù)室中，我們需要有安全感和放松感,，這樣才能輕松入睡并獲得良好休息,。因此，減少恐懼感和焦慮感也很重要,。

我們可以通過多種方式來營造安全感,。比如，把鎖上家中的所有門窗納入你的睡眠前例行程序,。也可以讓一些更加私密的東西幫助你,，比如在床邊放一張愛人的照片,。無論這個物品是什么，它應(yīng)該能給你帶來足夠的安全感,，這樣你的大腦才會放松警惕,，安然進(jìn)入睡眠周期。

好了,，周四的讀書內(nèi)容就分享到這里啦,，別忘了把你受到的啟發(fā)和群里的小伙伴相互交流哦，一周共讀一本好書,，遇見更好的自己,。

祝你一天好心情，我們周五見,。