| 高三是學(xué)生消耗體力和腦力最大的時期,， 這時候更需要合理的營養(yǎng)。 我們這里介紹一些家常 營養(yǎng)食譜,，供照顧高三學(xué)生的家長們參考,。 周一： 早餐：牛奶+煮雞蛋+饅頭、包子面包或饅頭中放火腿肉,、火腿腸,、奶酪或花生醬、草 莓醬,、番茄醬等,，再加幾片黃瓜片、番茄片,。 中餐：主食：紅豆飯（大米,、紅小豆）+紅燒魚、肉末海帶絲,、香菇炒油菜+番茄湯,。 晚餐：饅頭、綠豆稀飯,、肉片炒洋蔥,、雞蛋炒黃瓜、紅燒滑子菇,。 晚加餐（必要時晚 10：30） ：酸奶一杯（150~250 克） ,，或水果（150~200 克） ?；蚺?奶一袋+餅干（面包,、小點心） ,。 周二： 早餐：豆?jié){+雞蛋（煎雞蛋不宜）+包子、面包或饅頭中放方腿肉 中餐：主食：米飯,。副食：清燉排骨藕（排骨,、腔骨均可，鮮藕,，調(diào)味品）+肉片炒芹 菜+拌黃瓜絲,。湯：紫菜湯（紫菜、蝦皮,、調(diào)味品） ,。 晚餐：晚餐：饅頭、綠豆稀飯,、肉片炒洋蔥,、雞蛋炒黃瓜、紅燒滑子菇,。 晚加餐（必要時晚 10：30） ：酸奶一杯（150~250 克） ,，或水果（150~200 克） ?；蚺?奶一袋+餅干（面包,、小點心） 。 周三： 早餐：小米粥+茶雞蛋+燒餅+方腿肉,、火腿腸,。 中餐：金銀卷（面粉、黃玉米粉,、麻醬,、鹽）+肉末燒豆腐、海米炒菜花,、尖椒土豆絲 （土豆,、尖椒、調(diào)味品） ,。 小菜：泡菜,。 晚餐：米飯、肉片炒洋蔥,、雞蛋炒西紅柿,、紅燒滑子菇。 湯：海米芹菜葉湯（芹菜嫩葉,、海米或其他海味） ,。 晚加餐（必要時晚 10：30） ：酸奶一杯（150~250 克） ，或水果（150~200 克） ?；蚺?奶一袋+餅干（面包,、小點心） 。 周四： 早餐：餛飩,、燒餅,。 中餐：發(fā)糕（小米面、白面,、大豆粉,、白糖、紅棗）+紅燒排骨+番茄炒雞蛋（番茄,、 雞蛋、調(diào)味品）+清炒西蘭花（西蘭花,、調(diào)味品） ,。 小菜：泡菜。 晚餐：米飯,、炒肝尖,、肉片炒芹菜、紅燒滑子菇,。 湯：綠豆湯,。 晚加餐（必要時晚 10：30） ：酸奶一杯（150~250 克） ，或水果（150~200 克） ,?；蚺?奶一袋+餅干（面包、小點心） ,。 周五： 早餐：小豆粥+雞蛋（煎雞蛋不宜）+饅頭,、包子。 中餐：米飯+肉末海帶絲+木須肉,。 晚餐：饅頭,、蝦仁黃瓜、紅燒滑子菇,。 小菜：拌黃瓜,。 晚間餐：復(fù)習(xí)到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶,，輔以小饅頭,、小包子、小蛋糕等,。 周六： 早餐：豬肉包子,、小米粥。 中餐：米飯+紅燒魚+炒清菜,。 晚餐：饅頭,、土豆牛肉,、肉片芹菜。 晚間餐：復(fù)習(xí)到深夜的孩子,，可以喝一杯牛奶,，輔以小饅頭、小包子,、小蛋糕等,。 小菜：拌黃瓜。 小提醒：每天保證牛奶 2 袋,、雞蛋 1 個,、蔬菜、魚蝦或肉類,、水果一個,。 距離高考越來越近，這段時間是高三考生們最忙碌和疲憊的階段,，在沖刺期間,，考生們大腦處于高度緊張 狀態(tài)，身體能量消耗大,，作息時間不規(guī)律,，很容易食欲不振，隨之身體抵抗能力降低,，就很容易生病,，因 此在高考前的這段時間需要有一個良好的膳食結(jié)構(gòu)，來補充營養(yǎng),，以保證考生的身體和大腦處于良好狀態(tài),。 高考前的飲食也漸漸的被家長朋友們關(guān)注，如何搭配才能讓考生保持一個良好的狀態(tài),？高考營養(yǎng)食譜又有 哪些,？都說藥補不如食補，在考生們最緊張時,，哪些食物能緩解緊張,？哪些食物能增加記憶？下面高考網(wǎng) 為高三家長們準備了高考期間飲食安排及高考營養(yǎng)食譜,，希望對廣大高三家長及考生們有所幫助,！ 宜一日三餐這樣吃最科學(xué) 早餐： 早餐：一定要吃 在一天的飲食中，早餐最重要,。薛玉珠提醒考生早餐一定要吃好,，切不可空腹，否則容 易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。由于早晨起床后,，大腦皮層仍處在抑制狀態(tài),，很多孩子食欲較差， 進食量少,，薛玉珠建議考生早餐最好進食體積小,、質(zhì)量高、熱量高,、耐饑且又易于消化吸收 的食物,，如雞蛋、牛奶,、面包,、蛋糕、饅頭,、燒餅,、豆?jié){、荷包蛋,、火腿腸及香腸等都是不 錯的選擇。 