近年來，隨著生活方式的變化,，膳食不均的問題日益凸顯,，居民的谷類消費量逐年下降，而動物性食物消費量則逐年增多,。據(jù)《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》調(diào)查顯示,，現(xiàn)在超過80%中國成年居民全谷物攝入不足。

　　疾控專家表示,，現(xiàn)在糖尿病,、心血管疾病以及腫瘤發(fā)病率快速上升，與谷物的過度精加工有關(guān),，建議人們吃得“粗一點”,，多攝入全谷物。

　　近日啟動的“全民營養(yǎng)周”就把主題定位于“全谷物,，營養(yǎng)+”上,，提倡食物多樣，谷類為主的健康理念,。為幫助公眾正確選擇營養(yǎng),、優(yōu)質(zhì)的谷物，中國營養(yǎng)學(xué)會“全民營養(yǎng)周”辦公室歷時五個月,，基于七大評選依據(jù),，最終評選出十種“中國好谷物”品類。

　　依次是：全麥粉,、糙米,、燕麥米/片、小米,、玉米,、高粱米、青稞,、蕎麥,、薏米、藜米,。 

　　全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工,，或者雖然經(jīng)過碾壓,、粉碎、壓片等處理,，仍保留了完整谷粒所具備的胚芽,、胚乳、麩皮等營養(yǎng)成分的谷物,。 

　　與精制谷物相比,，可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì),、膳食纖維等營養(yǎng)成分,，以及其他有益健康的植物化學(xué)物。專家表示,，這十種谷物如果加工得當(dāng),，均可作為全谷物的良好來源。

　　精白面粉脫掉了胚乳,、糊粉層和麩皮，只有白白的胚乳,，而全麥粉仍保留了最原始的模樣,，含有更多膳食纖維、礦物質(zhì),、B族維生素,、維生素E,、類胡蘿卜素等有益營養(yǎng)物質(zhì)。

專家建議：全麥粉顏色黑,，口感粗,，制作主食時可適量添加。建議做發(fā)酵類食品,，如全麥面包,、發(fā)糕、饅頭等,，B族維生素經(jīng)發(fā)酵可提高利用率,，同時纖維素也更易被胃腸道消化吸收。

　　糙米只脫掉了谷殼,，保留了胚芽,、糊粉層和部分谷皮，B族維生素,、維E,、礦物質(zhì)、膳食纖維都比白大米高,。 

專家建議：日本人提倡吃糙米飯,，將大米和糙米按1:1煮飯，對健康非常有利,，尤其是對糖尿病患者,。但糙米不好煮，要提前泡兩小時,，而且用壓力鍋煮是最好的,，易煮熟、軟爛好消化,。

　　不管是橢圓身材還是瘦片身材,，燕麥的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維遠(yuǎn)高于其他谷物,。還有,，燕麥的一大特點就是有β-葡聚糖，你吃進(jìn)去消化較慢,，飽腹感強(qiáng),，而且還具有低血糖生成指數(shù)、低血糖負(fù)荷等特征,，很適合糖尿病患者,。 

專家建議：有研究稱燕麥對睡眠有促進(jìn)作用，晚餐用燕麥熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米飯食用,；與燕麥面,、面粉混合,，加些水果、巧克力等烤成小餅干,、點心,，給孩子當(dāng)零食吃。

　　小米的維生素E,、膳食纖維,、鉀,、鐵含量比同為米類的大米要高,，有預(yù)防高血壓及缺鐵性貧血的作用，且含大量胡蘿卜素和較多的維生素B2,。

專家建議：牛奶小米粥營養(yǎng)好,，可試著吃一些。小米洗凈后入鍋加適量水,，先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現(xiàn)一層米皮,。將粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻，放溫后再調(diào)點蜂蜜就能喝了,。

　　玉米的B族維生素,、β-胡蘿卜素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥，還含有黃體素,、玉米黃質(zhì)等有益于健康的植物活性物質(zhì),。如果吃玉米時連同玉米胚芽也吃掉的話，還能獲得必需脂肪酸（亞油酸）及維E,，對身體很好,。

