你可能早已不知道擁有一個好頸椎是什么樣的體驗了,，就像近視眼的人重新戴上眼鏡，世界可以如此清晰明亮,。

引起肩頸僵硬,、疼痛不適的原因有很多，但對于現(xiàn)代人,，大部分都是因為不健康的生活工作習(xí)慣,、不良姿勢和體態(tài)等原因造成了肩頸的慢性勞損和退行性改變，很少人是由于外傷,、先天畸形,、腫瘤等原因?qū)е碌念i椎病。肩頸不適的原因具有普遍性,，給大家普適性的康復(fù)建議是可行有效的,。

另外，很多人肩頸剛開始不舒服時，沒有及時有效恢復(fù),，細微損傷日積月累造成了大問題,。肩頸剛出現(xiàn)問題時，大多數(shù)人不會重視或者在這個階段你無法得到科學(xué),、系統(tǒng)的康復(fù)建議,，但是僵硬疼痛的癥狀卻一直存在。自己到處查找資料學(xué)習(xí)不僅費時費力又不確定正確與否和是否適合自己,，所以我覺得以專業(yè)的角度來給大家分析講解肩頸不適的運動康復(fù),，很有意義，也讓大家少走彎路,。

我接觸過很多肩頸問題的人,，二三十歲，肩頸后背僵硬發(fā)緊得厲害,，疼痛不適,，頭暈，上肢有麻木感,，明顯的高低肩,、頸后大包、含胸駝背等,，二三十歲的年齡,，三四十歲的身體。我們可能因為奔波的生活,，高壓的工作,，不健康的作息，讓自己無法顧及和愛惜自己的身體,，很多問題都已經(jīng)好久了,，愈發(fā)嚴重。我有時也在想,，身體已成這樣為何還不引起重視,，對自己好一些呢。有的人可能是因為沒有經(jīng)濟條件,，有的人可能是不知道如何科學(xué)開始，可能還有很多人根本沒有這個意識或者不知道這竟然可以康復(fù),，那我希望我的這本書可以很好地為你普及運動健康知識，能夠?qū)δ阌泻艽髱椭?/p>

一 肩頸,、后背僵硬發(fā)緊,、疼痛不適。馨提示：

1 我們在練習(xí)動作時不要出現(xiàn)異常的疼痛或不舒服,，如果有要立刻停止,。

2 嚴重的高血壓、心臟病,、腫瘤患者、60歲以上的老人等最好在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下進行,。

3 這些練習(xí)每周可練習(xí)3次,。

肩頸、后背僵硬發(fā)緊,、疼痛不適,。

肩頸、后背僵硬,、發(fā)緊是肩頸最開始表現(xiàn)出來的癥狀,，這時需要我們引起重視，及時科學(xué)康復(fù),，也是最佳時機,，以免加重。

現(xiàn)在很多人因為久坐,、低頭,、長時間胳膊往伸，肩頸后背早已出現(xiàn)僵硬酸痛,，甚至疼痛而無可奈何,。你可能會去按摩，但反反復(fù)復(fù)無濟于事并且產(chǎn)生依賴,，因為你力量薄弱的背越按越松,，無法保護你的肩頸,。

久坐時，我們的頸椎,、肩背后側(cè)肌肉被拉長,、無力、僵硬,，致使局部血液循環(huán)不好,；我們頸椎前側(cè)的肌肉，胸大肌,、胸小肌等收縮,、緊張。