午餐： 午餐：吃飽吃好 午餐是學(xué)生一日中的主餐,， 經(jīng)過一個上午的用腦,， 考生體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很 大，因此,，薛玉珠建議考生午餐一定要吃飽吃好,，攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。她建議考 生中午可吃些肉類,、豆制品,、雞蛋、西紅柿等能量較高的食品,，為下午的學(xué)習(xí)提供充足的能 量準備,。 此外，對于一些條件好的家庭,，還可以買些鮭魚,、鯧魚等魚類食品，它們不僅富含優(yōu)質(zhì) 蛋白,，而且富含鈣,、鐵、DHA 等營養(yǎng)元素,；一般家庭買些帶魚吃也可以,，蝦類也可以適當吃 些。 晚餐： 晚餐：適當清淡 “由于晚飯過后，大部分考生的能量消耗較小,，因此,，晚餐可適當清淡?！毖τ裰榻ㄗh 考生的晚餐可以以干飯或小米粥,、紅棗粥等作為主食，副食以魚類和豆制品為主,，還可以適 量加一些豆角,、牛肉、青菜等,，這些食物既好消化,，又可以滿足考生身體所需。 此外,，針對大部分考生晚上復(fù)習(xí)到很晚,，大腦處于緊張興奮狀態(tài)，影響睡眠的情況,，薛 玉珠建議家長不妨在晚間給孩子加一餐,， 最好加一些牛奶、 面包,、 雞蛋,， 不僅可以補充營養(yǎng)， 還可起到安神的作用,。 另外,， 三餐之間還可以給孩子加些愛吃的爽口水果， 適當補充維生素,。 走出考前飲食三大誤區(qū) 誤區(qū)一： 誤區(qū)一：盲目相信保健品 臨近高考,，為了給考生快速補充營養(yǎng)，不少家長紛紛把希望寄托在了保健品的身上,，把 保健品視為補充營養(yǎng)的最佳途徑,。 對此， 薛玉珠介紹,， 保健品的確可以起來一定的保健作用,， 但絕非萬能，而且并非所有的考生都適合“享用補品”,?？忌图议L不要期待那些標榜提神 醒腦的產(chǎn)品會產(chǎn)生“特異功能”，如果考生不吸收,、不適應(yīng)的話,，還會導(dǎo)致腹瀉,、過敏、感 冒上火等病癥,。她建議家長最好通過食補的方法來補充孩子的營養(yǎng),，不要盲目相信保健品。 誤區(qū)二： 誤區(qū)二：天天大魚大肉 由于考前學(xué)習(xí)緊張,，體能消耗較大,，不少家長擔心孩子營養(yǎng)不良，于是變著花樣地滿足 孩子的要求,，甚至不惜整天大魚大肉,，天天下館子。薛玉珠介紹這也是一個誤區(qū),。首先,，每 天的大魚大肉、山珍海味,，孩子的腸胃并不一定習(xí)慣,，弄不好，反而導(dǎo)致腹瀉,、不舒服,、食 欲不振等現(xiàn)象，而且吃得過雜反而容易造成腸胃疲勞,，而吃的過飽,，食物在腸胃中消化需要 大量血液，腦內(nèi)血液供氧減少,，會導(dǎo)致大腦遲鈍，思維不敏捷,，影響學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí),。 誤區(qū)三： 誤區(qū)三：飲食變化太大 有的家長喜歡在大考前夕為孩子準備特別的飯菜， 事實上,， 考前大換食譜是考生飲食的 大忌,。原因在于食譜變化大，腸胃需要一定的適應(yīng)期,，這反而容易影響身體狀態(tài),。 薛玉珠提醒家長，考生日常的生活規(guī)律最好不要改變,，盡量保持平常飲食,，尤其考前三 天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食品，以免引起身體不適,，影響考試,。 高考營養(yǎng)師幫你搭配四大健康早餐 一夜睡醒,，體內(nèi)儲存的葡萄糖已被消耗殆盡，這時急需補充能量與營養(yǎng),。然而不少人不重視 早餐的食用,，經(jīng)常只是隨便吃一點，或干脆不吃,。這樣的確省事,，但對健康的影響卻不可估 量，是否食用早餐,，如何搭配早餐的品種,，對人體健康的影響都極其重要。 燒餅油條族 愈來愈多的人向西式早餐靠攏時,， 但有的家長或者孩子還是對燒餅,、 油條配豆?jié){的傳統(tǒng) 中式早餐情有獨鐘。 “小時候常吃油條,，長大后覺得油條是油炸物不健康,，所以現(xiàn)在選擇燒 餅當早餐?！?營養(yǎng)師點評：燒餅,、油條、蘿卜糕,、煎餃等,，都有油脂偏高的問題。