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成見(jiàn)1： 素食者容易患營(yíng)養(yǎng)不良,，或者素食很難做到營(yíng)養(yǎng)平衡。 這一點(diǎn)聽(tīng)到的最多,。其實(shí)素食是營(yíng)養(yǎng)最豐富的飲食,，而且很容易平衡 – 只要做到蔬菜、水果,、豆類和谷類都吃,，以及熱量充足就沒(méi)問(wèn)題了。相反,，西方式多肉飲食反而造成營(yíng)養(yǎng)不良,。 以下就一些重要的營(yíng)養(yǎng)素簡(jiǎn)單地分析一下： 蛋白質(zhì) ：以蔬果豆谷為食，如果熱量攝入足夠,，就不會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)不足的問(wèn)題,。關(guān)于蛋白質(zhì)的曲解太多。 鐵 ：植物性飲食很容易滿足對(duì)鐵的需求,。綠色蔬菜和豆類是很好的鐵的來(lái)源,。多吃富含維他命C的食物會(huì)幫助鐵的吸收。人類是不能自身合成維他命C的,，事實(shí)上很多非素食者由于維他命C的攝入不足,，反而造成缺鐵。 另外植物鐵源（非血紅素鐵）的吸收率在身體含鐵高的時(shí)候降低,，在身體含鐵低的時(shí)候升高,。這種調(diào)控機(jī)制有利于防止鐵攝入過(guò)量。而肉類所含的鐵（血紅素鐵）在各種情況下都更易吸收,，容易造成鐵攝入過(guò)量,。鐵攝入過(guò)量與糖尿病、心臟病,、肝硬化,、肝癌、老年癡呆等關(guān)系密切,。 鈣 ：綠色蔬菜和豆類是好的鈣源,。動(dòng)物源的鈣（如奶）吸收率高一些，但是動(dòng)物蛋白刺激鈣從腎臟流失,。哈佛大學(xué)的大規(guī)模流行病學(xué)研究表明,，牛奶對(duì)骨骼健康并無(wú)益處。維他命D 對(duì)鈣的吸收和代謝很重要,，所以日照不足的人應(yīng)該補(bǔ)充維他命D,。 鋅 ：雖然有很多關(guān)于素食者的鋅攝入不足的說(shuō)法，但是科學(xué)證據(jù)不能確認(rèn),。由于鋅是體內(nèi)幾十種酶的必要成分,，素食者有必要注意多吃含鋅高的食物,，如豆類、堅(jiān)果/種子,、綠色蔬菜等,。 維他命A ：有人說(shuō)植物性飲食不含維他命A，所以易造成缺乏,。這種說(shuō)法不科學(xué),。多半蔬菜和水果富含beta胡蘿卜素。一個(gè)分子的Beta胡蘿卜素在體內(nèi)可以代謝為兩個(gè)分子的維他命A,。所以很難找到缺乏維他命A的素食者,。 順便提一句：維他命A攝入過(guò)量會(huì)中毒（常見(jiàn)于服用補(bǔ)劑和食用動(dòng)物肝臟）。而維他命A的前體-beta胡蘿卜素?cái)z入過(guò)量也不會(huì)造成中毒,。所以有學(xué)者建議beta-胡蘿卜素應(yīng)該是真正的維他命A,，因?yàn)榫S他命在定義上是不可以有毒性的。 維他命B12 ：普遍認(rèn)為只有動(dòng)物性食物才含有維他命B12,。實(shí)際上維他命B12是由細(xì)菌合成的?，F(xiàn)代化農(nóng)耕和衛(wèi)生環(huán)境導(dǎo)致我們食物中缺乏B12。動(dòng)物制品所含的B12也是在飼料里添加進(jìn)去的,。所以與其吃二手的B12,，還不如直接吃B12補(bǔ)劑。 omega-3不飽和脂肪酸 ：很多人認(rèn)為只有魚類才含這種重要的脂肪酸,。實(shí)際上它們的Omega-3也是吃很多海藻才積累起來(lái)的,。