基于上面的分析,，我們需要放松頸椎后側(cè),、肩背的肌肉，并加強,；然后松解頸椎前側(cè)的肌肉,、胸大肌、胸小肌,。

我們來看一下具體的操作方法：

1 泡沫軸放松頸后,、肩背肌肉。

泡沫軸在國家隊是放松肌肉的神器,，可以在你主動運動的情況下放松肌肉,，比單純的被動按摩效果要好得多，并且可以隨時隨地,，比男朋友什么的靠譜多了,。

每個部位放松2分鐘，主要作用是把僵硬的肌肉放松開,，促進血液循環(huán),，改善僵硬、疼痛的癥狀,。

小視頻演示：泡沫軸放送頸后肌群和肩背肌肉,。（http://www.miaopai.com/show/wimrFGItqbu0hycfBDsY8g__.htm）

2 康復(fù)拉伸肩頸兩側(cè)的斜方肌上束,。

左右各拉伸兩次，每次拉伸15秒—20秒,。

小視頻演示：康復(fù)拉伸斜方肌上束,。（http://www.miaopai.com/show/eZrFDgrr2yKvDTh0YAfxgy9AS4AlvqH3.htm）

3 康復(fù)拉伸頸椎前側(cè)的胸鎖乳突肌,。

左右各拉伸兩次,，每次拉伸15秒—20秒。

小視頻演示：康復(fù)拉伸胸鎖乳突肌-明威說的秒拍（http://www.miaopai.com/show/IjXm-VbYrEV4JGBJLoB6uxPnf3F6y0OH.htm）

4 康復(fù)拉伸胸大肌。

左右各拉伸兩次,，每次拉伸15秒—20秒,。

小視頻演示：康復(fù)拉伸胸大肌-明威說的秒拍（http://www.miaopai.com/show/WX03qUn6xBI6dtoyV33bSExoaCxBsIk-.htm）

5 強化后背的菱形肌和斜方肌中束下束,。

康復(fù)練習(xí)的動作我們要循序漸進，從靜態(tài)到動態(tài),，從小幅度到大幅度。

（1）靜態(tài)仰頭夾背練習(xí),。

在站姿下,，掌心沖前，拇指向外,，邊后伸胳膊使勁兒夾背,，邊緩慢仰頭到極限。

你會感覺到頸椎后側(cè)和兩側(cè)肩胛骨向中間有明顯擠壓的感覺,。

保持3—5秒為一次,，做6次為一組，做三組,。

小視頻演示：仰后夾背靜態(tài)練習(xí)頸后,、肩背。（http://www.miaopai.com/show/M8y5IJRDF4-9LjlaGIaRNKaJ1uVAf~Bb.htm）

（2）W上下滑動練習(xí)菱形肌和斜方肌中束、下束,。

在站姿下,，上臂水平，屈肘90度,，掌心相對,，為起始姿勢。

然后拇指盡力往后頂,，肩胛骨內(nèi)收夾背,，感覺背部能夾住一根針，在此基礎(chǔ)上上下移動胳膊,，進行動態(tài)練習(xí),。

每組12—15個,，做3組，組間休息30秒,。

小視頻演示：“W”上下滑動練習(xí)后背肌群,。（http://www.miaopai.com/show/AFd2zWfXGGLgeGvjifTZgVMzJ-a48HT5.htm）

（3）氣場大法,。

氣場大法的練習(xí)不僅可以強化薄弱的背部，還能讓你立刻昂首挺胸有氣質(zhì),！

同樣是在站姿下,，上肢側(cè)平舉，掌心向上,，拇指沖后為起始姿勢,。

然后拇指盡力往后頂，肩胛骨內(nèi)收夾背,，感覺背部能夾住一根針,，在此基礎(chǔ)上上下移動胳膊，進行動態(tài)練習(xí),。

每組10個,，做3組，組間休息30秒—1分鐘,。

小視頻演示：“氣場大法”練習(xí)菱形肌和斜方肌中束下束（http://www.miaopai.com/show/B~GGujM7C3kPomZLuBYa15vHPCnb-EZj.htm）

OK,這就是如何自我康復(fù)肩頸,、后背發(fā)緊僵硬,、疼痛不適的方法，快來試一試吧,！歡迎轉(zhuǎn)發(fā)分享哦

下節(jié)預(yù)告：肩頸問題引起的頭暈,。