油條的表面上看得 見油,，大家吃的時候會有警覺,，但是通常認為燒餅是烤的，表面不泛油光,，熱量及油脂一定 比較少,，但事實不一定如此。燒餅之所以吃起來香酥可口,，全是因為制作時加了很多油,。一 個燒餅的熱量大約是 230―250 卡，其中約 25%的熱量來自于脂肪,，再加上豆?jié){也屬于中脂 性食品,，這種組合的油脂量實在偏高。燒餅,、油條搭配豆?jié){的吃法,， 蛋白質(zhì)還算可以，不過,， 油脂過多,，品質(zhì)較低,。 營養(yǎng)師建議：這類型的早餐熱量高、油脂高,，一星期不宜超過 1 次,，而且當天的午、晚 餐必須盡量清淡,，不要再吃炸,、煎的食物。 這類早餐一樣缺乏蔬菜,，所以在另外兩餐中要多補充,。水果則視個人習(xí)慣，可以吃 1 份,，或者早上不吃,，中午、下午各吃 1 份,。 買未加糖的白豆?jié){,，然后自己酌量放糖。 燒餅上的芝麻通常無法被嚼碎,，吞下肚以后,，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人胃痛,， 吃的時候請小心,。 素食早餐族 對膳食營養(yǎng)格外在意的一些朋友，如今狂熱地愛上了素食早餐,。 “我用酵母粉,、黑芝麻 粉、奶粉,、杏仁粉,、薏仁粉、糙米粉,、葡萄干等，加在一起沖成一碗稠稠的粥,，后來聽別人 說,，早上吃水果是金，中午吃是銀,，晚上吃是銅,，所以又把水果加入早餐的菜單里?！绷硗?， 他們的早餐還包括一瓶酸奶,、少許生菜、1 只煮雞蛋,、兩片烤全麥吐司面包,。因為早餐吃得 多，所以經(jīng)常到了中午并不感到太餓,。 營養(yǎng)師點評：整體來看,，這份早餐種類豐富而且均衡。稠粥的酵母粉又是維生素 B 群的 良好來源,，這種吃法是素食者不錯的選擇,。 西式早餐族 現(xiàn)在我們的住宅區(qū)或者學(xué)校附近都有西式快餐店，因此,， “一份火腿蛋三明治加一杯奶 茶”幾乎是某些孩子或者家長從周一到周五雷打不動的早餐內(nèi)容,。和午餐、晚餐比起來,，他 們認為早餐吃了就行,， 不過是提供上午的體力需要，“懶得動腦筋去想早餐該有什么變化,?！?營養(yǎng)師點評：油脂可能攝取太多。一是西式快餐用的漢堡肉油脂含量較高,，如果自己在 家做,， 選擇油脂較少的瘦肉， 肥肉比例才能減少,。 再者,， 不論三明治的火腿還是漢堡里的肉， 都是油煎的,， 再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油,， 除非一天中的另兩餐 吃得少油、少肉,，不然一天下來,，油脂攝取量實在過多?？Х群湍滩枋橇硪粋€問題,，奶茶絕 對不能取代牛奶，因為奶含量很少,，還添加糖分,，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至于早 上喝咖啡,，這是個人習(xí)慣問題,，不一定非要將它從早餐中去掉,；而且早上喝咖啡和茶，除了 能提神,，對于少喝,、沒有成癮的人，有刺激排便的作用,，能稍微舒緩便秘情況,；不過要避免 空腹喝黑咖啡，容易傷胃,。 營養(yǎng)師建議： 這類早餐蔬菜量少,， 所以要在中、 晚餐多補充,。 咖啡一天控制在兩杯以內(nèi),。 不過，茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時才喝,，因為會影響人體吸收鐵質(zhì),，所以盡可能不要 在進餐時喝。這類早餐容易吃進過多油脂,，一星期不宜超過 3 次,。 建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯條,。飲料選擇小杯橙汁或牛奶,，而不要喝糖 分多的可樂。另外,，當天的午餐,、晚餐不要再 吃炸、煎食物,，盡量選擇煮或蒸的烹調(diào)方式,。 面包牛奶族 還有一些人的早餐常吃菠蘿面包、豆沙面包,、奶油面包,，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖 啡,。因為方便省事,，不少家庭的早餐采用這個模式。 營養(yǎng)師點評：夾餡的面包不論咸或甜,，油脂含量都不少,，而且糖分太多,，又經(jīng)過精致加 工,，營養(yǎng)價值不高,，作為早餐并不適合。糖分太多的早餐有個壞處,，它讓你的血糖很快升上 來,，又很快降下去，而且會降得偏低,，早上不到 10 點,，你的精神可能就開始走下坡路。 