所以藻類是omega-3的好來(lái)源。另外亞麻籽和奇亞籽也富含Omega-3,。核桃,、大豆也含omega-3。 成見(jiàn)2：葷素搭配最健康,。 仔細(xì)想想,，葷食對(duì)營(yíng)養(yǎng)的貢獻(xiàn)到底在哪里？事實(shí)上葷食所含的營(yíng)養(yǎng)素,，素食幾乎都可以提供,，甚至更多。相反,，動(dòng)物制品真正“貢獻(xiàn)”的是膽固醇,、飽和脂肪、環(huán)境毒素（如重金屬,、多氯聯(lián)苯等）,、激素、抗生素,、和病原體,。 成見(jiàn)3：人需要攝入膽固醇,。 實(shí)際上人類不需要攝入膽固醇,。人類的肝臟（還有大腦）可以合成足夠的所需的膽固醇,。真正的問(wèn)題在于人類可以合成，可以吸收,，但是不能分解膽固醇,。而排出膽固醇又需要膳食纖維。這就是為什么肉食者易出現(xiàn)三高（那個(gè)高血脂主要指的是高膽固醇）,。 成見(jiàn)4：素食者比較虛弱,。 這個(gè)問(wèn)題很常見(jiàn)，也很簡(jiǎn)單,。主要原因是熱量攝入不足,。因?yàn)橐话阒参镄燥嬍车闹竞枯^低，纖維含量高,，總體上能量密度較低,，所以剛開始吃素食要注意吃飽，食物的總體積應(yīng)該比以前大些,?？梢远嗖汀⒘闶?。 成見(jiàn)5：素食者易不孕,。生育能力下降。 對(duì)于女性來(lái)說(shuō),，最常見(jiàn)的還是熱量攝入的問(wèn)題,。一些女孩子為了減肥，故意控制熱量攝入,?；蛘哂捎趧偝运兀鲆暳四芰棵芏葐?wèn)題,，沒(méi)有注意增加食量,。在饑餓的狀態(tài)下，月經(jīng)也會(huì)不正常,，更不用說(shuō)懷孕了,。 對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，其實(shí)素食是預(yù)防陽(yáng)痿等生殖問(wèn)題的良方,。高膽固醇的動(dòng)物性飲食造成動(dòng)脈硬化和血管堵塞,，導(dǎo)致勃起障礙。事實(shí)上,，勃起障礙是臨床預(yù)測(cè)心臟病發(fā)作的重要信號(hào),。 還有關(guān)于大豆所含類雌激素抑制精子的說(shuō)法,。大豆異黃酮是一類叫類雌激素的物質(zhì)。除了抗氧化作用,，還對(duì)精子的活性有較弱的抑制作用,。這其實(shí)有利于優(yōu)生，因?yàn)橛腥毕?、活力不足的精子被抑制了?/span> 成見(jiàn)6：兒童素食以后個(gè)子矮 多項(xiàng)研究表明,，素食兒童的身高與非素食兒童無(wú)異。由于動(dòng)物制品造成較高的生長(zhǎng)激素和雌激素,，以及低纖維的飲食不能有效地排除性激素,，非素食兒童的青春期早到1-2年（即所謂早熟）。 成見(jiàn)7：懷孕期間吃素對(duì)胎兒有不好的影響 美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)根據(jù)現(xiàn)有科研結(jié)果的立場(chǎng)性文件指出,，“對(duì)所有年齡和生理階段的人群,，包括孕婦、哺乳期婦女,、嬰兒,、兒童、和運(yùn)動(dòng)員,，規(guī)劃好的素食,，包括純素，都很健康,，可以提供充足的營(yíng)養(yǎng),，并且?guī)椭乐温圆 ,！睂?shí)際上母親吃素可以避免與動(dòng)物制品一起攝入的壞境毒素,、重金屬、放射性同位素和致癌物,。這些物質(zhì)中很多可以通過(guò)胎盤進(jìn)入胎兒血循環(huán)系統(tǒng),，對(duì)胎兒的發(fā)育（尤其是大腦發(fā)育）產(chǎn)生影響。 成見(jiàn)8：碳水化合物多的飲食容易導(dǎo)致發(fā)胖 肥胖問(wèn)題的關(guān)鍵是能量的攝入與支出的平衡,。動(dòng)物性飲食由于能量密度高,，更不容易填飽肚子，所以更易過(guò)食而造成肥胖,。堅(jiān)持低脂高纖的素食是減肥和長(zhǎng)期保持體重的最佳方法,。要減肥就要避免多油、低纖,、深加工的不健康食物,。
