嗨嘍,，大家好,，上一篇文章給大家介紹了增肌訓練不知道大家對自己的訓練有沒有一個計劃,，整體計劃有了以后,，那就要具體到每一個訓練動作,。

對于增肌訓練是很細致的，具體到每一塊肌肉,，一些高級的訓練者還要具體到肌肉的上下端,、前后束。所以我想更加細致的跟大家介紹每一增肌的動作,，最先介紹的就是背部,，了解訓練之前首先要知道的就是我們要訓練的肌肉。

背部的肌肉還是比較多的,，先給大家看一張簡易的解刨圖：

這張圖只是簡單的標注了平時訓練中經常會用到的肌肉,，背部最大也是最常練到的就是背闊肌，背闊肌位于腰部和胸部后外側,，起點：借腱膜起于7~12節(jié)胸椎以及全部的腰椎棘突,，骶正中嵴，髂嵴后部和第10~12肋外面,。止點是肱骨小結節(jié)嵴,。機能：近固定使上臂在肩關節(jié)處伸、內收和旋內,，遠固定時上肢上舉后拉引軀干向上臂靠攏,，提肋助吸氣。

不知道我這樣介紹背闊肌大家心里怎么想,，是不是以為我又在裝×,，雖然我平時很喜裝，但是這次真沒有,，對于起止點有的書中是相反的,，這不影響。我也不會做過多的解釋,，為什么要告訴大家這些東西,，我們的訓練就是通過肌肉的收縮和舒張來進行的，你想練背闊肌,，你得知道背闊肌長在哪,，然后找到它的運動軌跡，最長和最短收縮距離,，弄清楚這些之后,，用什么姿勢練它那還不是你說了算！

大體位置知道了,，需要大家特別注意的是背闊肌是從腋下穿過的,，也就是咱們的胳肢窩,。這就解釋了為什么我們在做背部訓練的時候很多動作要用大臂去貼緊軀干運動。就是為了背闊肌更好的發(fā)力,！這一點更多的體現在自由器械的動作中,，比如杠鈴劃船、啞鈴劃船,。這兩個經典的背部訓練動作,，后面會做詳細的講解，在這里就不做過多的解釋,。

還需要大家特別注意的是,，現在很多朋友有上交叉綜合征，就是咱們俗稱的圓肩,、駝背,、頭前引。尤其是圓肩的朋友,，在很多人的意識中認為,，上交叉綜合征就是前面的肌肉緊張，后背的肌肉力量不足導致的,，那就練后背的肌肉,，后背肌肉哪個練的最多——背闊肌。OK,，只要去健身房就練背闊?。?/p>

只練背闊肌并不能很好的糾正圓肩,！是的,，你沒看錯是“不能”！它的走勢是從下腰長到肱骨前端小結節(jié)嵴,，也就是咱們大臂前側上端,，最重要的是穿過了腋下，圓肩就是肩膀內旋,，背闊肌有一個功能就是肩內旋,。這就意味著，如果你的背闊肌過度緊張,，那你的圓肩不僅不能得到糾正反而更加的嚴重?。?/p>

當然,，當然,，千萬不要諱疾忌醫(yī)，我上面說的是比較極端的情況,，背闊肌還是要練的,，如果是體態(tài)矯正訓練的話,，更多還是要放在肌力的平衡上。

因為背闊肌的訓練動作比較到,，而且練出來之后倒三角的形狀十分的好看,，所以今天用了比較多的文字介紹這塊肌肉，常見的背闊肌訓練動作有杠鈴劃船,、啞鈴雙臂劃船,、俯身單臂啞鈴劃船,、T杠劃船,、固定器械中的高位下拉、坐姿劃船,、龍門架下壓,、夾背等等。后面會給大家一一的詳細介紹每個動作,。我想讓大家不光知道這個動作怎么做,，還要知道為什么這么做，這樣在訓練的時候你會更加的得心應手,，也會有更好的訓練效果,。

OK，今天先到這,，謝謝大家的支持,，愛生活，愛健身,，這里是ki健身,！