早餐的組合中碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有,， 而且最好吃復(fù)合型的碳水化合物， 如全麥面 包,、燕麥片等,，它們可使血糖比較穩(wěn)定。吐司面包看起來比較“安全”,，不包餡又沒撒糖粉， 不過,，面包若要好吃，油一定不會少,，尤其是吃起來滑嫩爽口的鮮奶吐司面包,、雞蛋吐司面 包等。制作時都會多加油,。至于涂在吐司面包上的奶油,、果醬或花生醬,，其中花生醬的熱量 及油脂也不低，所以應(yīng)少抹為宜,。 營養(yǎng)師建議：兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶,，以減少一天的 脂肪總攝取量,；夾餡面包的熱量、油脂量都偏高,，不要常吃,。如果想吃甜的，不妨選擇吐司 面包抹 1 小匙果醬,。另外,，可經(jīng)常變換涂抹吐司面包的果醬品種，避免每天涂奶油(累積反 式脂肪酸),、花生醬(累積黃曲霉素)和果醬(累積糖分),，并且涂少一點。 兩片吐司面包抹花生醬,、奶油或夾一片低脂乳酪,，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比較適 當?shù)倪x擇,。如果有時間,，準備一些生菜、番茄,、小黃瓜夾著吃,，營養(yǎng)會更均衡。 高考生營養(yǎng)晚餐大公開 南瓜地瓜熬出聰明湯 距離高考越來越近,， 高考前的飲食問題也越來越讓高三家長們關(guān)注,， 該如何搭配才能真正吃 出健康，下面高考網(wǎng)為高三家長推薦幾款高考前的晚餐膳食,，一起來了解一下吧,！ 1、幸福奶油西蘭花湯 水煮沸,，加入西蘭花,，用文火燉 7 分鐘。 加入茴香,、豆芽,、松仁、芝麻,，及少許牛奶(約兩勺),。 放入攪拌機充分攪拌后，倒入碗內(nèi),，將蘋果,、梨子切成丁塊散撒在表面，一份非常可口 美味的營養(yǎng)湯就做好了,。 2,、快樂小米糊 一杯小米，一個小卷心菜切成細絲,，西芹切成碎丁塊。 煮熟小米,，開鍋時候倒入卷心菜,，蓋上蓋，關(guān)上火等待 2 分鐘,，起鍋,，可加入西芹丁塊 直接食用，也可以先用豆?jié){機搗爛后,，加西芹,，食用。 3,、養(yǎng)胃粥 山藥,、芡實、薏仁,，共同混合煮熟后,，攪拌食用。 4,、最佳聰明湯 將南瓜和地瓜,、胡蘿卜(少許)分別煮熟。 連湯一起,，加入橄欖油少許,，攪拌，倒出后加入核桃仁,、松仁,、花生碎、芝麻,。 這道菜可以每天食用,，也可以做點心。 5,、開心扁豆煲(四人份) 開心扁豆煲(四人份) 1 杯扁豆,，在水中浸泡 20 分鐘并且徹底清洗；2 片桂葉,； 2 個洋蔥,；4 根胡蘿卜；2 杯 切成丁的南瓜；1 個紅薯,； 1 根芹菜,；1 把水田芥；1 茶匙無麥水無溜醬,。 在鍋中加入水,，將固體湯料溶于水中，加入洋蔥和桂葉,，蓋上鍋蓋加熱至沸騰,。文火煨 燉 30 到 35 分鐘。燉到一半時,，把南瓜和紅薯放入鍋中,。10 分鐘后加入胡蘿卜和芹菜。最 后放入水田芥和無麥水無溜醬,，攪拌均勻,。 第二天在剩下的開心扁豆煲中加水,，做成湯，并且可以隨心所欲的放入新鮮植物、固體 湯料,，攪拌至粘稠狀,。 活力生沙拉(四人份) 6 ,、活力生沙拉(四人份) 大量的芝麻菜葉,；1 根白蘿卜，剝皮,、切片,；8 個小番茄；1 根芹菜,，切碎,；1 個黃色小 胡瓜，切片,；6 根小蘿卜,，從中一分為二切開；2 湯匙生葵花子或芝麻或南瓜籽,；1 把綠豆 芽,；2 根胡蘿卜，切碎,；檸檬擠汁,。 將上述所有原料混合在一起，做成一道活力充沛的沙拉,。 高考前千萬不要亂吃方便面,、油炸食品,、餅干?？梢杂衩?、水果、雞蛋,、酸奶為主要食 物,，保證基本營養(yǎng)。 眼下這個季節(jié)又恰逢許多新鮮的海產(chǎn)上市,。建議魚類,、貝殼類、蝦類,，最好能夠放在午 餐食用，如果是在晚餐食用,，最好經(jīng)過攪拌,，減少消化負擔。同時,，海產(chǎn)品不應(yīng)油炸,。 高考考前營養(yǎng)全攻略： 高考考前營養(yǎng)全攻略：考生飲食宜清淡 距離今年高考越來越近， 家長們都很關(guān)心怎么才能給參加高考的孩子補充好營養(yǎng),。 記者就此 咨詢了廣西醫(yī)科大學(xué)一附院營養(yǎng)科主任陳紹萱,， 他告訴記者， 家長有這個想法是走入了誤區(qū),， 這個時候給孩子吃大量的營養(yǎng)品是非常不適合的,， 給孩子的飲食以家常飯菜為主， 總體宜清 淡,。 