一、杠鈴聳肩 這個(gè)動(dòng)作主要是訓(xùn)練斜方肌上束,，要注意的一點(diǎn)是,，在聳肩的過(guò)程中手臂不要彎曲，避免手臂參與訓(xùn)練,。

二,、坐姿拉力器劃船 這個(gè)動(dòng)作主要是肩帶的后縮和肩關(guān)節(jié)的后伸，不過(guò)應(yīng)該將肩帶后縮作為主導(dǎo)動(dòng)作，主要訓(xùn)練斜方肌中束,，次要訓(xùn)練背闊肌,。

三、寬握距下拉 這個(gè)動(dòng)作主要是手臂向下拉為主導(dǎo)動(dòng)作（肩關(guān)節(jié)內(nèi)收）,，上文提到了,，這是背闊肌的訓(xùn)練動(dòng)作，但是背闊肌是一個(gè)較大的肌群,，寬距的下拉并不能全面刺激到整個(gè)背闊肌,，這個(gè)動(dòng)作偏向訓(xùn)練到背闊肌的外側(cè)，打造寬背的必備動(dòng)作之一,。

四,、窄握距下拉 這個(gè)動(dòng)作彌補(bǔ)了寬距下拉的不足，更側(cè)重背闊肌內(nèi)側(cè)的刺激,。

五,、杠鈴劃船 上面提到的寬、窄距下拉是針對(duì)背闊肌的寬度,，杠鈴劃船也是主要刺激背闊肌的訓(xùn)練,，不過(guò)更側(cè)重背闊肌的厚度，同時(shí)斜方肌的中束和菱形肌也有參與,。

六,、杠鈴硬拉 硬拉在背部訓(xùn)練中的地位絕對(duì)是不能忽視的，作為三大力量動(dòng)作之一,，它能消耗更多的熱量,，刺激到幾乎所有后側(cè)的肌群。主要刺激大腿后側(cè),，臀大肌和豎脊肌,。