減肥藥廣告最愛拿這個概念忽悠你,，說包你7天減去10斤體重,，卻從不敢包你減去10斤純脂肪,。減去10斤體重，可能包括5斤水分,、3斤糞便,、0.5斤肌肉,、1.5斤脂肪,。脂肪密度較小，像泡沫,，若一個人真的減去10斤純脂肪,，體型將會有一個很大的改善。然而現實中很多女性減掉10斤,，體型卻沒啥變化,，正因為減肥方法不對，減去的10斤體重里只有很少脂肪,。

據德國運動學家研究,，一個體重為160斤的人想減掉20斤脂肪，只需騎100個小時自行車即可,；如果你不想騎車,，走270個小時的路也行；如你覺得270個小時太久,，也可以慢跑110個小時或者打145個小時網球,，總之四者任選一樣就好。大家看到前途了吧,。

很多人認為鍛煉哪里就能減掉哪里的脂肪,，于是為了減小肚子每晚做幾百個仰臥起坐,，這是錯誤滴！要知道,，脂肪的堆積是周身性的,，男人腹部堆積得最快，而女人臀部,、小腹及腰部堆積的最快,，然后才是四肢。因此減肥也是周身性的，且正好相反,，四肢減得最快,，腰腹和臀部減得最慢，從來沒有鍛煉哪里就減哪里這種說法,。

瑜伽主要是對肌肉的一種拉伸,，融合了呼吸和冥想,，大部分情況是靜態(tài)的，可很好地放松身心,，減肥效果并不顯著，但作為輔助手段還是不錯的,，適合在運動之后練習,。

市面上的減肥藥大多是瀉藥,，目前尚未見過哪種得到權威認證。一般人的腸道內會殘留幾公斤糞便,，減肥茶一喝,，上幾趟廁所，體重立馬減輕,，體型卻不會有任何變化,，因為你的體表脂肪并沒有被減掉，還會破壞腸道環(huán)境,，值得嗎,？脂肪在皮膚下面，怎么可能通過喝茶排出體外,？用鼻子想也是不可能的,！

世界上胖人無數，若真有某個減肥藥被驗證確實有效且對人無傷害,，這家公司肯定為成為全球市值最高的公司之一,，但事實上沒有這樣的公司，所以減肥藥必定都是靠不住的,。

想減去皮膚下的脂肪,，通常有兩種方法：第1種是手術抽脂；第2種是把脂肪轉化為動能和生物能代謝掉,，即做運動,。前者要動刀子，而且陡然減去太多，皮膚會松弛很厲害,，對身體傷害也大,，適用于歐美那種超級大胖子；對一般人,，運動才是最好的減肥法,，沒有之一。

舉個例子,，一個男人身高1.8米，體重250斤,，一定是大胖子嗎,？No！還可能是一位健美先生,。同樣是1.8米和250斤,，大胖子和健美先生的體型卻是天壤之別，因為從專業(yè)角度講,，要判斷一個人胖不胖,，和身高體重無關，只需看“體脂比”這個數據,，即脂肪重量占體重的比例,。

一般男性以15%為宜，高于18%為超標,，高于25%為肥胖,；女性以22%為宜，高于25%為超標,，高于30%為肥胖,。同樣是1.8米和250斤，兩個人的體型卻截然不同,，因為大胖子的體脂比超過50%,，而健美先生的體脂比卻低于4%。以上只是兩個極端例子,，實際上1.8米身高和250斤體重可搭配出很多種體型,，差別就在脂肪比例。

現在你身上的問題很顯然了,，體重不超標體型卻臃腫,，百分百是你的體脂比超標了,。脂肪密度小，像泡沫,，所以你看起來會顯得臃腫,。

事實上,，10個女性至少有9個體脂比超標，一般都高于25%,。也就是說除了少數特別干瘦的那些人,，其余女性都是超標的。因為女性大多不愛運動,，體重在正常范圍時,，肌肉比例偏低，脂肪比例當然要超標,。健身行業(yè)內,，把這種體重不超標但脂肪比例超標的稱為“隱性肥胖”，如不及時糾正,，30歲以后就會發(fā)展成真正的肥胖。有些女孩子要注意,，別以為現在體重輕就沒事,，其實很可能是隱性肥胖。解決辦法很簡單,，把脂肪減掉,，增加一點肌肉，一減一加,，體重不變,，但體型絕對苗條得多。

很多健身小姐身高1.6米左右,，體重110斤上下,，但渾身幾乎沒有贅肉，手臂和腹部還很有線條感,，正因脂肪含量低,、肌肉含量高的緣故。一般她們的體脂比為20%左右,，比標準略低,。