在采訪中了解到,，很多家長為了能讓孩子考出好成績，在后勤保障方面做足了功課,，有 些甚至擔心孩子用腦過多,，給孩子買來人參蜂王漿、冬蟲夏草等補品食用,，這些高營養(yǎng)的食 品真的是孩子高考前所必須的嗎,？陳紹萱說， 家長們的心情可以理解,， 他們在高考期間花樣 百出供應(yīng)佳肴美味,，以大魚大肉甚至很名貴的營養(yǎng)品伺候考生，這種做法是幫倒忙,。陳紹萱 解釋說,，參加高考的孩子正是生長發(fā)育的黃金期,，也是他們精力最為充沛的時候，給孩子吃 過多的營養(yǎng)品,，反倒會使孩子晚上睡眠時精力旺盛,，晚上休息不好，第二天又無精打采,，完 全破壞了孩子的生物鐘,，孩子怎能在考試時發(fā)揮出高水平？ 那么,，究竟怎么給孩子準備飲食,？陳紹萱說，孩子考前飲食不要刻意改變,，尤其考試期 間飲食不要做太大的變動,，應(yīng)和平時保持一致，適當增加點肉類和蔬菜,。陳紹萱說,，每個孩 子每天應(yīng)保證吃一瓶牛奶、一個雞蛋,、300 克到 400 克的米飯,、500 克左右的蔬菜、250 克 左右的水果,，這是主要的飲食結(jié)構(gòu),。除此之外，家長可以給孩子補充吃點雞鴨魚肉,，但量不 宜太大,，因為吃肉過多會加重孩子的胃腸負擔。陳紹萱說,，考生應(yīng)盡量吃家里做的飯菜,，不 能偏食。他還特別提醒,，現(xiàn)在有很多孩子喜歡在路邊的酸?攤上買酸?吃,，這是個不好的習(xí) 慣。因為這些酸?制品沒有經(jīng)過食品監(jiān)管部門的監(jiān)督,，誰也不能保證衛(wèi)生條件達標,，要是吃 壞了肚子，會影響到高考備戰(zhàn),。 營養(yǎng)專家教你高考期間怎么“葷素搭配 營養(yǎng)專家教你高考期間怎么 葷素搭配” 葷素搭配 在臨近高考的日子里,，除了要保證考生以最佳的狀態(tài)認真復(fù)習(xí)、迎接考試外,，如何讓考生吃 得好,、吃得科學(xué),、保障考生的營養(yǎng)供給也成了家長們最關(guān)心的話題。 高考前及考試期間,，家長首先要保證考生飲食清潔,、衛(wèi)生，不吃易腐爛的食物,，同時,， 注意合理搭配， 保證多種營養(yǎng)素的供給,， 即以谷類,、 豆類為主， 多吃水果,、 蔬菜和薯類食物,， 適量地吃魚、禽,、蛋,、瘦肉等。 在一日三餐的安排上,，基本上遵循：早餐要有質(zhì)量,，中餐有能量,，晚餐要清淡的原則,。 以下是“考前一日三餐食譜”： 早餐：主副搭配，干稀搭配,，葷素搭配,，富含水分和營養(yǎng)。體積小,，熱量高,；制備省時 省力；盡量食用熱的早餐,。 種類：主食為面包,、包子、豆包,、大(小)米粥,、餛飩等；富含蛋白質(zhì)的食品――牛奶(或 酸奶或豆?jié){),，雞蛋,、肉類；新鮮蔬菜水果――黃瓜,、西紅柿,、各種水果 午餐：補充上午的熱量消耗,，儲備下午的熱量，起承上啟下作用的午餐一定要吃飽,。但 吃飽不是吃撐更不是暴食,，八分飽最合適?？忌x擇熱量高,，蛋白質(zhì)、脂肪,、碳水化合物 等各種營養(yǎng)素較為豐富的食物,。 種類：主食為各種米、面制品,，以干的為主,，如米飯、饅頭,、面條,。副食為各種肉類、 魚類,、蛋類,、豆制品、蔬菜水果等,。 晚餐：晚餐要清淡,、低脂肪，易于消化,，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦,。最好早點吃，如果 晚餐吃得晚,，學(xué)生會吃零食充饑而影響正餐的攝入,，導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡。 種類：主食為各種米,、面制品,，以稀的為主，如豆粥,、餛飩,、面條。副食為少量的肉類,、 魚類,、蛋類、豆制品,、蔬菜水果等,。 家長在餐桌上盡量避免談及學(xué)習(xí),，以免考生因心理負擔過重而降低食欲。菜肴應(yīng)清淡,， 少油膩,，不能太甜、太咸或刺激性太強,；不管早餐,、晚餐，家長應(yīng)注意膳食花樣多變,，多準 備些新鮮開胃,、清熱功能的酸性飲品如酸柑水或清熱解毒的綠豆湯。 這幾天切忌菜式大變臉,。如有些考生本來心理緊張,，身體抵抗力較差，家長在這個時候 想換個菜式,，讓孩子的腸胃無法承受,，更容易適得其反。 