問：我聽說蛋白質(zhì)攝入過量會傷腎,，是這樣嗎？

答：如果你是健身狂熱份子,，相信你的飲食中一定有不少的蛋白質(zhì),。因為每餐攝取足量的蛋白質(zhì)是健身營養(yǎng)的第一準(zhǔn)則。所以,，早上蛋白粉,、中午雞胸肉、晚餐鮭魚成為你每天的例行公事,。很多人還隨身攜帶乳清蛋白粉,，一天中喝上好幾回。

但大量的蛋白質(zhì)被轉(zhuǎn)換為含氮廢物后,，通常要經(jīng)由腎臟排泄,。也難怪我們常聽人說：“吃這么多蛋白質(zhì)，小心腎臟,！”那么,，攝入大量的蛋白質(zhì)到底會不會對身體造成負(fù)擔(dān)呢？

蛋白質(zhì)傷腎的說法由來已久

早在1931年,，科學(xué)家就發(fā)現(xiàn)飲食中的蛋白質(zhì)會影響小狗腎臟的排泄功能,。同樣在人類身上也有研究指出，越多的蛋白質(zhì)攝入意味著腎臟要耗費更多精力來排泄代謝廢物,。

在一項針對護(hù)理人員進(jìn)行的大型研究中發(fā)現(xiàn),，原本腎臟功能就不大好的護(hù)理師，吃越多蛋白質(zhì)會讓她們的腎臟功能退化得越快,。1989年《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》上的一項研究也告訴我們,，低蛋白飲食能延緩腎臟功能的惡化。因此,，蛋白質(zhì)傷腎的說法開始廣為流傳。

但是,，你的腎臟也不好嗎,？

不過，蛋白質(zhì)傷腎這個說法有個大前提，它僅適用于腎臟本來就不好的病人,。但絕大部分的人都不是腎臟病患者,。

事實上，過去的研究從未發(fā)現(xiàn)高蛋白飲食會損害原本健康的腎臟,。1999年的一篇研究報導(dǎo)指出,，在6個月的時間內(nèi)，高蛋白飲食雖會讓腎小球濾過率上升,、腎臟體積增加,，但沒有跡象指出腎臟功能有受損。

學(xué)者曾選取一群健美運動員做健康調(diào)查發(fā)現(xiàn),，盡管他們飲食中的蛋白質(zhì)比建議攝取量高出兩倍以上,，但他們的腎臟并未受到傷害。2012年發(fā)表在《美國腎臟科醫(yī)學(xué)會期刊》上的研究指出,，讓肥胖的受試者采取高蛋白飲食法減重,，兩年后他們的腎臟功能與對照組完全一樣，毫發(fā)未損,。

由此可見,，雖說蛋白質(zhì)攝取的確會加重腎臟負(fù)擔(dān)，但對健康的腎臟來說,，這樣的加班工作是可以接受的,。目前尚未有科學(xué)證據(jù)顯示，高蛋白飲食會對健康者的腎臟產(chǎn)生不良影響,。也就是說,，對絕大部分人而言，高蛋白飲食應(yīng)該是不傷腎的,。

但如果你有已知的腎臟疾病,，或者身為腎臟疾病的高風(fēng)險人群（糖尿病、高血壓,、肥胖）,，那么定期檢查檢測腎臟功能，絕對是必要的,。在這些人群中,，高蛋白飲食可能不利健康。

另外告訴大家一個小秘密,，其實在不用營養(yǎng)補(bǔ)劑（例如乳清蛋白）的情況下,，超高蛋白飲食是很困難的。因為蛋白質(zhì)的熱量密度低,，又能促進(jìn)飽腹感,，延緩胃排空時間,，很難吃得多。所以要用純蛋白質(zhì)來滿足一天熱量所需,，是極度困難的,。別再擔(dān)心那塊雞胸肉的蛋白質(zhì)會不會過量啦！

問：大家都知道運動能強(qiáng)健身體,，促進(jìn)健康,。但運動多久、運動強(qiáng)度要多大,，才能獲得健康益處,？我們怎樣才能準(zhǔn)確地預(yù)估運動強(qiáng)度，而不是在不知不覺間讓自己偷懶呢,？

答：首先來替各位讀者更新一下目前學(xué)界的共識：世界衛(wèi)生組織日前發(fā)表了一份運動指南,，其中針對所有18~64歲的成年人給出以下建議：　

每周累計共150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運動，或是75分鐘的高強(qiáng)度有氧運動,。兩種強(qiáng)度的運動時間可以互相折抵,、互相累加（例如90分鐘的中等強(qiáng)度加上30分鐘的高強(qiáng)度，或是60分鐘的中等強(qiáng)度加上45分鐘的高強(qiáng)度都算是剛好達(dá)標(biāo)）,。

上述運動時數(shù)是一周之內(nèi)的累計,，不用一次做完。但每次運動的時間不應(yīng)低于10分鐘,。如果可以的話,，每周增量到300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運動或是150分鐘的高強(qiáng)度有氧運動，可能會有更多的健康益處,。

另外,，每周應(yīng)進(jìn)行兩次以上、針對身體主要肌群的力量訓(xùn)練,。以上活動并不限于健身房,，例如，你如果騎自行車上班,，或每天晚上都去溜狗,，其時數(shù)也可以被納入計算中。那么運動強(qiáng)度多高才算數(shù)呢,？在世界衛(wèi)生組織的網(wǎng)站上,，中等強(qiáng)度運動與高強(qiáng)度運動的定義如下：

預(yù)估運動強(qiáng)度

加拿大約克大學(xué)的研究者選取了129位沒有運動習(xí)慣的成年人，請他們在跑步機(jī)上進(jìn)行低,、中,、高強(qiáng)度的運動。

研究者是這么樣告訴這些成年人的：

低強(qiáng)度：你會覺得身體稍微暖和起來,，呼吸速率微微上升,；

中等強(qiáng)度：你會覺得身體更暖了一些,，呼吸也更快；

高強(qiáng)度：你會覺得身體發(fā)熱,，而且呼吸開始感到吃力。

在受試者運動的同時,，他們的心跳被詳細(xì)地記錄下來,。結(jié)果研究者發(fā)現(xiàn)，受試者在低強(qiáng)度運動時雖有達(dá)到目標(biāo)心跳速率（最高心率的50%~63%）,，但在中強(qiáng)度運動（最高心率的64%~76%）與高強(qiáng)度運動（最高心率的77%~93%）時,，他們的心跳都沒有達(dá)標(biāo)。

簡單地說,，運用身體暖和與否,、呼吸速率快慢等主觀的判定方法，容易使運動者高估自己的努力：事實上他們并沒有達(dá)到建議的有氧運動強(qiáng)度,。

當(dāng)研究者請受試者挑一個他們認(rèn)為能提供健康益處的最低強(qiáng)度來運動時,，52%的受試者心跳速率還留在輕強(qiáng)度范圍，僅有19%與5%的受試者達(dá)到中,、高強(qiáng)度的心跳速率,。

由此可見，在沒有客觀測量的情況下,，僅憑主觀認(rèn)定很容易錯估運動強(qiáng)度,，而錯失了運動的健康益處。因此,，想認(rèn)真運動的朋友們,，最好能開始記錄自己的訓(xùn)練數(shù)據(jù)。