成見(jiàn)9：素食者易患抑郁癥 這個(gè)是只聽(tīng)過(guò)沒(méi)見(jiàn)過(guò)。見(jiàn)到過(guò)這么多吃素的，都是吃素后身體好了,，精神好了,，更快樂(lè)了。這個(gè)觀察也與臨床研究結(jié)果一致,。不過(guò)素食者要注意補(bǔ)充維他命B12,，嚴(yán)重缺乏的話，有可能影響神經(jīng)系統(tǒng)功能,。
成見(jiàn)10：素食者易患膽結(jié)石 在科學(xué)文獻(xiàn)不能支持這種說(shuō)法,。在筆者的科研實(shí)驗(yàn)中,，見(jiàn)到了很多因膽結(jié)石兒做了膽囊切除術(shù)的年輕人,，他們都是吃肉很多的人。這可能與肉類含有高膽固醇和飽和脂肪有關(guān),。多半膽結(jié)石的主要成分是膽固醇,。
成見(jiàn)11：素食者易早衰 這種說(shuō)法沒(méi)有根據(jù)。事實(shí)上,，越來(lái)越多的科研結(jié)果表明,，素食者活得更長(zhǎng)，更健康,。如果指的是皮膚的皺紋和光澤情況,，有研究表明，魚尾紋的多少與動(dòng)物制品富含的飽和脂肪攝入正相關(guān),，與蔬菜攝入負(fù)相關(guān),。
成見(jiàn)12：素食者記憶力減退 查了學(xué)術(shù)文獻(xiàn)，怎么也找不到相關(guān)的研究,。這個(gè)又是杜撰出來(lái)的吧,。對(duì)于外界眾多的說(shuō)法，我們需要理智的聽(tīng)信,，要依據(jù)具體實(shí)際的科學(xué)研究,。
成見(jiàn)13：素食的口味清淡單一 這也是想像出來(lái)的。實(shí)際上為了掩蓋動(dòng)物制品的腥臭味,，烹飪?nèi)澥承枰芏喾N口味的調(diào)味料,。葷食的味道來(lái)自這些調(diào)料，所以比較起來(lái)葷食的口味更單一,。我們的味覺(jué)在適應(yīng)素食后會(huì)變得更敏感,，多半人開始吃素時(shí)才發(fā)現(xiàn)有這么多不一樣的以前沒(méi)有體會(huì)到的好吃的食物和味道。
成見(jiàn)14：素食很難堅(jiān)持 這個(gè)是習(xí)慣和上癮的問(wèn)題,。多半人素食3周后就不會(huì)再想葷菜了,。有一些食物會(huì)令人上癮，如巧克力、奶酪,、肉,。實(shí)驗(yàn)證明，攝入這些制品后,，大腦內(nèi)會(huì)產(chǎn)生鴉片類物質(zhì),，導(dǎo)致上癮。停止食用后,，這種渴望也隨之消失,。
成見(jiàn)15：肉食是進(jìn)化的產(chǎn)物 進(jìn)化的是我們的智慧和愛(ài)心，不是在食物鏈中的位置,。鯊魚在進(jìn)化上很古老,，但處于海洋食物鏈最高端；而多數(shù)靈長(zhǎng)類的食物含95%-100%的植物來(lái)源,，而它們?cè)谶M(jìn)化上比肉食動(dòng)物更高等,。
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