除此之外,，考生在食物的攝入方面,，切勿過飽、過撐,，使更多的血液進入消化系統(tǒng),，影 響大腦的血液供應(yīng)，容易使人犯困,，影響考試發(fā)揮,。在飲食上,，考生吃飯時吃七八分飽就可 以了,，吃得過飽會增加腸胃負擔，抑制大腦皮層神經(jīng)細胞的興奮,，影響大腦信息的傳遞,；主 食一定要吃足，大腦能利用的唯一能量是葡萄糖,，蛋白質(zhì)再多也不能被大腦利用,，主食花樣 可以變換，每餐 3 兩左右,，根據(jù)身高體重活動量可調(diào)整,；水果：每天宜吃 200 克水果。3-4 種,，水果蔬菜含有豐富的維生素 C 和膳食纖維,，保證維生素的供應(yīng),；睡覺前不要饑餓入眠， 可以適量地增加夜宵餐飲,，最好喝一杯牛奶,，兩片餅干；夏天考試注意補充水分：每天 150 0--2000 毫升左右,，每次 200 毫升,。 高考沖刺階段考生要合理膳食 飲食大補不可取 中國營養(yǎng)學(xué)會會員、 首都醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生與家庭醫(yī)學(xué)學(xué)院衛(wèi)生學(xué)系營養(yǎng)衛(wèi)生教研室副教授 封錦芳說,，考生在高考沖刺階段大量用腦,，加上身體正處在生長發(fā)育期，能量消耗很大,，需 要充足的熱量,、蛋白質(zhì)、維生素及微量元素等,。 在飲食上,，可選擇孩子平常愛吃的易消化的食物，保證吃飽,，滿足緊張學(xué)習(xí)時的能量需 求,。在食物的選擇上，應(yīng)以富含碳水化合物的主食為主,，注意葷素食品合理搭配,，可適量進 食富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚蝦,、蛋類,、瘦肉、肝臟和豆,、奶制品等,。魚蝦，尤其是深海 魚富含健腦的營養(yǎng)成分 DHA,，是很好的健腦食品,，每周可吃 2 至 3 次。同時要多吃新鮮的 蔬菜和應(yīng)時水果等富含維生素和無機鹽的食物,， 使各種營養(yǎng)的攝入維持平衡,。 這樣才能增強 體質(zhì)，提高學(xué)習(xí)效率,。 專家提醒,，高考前，家長一定不要打亂孩子的飲食習(xí)慣。少吃糖果 和油炸食品,，也不要以膨化或方便食品代替主食,，以免影響孩子的食欲。同時,，一定要注意 食品衛(wèi)生,，不能購買食用無安全保障的路邊小吃。 考生每天要喝至少 1200 毫升的水,，可在家中備一些綠豆湯,、涼白開等解渴飲品；盡可 能不吃或少吃冷飲,。此外,，一定要注意保證早餐質(zhì)量，以緩解上午上課的壓力,。吃飯時七八 分飽就可以了,，以免增加腸胃負擔。 針對考生壓力過重,、容易失眠的問題,，專家建議，可喝些小米湯,、玉米粥或溫牛奶,，也 可在開水中加點醋服用，有助于睡眠,。專家為考生家長提供了一個日常飲食方案,，即考生的 一日食量參考。 考生日常飲食方案 谷類食物 300 至 500g/日 應(yīng)注意粗細搭配 蔬菜 300 至 500g/日新鮮且品種多樣 水果 100 至 200g/日 最好是應(yīng)時水果 水果和蔬菜營養(yǎng)價值不同,，不能相互替代 動物性食品 牛奶 每天不低于 300ml 雞蛋 1 至 2 個/日 雞鴨魚肉 150 至 200 g/日 豆制品 150g/日左右 食鹽 每日不超過 6g 高考復(fù)習(xí)營養(yǎng)要跟上 紅色蔬果少吃為妙 專家表示,，高考復(fù)習(xí)，營養(yǎng)必須跟上,。有三條原則考生要記牢：多吃谷物,，供給充足能量; 涉及食物要廣;保證營養(yǎng)均衡。至于吃什么,，怎么吃,，平衡才是硬道理,。 酸堿平衡： 酸堿平衡：考前要多吃堿性食物 正常人的體內(nèi)是一個弱堿性的環(huán)境,，多吃堿性食物，維持體內(nèi)酸堿平衡,，就能有效緩解 疲勞以及減輕心理壓力,。 我們常吃的食物中屬于堿性的有：蔬菜、水果、菌藻類,、奶類和豆類,。包括海帶、木耳,、 菠菜,、胡蘿卜、芹菜,、白菜,、蘋果、菠蘿,、梨等,。而肉類、魚,、蛋和糧食屬于酸性食物,。因 此，家長在為考生制訂食譜時要考慮到這些食物的酸堿平衡,。 顏色平衡： 顏色平衡：紅色蔬菜使人過度興奮 不同顏色的蔬菜和水果,，其蘊含的營養(yǎng)素也各不相同。因此,，在蔬菜和水果的選擇上,， 五顏六色可以讓人增強食欲，營養(yǎng)豐富,、均衡,。 