一到夏天,，睡眠質(zhì)量堪稱直線下降,！不是躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，就是睡夠時間還覺得累……辦事都要講究效率,，如何才能提高睡眠質(zhì)量？網(wǎng)上說的那些提升睡眠質(zhì)量的小妙招,，真的管用嗎,？

能短暫放松一下

用熱水泡腳時,，腳的溫度會隨著水溫升高，從而讓動脈血管擴(kuò)張,，道路寬了,，血液流通速度也就快了（加快血液循環(huán)）這確實能讓你放松，感到舒服,。

但要注意,，泡腳不是燙腳，用40℃~45℃的水就可以了,，最好在臨睡前1-2個小時泡腳,，控制在15-30分鐘為宜。

運動能轉(zhuǎn)移注意力,，緩解緊張的情緒,，同時增加內(nèi)啡肽的釋放，更讓人感覺到開心,、興奮,，除此之外，運動還能帶給人體疲勞感,，能促進(jìn)人進(jìn)入深度睡眠,。但是，在臨睡前運動,，會讓我們的大腦過度興奮,，反而起不到“促進(jìn)睡眠”的作用,。

一般來說，在臨睡前2個小時左右就不要運動了,，可以在下午,，或者是在傍晚適量做些運動（如慢跑、做有氧操,、快走20~30分鐘）,。

如果非要喝，得選對時間

咖啡,、茶葉都里面含有“咖啡因”,，它能夠興奮中樞神經(jīng)，幫我們驅(qū)走睡意,，恢復(fù)活力,。但它們會逐漸被代謝掉，失去作用,。

早上喝的咖啡,，對晚上的睡眠影響并沒有那么大。如果想在睡前把體內(nèi)的咖啡因代謝掉,，下午2點之后就別再喝咖啡了,。

對于咖啡因不耐受（一喝咖啡就心跳加快、心慌,、特別精神）的人來說,，為了能提高睡眠質(zhì)量，最好就和咖啡因飲料徹底say goodbye吧,。

大腦中的松果體,，會通過分泌“褪黑素”來幫助正常入睡。這種“入睡素”和光照有很大關(guān)系,，沒有光線時,，松果體才會增加褪黑素的分泌，一般在夜間1~3點,，褪黑素的分泌會達(dá)到高峰,。

開著床頭燈，或者在黑暗中玩手機(jī),、pad,，都會減少褪黑素的分泌,，讓你越看越精神！想睡得快,、睡得好,，還是要拉好窗簾、關(guān)掉床頭燈,、廊燈,、收起手機(jī)、pad,。

雖然睡了挺長時間的,，但是睡醒了還是很困，甚至頭特別疼,！這是不是睡眠質(zhì)量差,，沒有休息好,？

其實,，這更可能是因為你在“深睡眠”期，強(qiáng)制被叫醒了,。

在剛進(jìn)入睡眠的前15~30分鐘,，屬于淺睡眠階段（REM期），超過30分鐘,，人體就會進(jìn)入深睡期,，這時肌肉完全放松，心率和呼吸頻率都會變慢,，不容易驚醒,。一個完整的深睡眠周期，起碼需要1~1.5個小時,，當(dāng)你在深睡眠期被強(qiáng)制叫醒,，就容易出現(xiàn)輕微的頭痛、全身無力,。

“睡眠周期”,，在每晚通常會循環(huán)4到6次。根據(jù)睡眠周期設(shè)定叫醒你的鬧鐘,，起床時就不會那么困,、那么頭疼了。如果你是晚上10點半入睡,，把鬧鐘設(shè)定在6點,，會比把鬧鐘設(shè)定在7點要“睡得好”,；晚上11點入睡，把鬧鐘設(shè)定在7點就比較合適,。