深蹲是腿部訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作

它對(duì)于肌肉增長(zhǎng)

和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提升都有著積極作用

但很多人反映

深蹲訓(xùn)練會(huì)帶給脊椎過大的壓力

這其實(shí)是因?yàn)橘醯谋巢?/p>

這在女生身上表現(xiàn)得更加突出

所以推薦一種深蹲的替代品

保加利亞單腿蹲

這個(gè)動(dòng)作不僅可以幫助我們發(fā)展腿部肌力,，

增肌肌肉尺寸,，

同時(shí)還可以改善平衡,，

增加髖關(guān)節(jié)柔軟度,。

對(duì)于髖伸肌群為主的訓(xùn)練動(dòng)作來說，

單腿蹲可以有效減輕我們的脊椎壓力,。

方式也是多種多樣,，

不僅可以通過啞鈴、

壺鈴來進(jìn)行訓(xùn)練,，

還可以進(jìn)行頸前單腿蹲、

頸后單腿蹲和前腳墊高蹲三種動(dòng)作模式。

這個(gè)動(dòng)作的起始姿勢(shì)類似于背蹲舉,，

將杠放在蹲舉架上，

然后以背蹲舉的方式讓杠放在肩膀上,，

抬起杠,，離開架子，

然后往后退一步,，

抬起一只腳,，

放在后方的凳子上。

選擇合適的負(fù)荷,，

把軟墊放在后膝的正下方,，

每次動(dòng)作膝蓋都必須碰觸到軟墊上，

雙腿交替進(jìn)行動(dòng)作,。

當(dāng)身體往后跨的時(shí)候,，

必須保持核心的縮緊及挺胸，

保持身體的穩(wěn)定性重復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練,。

對(duì)女生來說,，

當(dāng)你掌握了動(dòng)作后，

取一個(gè)15次就會(huì)力竭的重量,，

每側(cè)重復(fù)12~15次,，

左右都完成一次作為一組，

一共重復(fù)3~4組,，

就可達(dá)到很好的訓(xùn)練效果,。

對(duì)男生來說，

你可能需要更大的重量,，

重復(fù)更少的次數(shù),，

來達(dá)到增肌的效果。

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健身運(yùn)動(dòng)后如何擺脫疲勞,，加速肌肉恢復(fù)

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