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,。  重塑身體 重塑生活 關(guān)注 一說到運(yùn)動健身，妹子們都奔著馬甲線,、翹臀,、蜜腿去了,，常常忽略背部肌肉的訓(xùn)練，殊不知練背對女生尤為重要,。尤其是炎炎夏日,，企圖通過露背來獲得涼爽，順便展示美背的妹子們,。所以,，想要夏季過得涼爽又美麗，練背少不了,。今天,，人馬妞就和妹子們聊聊練背的那些事！（之前嗷嗷著要女性背部的妹子們可以手動收藏這篇辣）,。  為什么練背如此重要,？ ▼練背可以提高駕馭衣服的能力,，成為名副其實的衣服架子,，讓衣服更好體現(xiàn)它的附加值； ▼練背讓你擁有線條感的背部,，幫助脊椎維持身體直立,，整個人更加挺拔緊致，提升氣質(zhì),； ▼練背可以改善駝背,、幫助矯正圓肩、高低肩等現(xiàn)象,，同時緩解腰酸背痛問題,，讓姿態(tài)看起來更優(yōu)雅； 這也是為什么說背溝是我們身體的第二條性感線,，因為好好鍛煉了背部肌肉,，擁有完美背溝后，整個人氣質(zhì)就不一樣了,。  OK,，知道我們練背的重要性后，我們來看看什么樣的背露出顯得高級,，更惹人愛,。 到底什么樣的背才能算美背？ 比如下圖中模特走秀與舒淇參加活動的對比圖,，我們不難發(fā)現(xiàn)什么樣的背看起來更加美麗誘惑,。  第一點：背部厚厚的脂肪肯定是不行的，首先就要避免脂肪過多,，虎背熊腰,； 第二點：背溝是我們身體的第二條性感線,，挺直的背部搭配線條美麗的背溝缺一不可； 第三點：骨干美已經(jīng)過時,，所以瘦骨嶙峋的后背堅決不能要,，需要有背部肌肉； 第四點：每一個女孩都是一位天使,，怎能沒有隱形的翅膀,，肉感下的兩片美麗的肩胛骨再合適不過；  換句話說,，想要美背先要滿足以上條件：減脂是基礎(chǔ),，背溝是關(guān)鍵。三下五除二算下來就是有氧運(yùn)動去減脂,，力量訓(xùn)練來打造背部線條,，練出背溝。  接下來就是鍛煉背部肌肉,，需要一系列背部力量訓(xùn)練,。背溝其實就是我們的脊柱溝,，它是位于脊椎兩側(cè)發(fā)達(dá)的豎脊肌,，與脊椎從視覺上形成一條溝，所以背溝練就的關(guān)鍵需要發(fā)達(dá)的背部肌肉做支撐,，尤其是咱們的豎脊肌,。所以,，運(yùn)動選擇上可以多選擇這方面的。   同時,，因為女生與男生對美背的定義不同,，女生要求美的精致，所以在練背時更多是要以中等重量,，多次數(shù)的為主,，一點一點的去雕刻。尤其是新手練背更要注意,，慢慢嘗試盡量選擇不同的訓(xùn)練動作,，小而精，采取小重量找到正確的發(fā)力感覺,，然后再慢慢上路增加重量,，練出出街美背。  這里,，人馬妞給出幾個練背的動作,，妹子們可以嘗試一下，隨著后期技能提升，然后增加重量進(jìn)行深層次刺激背部肌肉,。 俯臥兩頭起  俯臥,，手臂向前伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,，脖子不要后仰,，停頓一下慢慢呼氣放下，重復(fù)15次,，做三組,； 坐姿劃船  調(diào)整適當(dāng)位置，收緊核心,，拉起后帶動手肘向后拉起,，擠壓肩胛骨，并保持腰椎中立,，收回,，重復(fù)30次，做三組,； 俯臥劃船 俯臥,，抬起上半身，雙腿自然分開繃直腳背,，雙手做游泳的動作前后擺動,，重復(fù)30次,，做三組,； 啞鈴俯身劃船 雙手握住啞鈴，膝蓋微彎曲,，背部挺直上身彎腰前傾平行地面,，呼吸，收縮背部肌肉,，劃船的軌跡提起杠鈴,；吸氣，緩慢還原,，重復(fù)30次,，做三組； 山羊挺身 俯伏長凳,，卡住的高度在髖部下方,，兩手交叉放在胸前，保持軀干穩(wěn)定脊椎中立,，下落屈髖俯身,，收緊核心和臀部，然后恢復(fù)，重復(fù)20次,，做三組,； 平板支撐劃船 手握啞鈴，支撐平板狀態(tài),，然后抬手來到肩部之下,，完成劃船動作，重復(fù)30次,，做三組,； 站姿高位下拉 站姿雙手握住彈力帶，挺胸沉肩,，雙腿打開與胯同寬,，微微屈膝。下拉時收緊肩胛骨背闊肌收縮,，然后慢慢收回,，重復(fù)15次，做三組,； 圖片|素材源自網(wǎng)絡(luò) 喝水| 油 |大姨媽| 平臺期 無糖可樂 |雞胸肉| 睡眠 跑步拉伸| 水果 |減脂期飲料
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