另外人身上的脂肪并非越少越好，尤其是女人,，低于18%就顯得很干瘦,，既不利于健康和懷孕，還會引起很多功能失調。

還有一類人，天生身材魁梧,，肌肉含量高,，有點像歐美人，這種叫“肌肉性肥胖”,。大多是遺傳因素,，父母至少有一方體型魁梧。這種人減肥比較難,，需極強的毅力,，且不易看到效果，她們的一大特點是手腕比同身高的人更粗,。如果你不幸是這種類型,，就只能默默加油了。

很多女孩子不但聞“脂”色變，更是聞“肌”色變,，肌肉難道就真的那么恐怖,？首先要明白，不管你是男是女,、是胖是瘦,，只要你是正常人，你身上都有639塊肌肉,，堅韌地連接在骨骼上,，正因這些肌肉收縮并帶動骨骼，你才能隨意活動,。所以說郭富城有肌肉,、姚晨沒有肌肉，這話是錯的,；正確的說法應該是郭富城的肌肉強,，姚晨的肌肉相對較弱。

很多女孩子擔心，萬一我把肌肉煉大,，那多恐怖,！去過健身房沒,？無數男人拼命鍛煉，然而只有少數幾個能把肌肉煉發(fā)達,，所以你完全不用擔心,，肌肉要是隨隨便便能煉大，豈不滿大街都是型男在跑,？

想煉出發(fā)達的肌肉,，需滿足4點條件：足量雄性激素、極高強度的鍛煉,、正確的訓練方法（大重量,、每組6–12次）和一天吃8頓的營養(yǎng)補充，有的甚至還要使用許多激素,。女性因為生理原因,，雄性激素低，再從運動量,、營養(yǎng)量和訓練方法（小重量,、每組15–25次）結合來看，根本不可能把肌肉煉大,，只會讓肌肉密度適當增強一點而已,，即重量增加，體積圍度不增加,，所以請絕對放心,。

前面說過,，肌肉是人體一個重要組織,，每個正常人都有639塊；脂肪是過剩營養(yǎng)的堆積,，主要在皮膚與肌肉之間（可參看豬肉）,，猶如“穿”在體表。這是兩種完全不同的物質,，就像雞蛋黃跟雞蛋白,，你覺得蛋黃會變成蛋白嗎？當然不可能,！所以請放100個心,，長時間不鍛煉，肌肉可能會松弛,，但絕不會變成肥肉,。若想肌肉恢復彈性,，只需繼續(xù)鍛煉就OK了！

吸收的熱量主要用在兩個方面，一個是基礎代謝,，一個是行為代謝,，也就是：消耗的熱量=基礎代謝 行為代謝。行為代謝就是一切你身體活動所需要的熱量,，如走路,、跑步、工作等,；而基礎代謝則包括呼吸,、體溫、心跳,、大腦思考,、頭發(fā)和指甲生長、肌肉,、血液和內臟運作,、食物的消化和吸收（也叫食物熱效應）等，這些都要消耗熱量,。

總之,，只要你活著，哪怕一天睡覺24小時,，行為代謝為0,，但基礎代謝是一刻也不停的。一般女性每天的基礎代謝量約為1200卡路里,，男性約為1600,，有的健美先生甚至能達到3000?；A代謝一般在總代謝的50%以上,；對于一個不愛運動的女性，甚至會占到80%,。

行駛100公里,，大客車肯定比小轎車多耗油,；同理，跑步1000米,，肌肉強的人肯定比肌肉弱的人消耗的熱量多,。不僅如此,，肌肉強的人隨便做什么，逛街,、上班,、娛樂，都比肌肉弱的人消耗熱量多,，睡覺也不例外,。因為肌肉長在身上，身體必須一刻不停地用熱量去供養(yǎng)它們,，一旦遇到跑步,、爬樓這些高強度運動，需要耗費的熱量更大,，甚至是靜止時的幾十倍,。

在靜止狀態(tài)下，1000克肌肉每天大約消耗13卡路里熱量,，而在日?；顒酉拢?000克肌肉每天大約消耗70-100卡路里熱量,，是1000克脂肪的5-9倍,。有些人不愛運動，但怎么吃都不發(fā)胖,，很可能因為他們的基礎代謝率高,，吸收的營養(yǎng)能夠被及時代謝掉。當然,，也可能因為腸胃功能不好,，吸收率低。

大家一定還記得《神雕俠侶》里的小龍女讓楊過睡寒冰床，這樣即便在睡夢中也能增加內功,；那么人在睡覺時能否大量消耗體內多余的熱量,、躺著把肥減了呢？答案是肯定的,。揉揉眼睛,，你沒看錯，這不是武俠小說,，也不是神話故事,。