不同的色彩的蔬菜有不同的效果：黑色蔬菜會增強自信，如木耳,、黑米,、紫菜等;綠色 蔬菜可以穩(wěn)定情緒，如菠菜,、油菜,、大頭菜等;紅色蔬菜可以起到興奮神經(jīng)的作用，高考前 的考生一般都處于興奮狀態(tài),，應(yīng)該減少紅色蔬菜的攝入,，以免過度興奮。 考生每天至少要食用兩種以上顏色的蔬菜和水果,。 要注意飲食清淡,， 少吃生冷食物以及 油炸、煎炸食品,。生冷食物容易對腸胃產(chǎn)生刺激而導(dǎo)致腹瀉;多食煎炸食品,，不僅因過于油 膩造成腸胃不適,，還容易導(dǎo)致喉嚨發(fā)炎上火。 高考飲食： 高考飲食：每天兩個蘋果提高記憶力 又找不到鑰匙放哪了,？五分鐘前才見過的人,，就是想不起他叫什么名字了？研究人員發(fā)現(xiàn),， 其實,，很多因素在影響我們的記憶，比如日常的生活習(xí)慣,、吃的食物,、服用的藥物、睡眠,， 甚至是否具有自信心等,。不過，最新一期美國《預(yù)防》雜志也告訴了我們 8 個提高記憶力的 小策略,。 查查有無貧血：鐵元素對記憶力至關(guān)重要,。約翰?霍普金斯大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)助理教授勞 拉?默里博士認為：“即便你沒有貧血，不良飲食或月經(jīng)期,、絕經(jīng)期,，也會造成你身體含鐵 量下降，影響記憶力,?！比绻坎蜖I養(yǎng)不夠均衡的話，可以考慮服用復(fù)合維生素,，保證每天 攝入 18 毫克的鐵(絕經(jīng)后的婦女每天 8 毫克就夠了),。此外，你可以通過定期的抽血,，來檢 查自己有無缺鐵性貧血,。 關(guān)掉背景噪音：如果你邊寫郵件邊聽新聞，會讓你很難同時記住這兩項內(nèi)容,。 “一心多 用,，只會大大影響學(xué)習(xí)效率，因為你無法同時記住這些不相關(guān)的知識,?！奔又荽髮W(xué)洛杉磯分 校的心理學(xué)博士羅素告訴記者，在看書或處理重要公務(wù)的時候,，最好不要聽音樂,。 凈化心靈：壓力會損害你的腦細胞和記憶力，而冥想可以減輕壓力,。美國肯塔基大學(xué)的 一項試驗表明,，在午后冥想 40 分鐘的學(xué)生比只打了一會兒盹的學(xué)生記憶分值高,。冥想就像 睡覺一樣,，這種寧靜的狀態(tài)可以為神經(jīng)細胞鞏固信息和記憶提供時間,。 控制血脂：健康的膽固醇水平是智力敏捷的保障，因為它能影響到心血管效率,。低密度 脂蛋白膽固醇會積存在血管,，阻礙腦部的血液循環(huán)，使腦部得不到足夠的營養(yǎng),，導(dǎo)致記憶力 下降,。 檢查你服用的藥物：過度服用成癮性藥物的副作用之一就是會影響記憶力?？挂钟羲?、 安眠藥、潰瘍藥,、止痛藥都可能影響你的記憶,。 多吃蘋果： 每天吃兩個蘋果可以讓你遠離神經(jīng)科醫(yī)生。 “蘋果可以提供適量的抗氧化劑,， 提高乙酰膽堿的水平,，對記憶力很有幫助，但會隨著年齡增大而減少,?！甭槭〈髮W(xué)細胞神經(jīng) 生物學(xué)和神經(jīng)退變性研究中心主任湯姆?謝依博士說。 相信自己：焦慮可能使事情變得更糟,。在北卡羅來納州大學(xué)進行的一項試驗中,，一組健 康老人在被告知年齡會引起記憶力衰退后， 其記憶力測試分數(shù)大受影響,。 而另一組被告知記 憶力并不太受年齡影響后,，他們的分數(shù)比前一組高 15%。 謹慎使用銀杏：埃默里大學(xué)阿茲海默氏癥研究中心的斯圖爾特?佐拉博士介紹： “許多 研究說銀杏是有益的,，但更多研究表明它有一定副作用,，比如影響凝血功能。如果你正在服 用阿司匹林,，就可能出現(xiàn)這種問題,。” 適度飲用紅酒：紅酒有助于保持記憶力,。復(fù)合型紅葡萄酒中含有白藜蘆醇,，可以幫助抵 御老年癡呆癥。酒精對于心臟也有好處,，可以降低膽固醇水平,，減緩記憶力衰退,，并且改善 腦部的血液循環(huán)。但是必須適量,，否則有害無益,。 高考營養(yǎng)攻略：對考生最有益的八種食物 高考營養(yǎng)攻略：對考生最有益的八種食物 高考越來越近， 高考的營養(yǎng)膳食也備受家長們關(guān)注,， 到底該如何補才是真正的補呢,？以下為 家長們提供了八種對考生最有益的食物。 1,、龍眼 中醫(yī)認為龍眼性溫味甘,、具有益心脾、補氣血,、安心神等功能,，是滋補良藥。 