專家建議：玉米是不錯的谷物，而鮮玉米的須用來煮湯也很合適,。鮮玉米的玉米須有棕色的,，也有白色的，如果要煮玉米水,，最好選白色的,，比較嫩，煮好的水有預(yù)防感染的作用,。

　　高粱米的蛋白質(zhì),、多種維生素和礦物質(zhì)含量不低，其中維B1,、尼克酸,、維B6、鐵等都達(dá)到營養(yǎng)素參考值的20%以上,。如果和其他谷類食物一起煮,，則營養(yǎng)會1+1＞2,。

專家建議：對于這種“粗獷”的食物，很適合做點心吃,。對于胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹,，比如做銀耳羹或玉米羹時放上一點高粱，可讓原本就很營養(yǎng)的羹湯更增加一些豐潤的口感,。

　　青稞是來自青藏高原的裸粒大麥,，別名也叫稞大麥、元麥,。青稞有“三高”：高膳食纖維,、高維生素和高β-葡聚糖，還享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽(yù),。青稞的組成成分也比較特殊,，普遍含有74%~78%的支鏈淀粉，所以可以幫助維持腸道健康,、調(diào)節(jié)血脂,、預(yù)防心腦血管疾病等。

專家建議：來自西藏地區(qū)的青稞米一般都不容易煮爛,，吃的時候可以先將其浸泡半天,，讓青稞米充分吸收水分，讓它變得不那么“剛強(qiáng)”,，然后再搭配大米及其他雜糧等一起煮粥或蒸飯,，這樣才能保證所有谷類能夠在同一個時間出鍋，而且口感也是軟硬適中,。

　　蕎麥含大量膳食纖維,、維生素和礦物質(zhì)，蕎麥的蛋白質(zhì)組成中賴氨酸豐富,，如果和米面等谷物搭檔的話,，蛋白質(zhì)互補(bǔ)，營養(yǎng)更好,。蕎麥的苦味其實是黃酮類蘆丁在搗蛋,，不過它對改善血脂和血管功能有一定益處。

專家建議：將蕎麥面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成蕎麥饅頭,；若想吃蕎麥面條,，把蕎麥面按30%~50%的比例摻到黑小麥面中，用平常一半的水和面,，拌上蔬菜鹵食用,；小米、玉米和蕎麥面一起做雜糧煎餅也可以,，卷上生菜,、小蔥,，蘸點黃豆醬，味道不錯,，也可以嘗試一下,。

　　薏米比大米有更高的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維,、B族維生素,、維生素E、礦物質(zhì)（鈣,、磷,、鉀、鎂和鐵等）,，蛋白質(zhì)中支鏈氨基酸和芳香族氨基酸的含量也遠(yuǎn)高于大米小麥等,。薏米有除濕,、消腫的作用,，而且蛋白質(zhì)含量也很可觀，甚至可以和肉類比一比,。

專家建議：英國女王伊麗莎白二世每天下午5點喝一杯薏米水,。這杯薏米水是由半杯薏米、2.85升開水,、2個檸檬,、6個橙子和少許紅糖煮制而成。薏米健脾祛濕,，有助于人體排泄,；酸酸的檸檬很開胃，加上富含胡蘿卜素的橙子,，能夠改善循環(huán)系統(tǒng),，增強(qiáng)生命活力。

　　藜麥的必需氨基酸構(gòu)成與乳類相當(dāng),，其中賴氨酸（限制氨基酸）是小麥,、玉米的兩倍以上。而且還富含酚類,、黃酮類,、皂苷類、膽堿及植物甾醇等有助于預(yù)防各種代謝性疾病的植物活性物質(zhì),。

專家建議：藜麥的食用方式有多種,，既可單獨蒸飯煮粥，還可混合各類鮮榨果汁,，做成可口美味的飲品,，或香氣宜人的藜麥豆?jié){,。適合普通家庭的有藜麥色拉、時蔬炒藜麥,。