前面說過,，肌肉不占體積，女人多長幾斤肌肉,，非但不影響體型,，還能使手臂、大腿和腹部更加有線條和彈性,。肌肉多了,，能大大提高基礎代謝率，過剩的營養(yǎng)會被肌肉消耗,，不易堆積成脂肪,，因此提高基礎代謝量的一個最常見且最有效的辦法，就是增加肌肉,。

若你能把肥肉減去3000克,、肌肉增加3000克，總體重不變,，不但體型改善很大,，且每天日常活動還能多消耗300卡路里熱量（1碗米飯）,；即便睡一整天覺,，也比從前多消耗幾十卡路里。每天跟別人吃同樣的食物,，做同樣的事,，卻能很快將熱量代謝掉，猶如24小時不間斷減肥,，是否夢寐以求,？

中醫(yī)減肥的原理也是通過針灸、按摩或藥物來提高人的基礎代謝率,，畢竟效果有限,，只能作為一種輔助手段。若想根本瘦下來,，最好還是多做運動,，且提高肌肉含量。不幸的是,，隨著年齡增長,，人的基礎代謝會慢慢降低，因此也就容易發(fā)福,，這時更要增加肌肉量來提高基礎代謝,。

當你過多節(jié)食時,，身體會誤以為你進入困境,，于是便節(jié)約開支，盡量減少熱量消耗,，這時你的代謝率反而降低20%-30%,。所以過度節(jié)食的人往往整天沒精神，雖然吃的少,，但熱量消耗也相應降低,，最可怕的是身體還會分解肌肉做營養(yǎng)（此刻還不珍惜你寶貴的肌肉，那我就無話可說了）,。節(jié)食除了會丟失肌肉,，還會丟失大量水分，一旦食量恢復,，身體便加快吸收,，于是體重快速反彈，這時只長脂肪不長肌肉,，且往往會超過原來體重,。所以千萬別迷信網上那些歪門邪道的節(jié)食減肥法，太害人,！

此外,，適量食用一些脂肪可提高人的代謝率，對減肥有利,，所以減肥期間不能只吃素菜,，最好合理搭配。

很多人都知道有氧運動能減肥,，但你知道怎樣做有氧才能使“肥肉”掉得最快嗎,？這里面是有秘訣的，在健身行業(yè)內,，一般通過控制運動心率來調整掉“肉”效果,，告訴大家一個“卡氏公式”（男女通用）：

減肥心率={（220-年齡）-靜態(tài)心率}×（50%-60%） 靜態(tài)心率

這可是私人教練的秘密法寶哦，網上幾乎搜不到,，必須保存,。

下面舉個例子：曉紅今年30歲，靜態(tài)心率為每分鐘70次（早上自然醒時睡在床上測出的心率,，可多測幾次取穩(wěn)定值）,，那么最適合她的減肥心率就是：

下限：{（220-30）-70}×50% 70=130上限：{（220-30）-70}×60% 70=144

因此曉紅要做有氧運動減肥,，心率應保持在每分鐘130–144次之間（可用心率表測量,，淘寶上有得賣）,，在這個范圍，運動所消耗的熱量最可能由脂肪提供,，超過和低于這個心率效果都不好,。

有一點必須注意，有氧運動至少要做20分鐘才有減脂效果,，因為剛開始運動時,，身體消耗的是糖分，大概20分鐘后才會慢慢消耗到脂肪,。一般以50-80分鐘為宜,，中途不要停止；最大不要超過120分鐘,，否則身體會分解肌肉,。之前最好加5-10分鐘熱身和30-45分鐘力量訓練，這樣不僅可增加肌肉,，還能使身體在做有氧之前進入活躍狀態(tài),，提升減脂效果，同時也不易受傷,。

道理很簡單：你做的不是有氧運動,，所消耗的熱量并非由脂肪提供，而是來自于食物里的糖分,。

很多想減肥的人都犯了一個大錯誤,，以為只要我運動就能消耗到脂肪，事實并非如此,，脂肪是人體的儲備能量,，像銀行里的存款；而食物里的糖分,，就像錢包里的現金,。你日常花錢,，肯定會先從錢包里取,，方便快捷。同樣的道理,，人在運動時身體會優(yōu)先取用糖分供能,，只有當連續(xù)運動達到20分鐘，脂肪才會慢慢參與進來，這就是為什么有氧運動必須連續(xù)做20分鐘以上的原因,。

很多人每天堅持運動減肥,，但做的不屬于有氧運動，只是把體內糖分消耗掉,，完了覺得肚子發(fā)餓,，吃一頓正好補回來，每次都這樣,，形成一個循環(huán),，而脂肪至始至終都沒參與進來。這樣做的好處是身體會變得更健康,，缺點是你的體質耐扛了,，以后減肥難度會增大。

