對(duì)抗自由基七大飲食法寶

    在我們這個(gè)由原子組成的世界中，有一個(gè)特別的法則,，就是只要有兩個(gè)以上的原子組合在一起,， 它的外圍電子就一定要配對(duì)，如果不配對(duì),， 它們就要去尋找另一個(gè)電子,，使自己變成穩(wěn)定的元素。當(dāng)一個(gè)穩(wěn)定的原子的原有結(jié)構(gòu)被外力打破,， 而導(dǎo)致這個(gè)原子缺少了一個(gè)電子時(shí),， 自由基就產(chǎn)生了?？茖W(xué)家們把這種有著不成對(duì)的電子的原子或分子叫做自由基,。目前，三種已知的自由基分別是超氧化物,、 氫氧及過(guò)氧化物,。

自由基是人體生命活動(dòng)中多種生化反應(yīng)產(chǎn)生的正常中間代謝產(chǎn)物,，是機(jī)體有效的防御系統(tǒng),， 對(duì)維持機(jī)體正常的代謝有一定的促進(jìn)作用,。但如果體內(nèi)自由基過(guò)多,，則可引起蛋白質(zhì)、 核酸 （DNA）變性,， 導(dǎo)致細(xì)胞和組織器官損傷,， 誘發(fā)各種疾病,，并加速機(jī)體衰老,。自然界中水果的酸敗、 腐爛,、鐵生銹均為氧化所致,， 同樣， 氧化也存在于人體內(nèi),。人體自由基不但參與氧化代謝過(guò)程,，而且還是氧化的催化劑， 造成人體組織的過(guò)氧化發(fā)生,， 損害人體健康,。

能夠使自由基失效的化學(xué)物質(zhì)被稱(chēng)為“抗氧化劑” 。我們的身體,， 當(dāng)然也會(huì)有自然產(chǎn)生的自由基清除者來(lái)抑制自由基形成,， 此外，身體自然制造的酵素,， 也可中和自由基,。除了這些酵素，我們還可由飲食中攝取天然的抗氧化劑,，或服用一些補(bǔ)充品,，來(lái)協(xié)助身體破壞自由基。

    為了保持身體健康及免受過(guò)多自由基的侵害,，最理想的方法是在日常飲食中補(bǔ)充抗氧化劑,，提升身體的抗氧化功能?？寡趸瘎┌ňS生素,、 礦物質(zhì)和酶，這些物質(zhì)能使機(jī)體細(xì)胞和器官免于自由基的破壞,。常用的抗氧化劑有如下幾種,。

    1. 維生素 E是細(xì)胞膜內(nèi)重要的抗氧化物和膜穩(wěn)定劑。其作用： 滋潤(rùn)皮膚,，清除色斑,； 提高免疫力， 增強(qiáng)抗病能力,； 使老年斑變淡,。因植物油中含豐富的維生素 E,， 國(guó)人使用植物油，所以不缺乏維生素 E,。但成年人如果每天再補(bǔ)充10 mg 的維生素 E,， 剛好接近 “最佳血漿水平” ， 可以強(qiáng)化美白皮膚,、 延緩衰老的作用,， 過(guò)量則會(huì)產(chǎn)生不必要的副作用。

    2. 維生素 C 是知名度最高的維生素 “明星” ,， 具有抗氧化,、 防衰老、 預(yù)防心血管疾病的功能,， 它還能增強(qiáng)白細(xì)胞作戰(zhàn)能力,， 提高人體免疫力。近年來(lái),， 維生素 C 的抗氧化,、增加抵抗力、 美化皮膚等功能已廣泛被人們肯定,。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦劑量為每天 100 mg,。

    3. 硒自由基侵害人體細(xì)胞，導(dǎo)致人體衰老,， 而谷胱甘肽就像 “滅火器” 一樣,， 專(zhuān)門(mén)在人體內(nèi) “滅火” —— — 消除自由基。谷胱甘肽能中和自由基,， 從而減少自由基對(duì)人體的侵害,，延緩人體衰老。如果人體缺硒,， 谷胱甘肽過(guò)氧化物酶就無(wú)法合成,，衰老大大加快。硒和維生素 E 協(xié)力幫助抗體的制造及維持心臟健康,， 兩者配合起來(lái)所發(fā)揮的作用大于兩者分別作用之和,。建議的補(bǔ)硒劑量為每天 100~250 滋g。

    4. β- 胡蘿卜素在抗氧化,、 抗衰老方面,， 維生素C、 E,、 茁-胡蘿卜素被稱(chēng)為 “三劍客”,。 如果三種搭配補(bǔ)充， 在清除自由基、 增強(qiáng)免疫力等方面效果十分顯著,。

    5. 酶類(lèi)物質(zhì) 可以使體內(nèi)的活性氧自由基變?yōu)榛钚暂^低的物質(zhì),，從而削弱他們對(duì)機(jī)體的攻擊力。酶的防御作用僅限于細(xì)胞內(nèi),， 而抗氧化劑有些作用于細(xì)胞膜,，有些則是在細(xì)胞外就可起到防御作用。這些物質(zhì)就深藏于我們體內(nèi),， 只要保持他們的量和活力,， 他們就會(huì)發(fā)揮清除多余自由基的能力，使我們體內(nèi)的自由基保持平衡,。

    6. 番茄紅素 是近幾年國(guó)際上最新發(fā)現(xiàn)的一種更強(qiáng)有力的抗氧化劑,。它如同茁-胡蘿卜素，屬胡蘿卜素類(lèi)物質(zhì),， 在大多數(shù)水果和蔬菜中可以找到，是一種天然的生物色素,。由于其具有獨(dú)特的化學(xué)結(jié)構(gòu),， 所以可以消除自由基，尤其是氧自由基,。據(jù)報(bào)道,，番茄紅素提高機(jī)體免疫機(jī)能的作用比維生素 E 強(qiáng) 100 倍。

    7. 天然藥物 西洋參,、 丹參,、 當(dāng)歸、 靈芝,、 銀杏,、 人參、 雪蓮,、 蘆薈,、 天麻、 珍珠,、 茯苓等天然藥物中也含有一定的抗氧化成分,。

    飲食建議： 衛(wèi)計(jì)委給國(guó)人一份每日飲食指南， 希望飲食的時(shí)候,，能夠兼顧質(zhì)與量,。 在質(zhì)的方面， 希望六大類(lèi)食物每天都能攝取到,， 在量方面每日的建議如下：五谷根莖類(lèi) 3~6碗,、 蛋豆魚(yú)肉類(lèi) 4 份、 蔬菜類(lèi) 3 碟、 水果類(lèi) 2 個(gè),、 奶類(lèi) 1~2 杯,、 油脂類(lèi) 2~3 湯匙。

本文選自《烹調(diào)知識(shí)》2017年3期