2,、大豆及其制品 大豆中主要含有大豆球蛋白,，它是一種優(yōu)質(zhì)的植物蛋白質(zhì)。大豆油中,，還含有豐富的必 需氨基酸和磷脂,，營養(yǎng)價值高，能增強腦血管機能,。 3,、動物內(nèi)臟類 動物的心、腦,、肝,、腎中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和磷脂(磷脂和卵磷脂等)，是補腦的上 乘食物,。 4,、紅棗 紅棗富含葡萄糖、蔗糖,、維生素 C,、P，還含有豐富的蛋白質(zhì),、微量元素和其它營養(yǎng)成 分,。 5、芝麻 芝麻含有豐富的蛋白質(zhì),，脂肪和機體必需的脂肪酸,、亞麻酸。此外,，鈣,、磷和維生素 B 的含量也較高,，是廉價的強身健體佳品。 6,、核桃 核桃性味甘溫,、具有補氣養(yǎng)血、溫肺通便,、鎮(zhèn)咳化痰,、潤肌烏發(fā)等功效,，是體質(zhì)虛弱和 神經(jīng)衰弱綜合癥進行食補的佳品,。 7、蜂蜜 蜂蜜性味甘平,，有滋養(yǎng),、潤燥、解毒之功效,。還含有多種維生素和微量元素以及淀粉酶 等?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認為，蜂蜜具有增強體質(zhì),、提高免疫功能,，營養(yǎng)心肌、保護肝臟,、降低血壓及 潤腸作用,。 8、蔥和蒜 蔥和蒜可抑制各種真菌,、細菌和原蟲感染,，具有殺菌、消炎,、防治多種疾病的本領(lǐng),。常 吃蔥和蒜還能補腦。另外,，對于腦力勞動者有哪些食物應(yīng)禁忌偏食呢,？一般而言，腦力勞動 者應(yīng)禁忌偏食酸性的食物,。如大米,、面粉、魚,、肉,、蛋、糖,、花生,、啤酒等屬于酸性的食物,， 人體若食用酸性食物過多，就會出現(xiàn)“酸中毒”,。結(jié)果易使人疲勞,，抵抗力降低，特別是使 考生思維能力下降,、記憶力減退,，發(fā)生神經(jīng)衰弱綜合癥。 營養(yǎng)食譜： 營養(yǎng)食譜：白菜洋蔥頭能緩解緊張情緒 十幾歲的年齡正是生長發(fā)育,、 新陳代謝旺盛時期,， 這些孩子所需要的熱能和各種營養(yǎng)素本來 就比成人多，考前復(fù)習(xí)階段又是腦力勞動高度集中期,，營養(yǎng)對他們就更重要了,。這一時期， 在維持充足能量的基礎(chǔ)上,，給考生增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、不飽和脂肪酸、磷脂,、維生素 A,、維生 素 B、維生素 C 及鐵等營養(yǎng)素供給量很有必要,。 強調(diào)三餐營養(yǎng) 課間晚上適當加餐 為保證營養(yǎng)充足,， 家長首先要從三餐的質(zhì)量著手。 孩子的餐桌上每天都要有谷類,、 蔬菜,、 水果、豆類,、肉和水產(chǎn)品,。考生壓力大,，容易引起消化功能下降,、食欲減退，這時可少吃多 餐,，增加課間餐和夜宵,。課間餐和夜宵可以是一個水果，也可以是一杯五谷豆?jié){,。 復(fù)習(xí)熬夜睡不著 復(fù)習(xí)熬夜睡不著 桂圓蓮子幫你安然入眠 腦力勞動后神經(jīng)太興奮,，很容易失眠，晚飯可吃些安神、寧心,、安眠類食物,。比如說， 一碗桂圓蓮子粥,，桂圓益智寧心,，蓮子補中養(yǎng)神；喝一點豬蹄湯,，能減輕中樞神經(jīng)的過度興 奮,， 對改善焦慮、 神經(jīng)衰弱和失眠等癥狀有一定療效,； 晚餐還可用紫菜,、 海帶等海產(chǎn)品做菜， 提供鈣,、碘,、磷,、鐵等元素,，促進大腦的生長發(fā)育，防治神經(jīng)衰弱,。 白菜洋蔥頭 能緩解緊張情緒 人一旦承受巨大的心理壓力,，身體就會大量消耗維生素 C，所以考生應(yīng)適當增加富含維 生素 C 的水果,、 蔬菜攝入量,。 如果食物中缺碘也會造成心理緊張， 可以補充一些含碘的食品,， 如海帶,、紫菜、海蝦,、海魚等海產(chǎn)品,。 晚上常熬夜 要補充蛋白質(zhì) VC 葡萄糖 常熬夜的人容易缺三樣?xùn)|西：蛋白質(zhì)、維生素 C 和葡萄糖,。此外,，維生素 A、D 和各種 水溶性維生素消耗量也會增加,，使人出現(xiàn)疲勞,、注意力不集中、情緒煩躁,、食欲不振,，甚至 出現(xiàn)血壓增高、神經(jīng)衰弱等癥,。 |
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