1）找出你肥胖的原因：遺傳,？吃多動少,？腸胃吸收率高？基礎代謝率低,？體脂比超標,？還是身體患有某種疾病,？對癥下藥才行,。如果你父母在生你之前就很胖，并且你從小一直胖到大,，那么減肥難度會大很多,，所以千萬不能讓你的小孩發(fā)胖。

2）減肥期間不要天天稱體重,，每個月稱1次即可,，否則可能會打擊你的積極性。在臥室里貼幾張健身小姐的海報,，越能刺激神經越好,，這樣更有動力。

3）少食多餐,，合理搭配,；晚上不熬夜，早上不睡懶覺,。不吃早餐和缺乏睡眠都會大大降低第二天的基礎代謝率,，所以早餐不僅必須吃,，而且要豐盛；午餐6,、7分飽,，葷素搭配；晚上可不吃米飯,，用地瓜或土豆代替主食，外加一些蔬菜,，少放一點油,；睡前實在餓的話，吃兩根香蕉,，喝點酸奶,。時刻銘記一個道理：“消耗的熱量大于吸收的，身上的脂肪自動會慢慢減掉,，否則你就肯定是從外太空來的,。”

4）平時不要懶,，能站少坐,，能坐少躺，能爬樓梯就別乘電梯,。當你站在公交車或地鐵上時,，身體為了克服晃動，需消耗更多熱量,。因此以后乘車時盡量站著,，給需要幫助的人讓個座。兩全其美,，何樂而不為,？

5）去健身房的話，每周至少3次,，最好6-7次,，每次連頭帶尾不少于2個小時,。如經濟允許,，可嘗試購買一些私教課程,，光知道一個卡氏公式還不夠，畢竟教練經驗足,，能教給你很多東西,。

6）曾經胖過的人,，即便減肥成功,，以后還是會比一般人更易發(fā)胖,，所以脂肪減掉之后,，還要增加適量的肌肉來鞏固基礎代謝率，并且養(yǎng)成一個良好的生活習慣,，把鍛煉視為終身事業(yè),。鄭重提醒大家，體重每反彈一次,，下回再減難度就更大，千萬別瞎折騰。

7）不管方法多科學,，前提是一定要堅持,，任何快速減肥法都是不可信的,，否則胖人就不會那么多了,。一個月最好減2000克脂肪，不要超過4000克,，否則說明你的運動量超標,，一是對身體傷害大；二是會造成肌肉流失,，容易反彈,。

美國芝加哥洛約拉大學的研究人員對近2000名學生進行了調查,，研究發(fā)現,，如果一個瘦子交了胖朋友，那么他發(fā)生肥胖的幾率將會增加57%；反之那些交了瘦朋友的胖子,，日后瘦下來的可能性竟會達到40%,；如果一個胖子與另一個胖子交朋友,，那么瘦下來的可能性只有15%,。

從社會心理學的角度講,，跟胖人在一起會變胖是有一定道理的,，和胖人在一起，兩個人的生活習慣,、行為模式會漸漸影響對方,，如果你的胖朋友食欲好，喜歡吃高脂肪的食物,，或者喜歡暴飲暴食,，那么你的胃口可能也會變得很好，并且胖子不喜歡運動的習慣也會潛移默化地影響你,，這才是真正導致你發(fā)胖的原因,。

結論：不要恐懼與胖人交朋友，努力保持健康的生活習慣才是王道,。

這也是很多人常犯的一個錯誤,，認為做運動出汗越多效果就越好,，其實這是不對的。前面說過,，做有氧運動減肥,，最好使心率保持在你的減脂心率范圍之內，高于和低于減脂心率效果都不好,。所以無需考慮出汗多少問題,，只要保證你的心率在減脂心率范圍內，出不出汗效果都一樣,。

大家都知道跑步算有氧運動，騎車也算,，那有氧運動只有這兩樣嗎,？按照專業(yè)解釋，有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉,，即在運動過程中,，人體吸入的氧氣與需求相等，達到一種平衡狀態(tài),。簡單來說,，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間一般在20分鐘或以上,，運動強度在中等或中上,，心率保持在你的減脂心率范圍內,，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣,，氧氣能充分燃燒體內的糖分和脂肪。

所以判斷一個運動是否屬于有氧運動,，1看持續(xù)時間,，2看心率多少。不管做什么運動,，只要持續(xù)在20分鐘或以上,，心率保持在減脂心率范圍內的即為有氧運動，這樣看來,，不光是跑步和騎車,，如跳繩、跳操、游泳等大部分運動都可以成為有氧運動,，關鍵看你怎么做,，是否達到上面2個要求。

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