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此貼已推薦至ENJOYZ論壇幻燈片和app最新列表展示,，希望LZ繼續(xù)分享自己的心得,，與廣大會員交流。 同時,，您已獲得150EZ幣的獎勵,。 一直想寫一篇關于訓練體能，力量的簡單有效的方法的帖子,，幫助大家踢球的時候更輕松,，其實對于大部分業(yè)余足球的人來講，增加力量和體能,，是為了避免受傷,，有強健的肌肉，才能減少受傷的幾率,。大部分人受傷都是因為肌肉力量不足導致的,。  跟隨我?guī)煾担▽I(yè)拳擊教練,，同時足球也很牛逼）開始訓練，明顯感覺自己的體能與力量上升很多,，對踢足球幫助很大,。當然這個訓練方法只是最基礎的，對一些想運動卻沒有方法的人,，做一些參考,。以后有機會分享更多的訓練方法，包括器械的訓練,。(一般健身房辦年卡,，只是給你器械用，不會教你怎么訓練,，除非請私教,，私教一般都不便宜，當然訓練是有講究的,，不會的人,，沒有人指導，很容易練錯,，要么沒有很好的效果，要么就是容易傷到其他部位肌肉,，私教有私教的價值),。當然，我講的是常規(guī)的訓練,，如果做健美的,，又是另外一個范疇，踢足球的人沒必要把肌肉練的又大有粗,，會失去靈活性與爆發(fā)力,，所以你看到搞健美的人，一般走起路來都是笨笨的,，我沒有貶義,，健美也不錯，只是大家看自己的喜好,，選擇合適的訓練方法,。  同一塊肌肉會有很多不同的訓練刺激方法，如果只用一種方法,，久而久之,，肌肉適應了，訓練價值就大打折扣了,。今天先分享一套訓練方法,。從手到腳,。大家做參考，也可以交流  首先,，觀摩一下,，標準的射門動作，就知道,，手,，腰腹，大腿的肌肉都很重要,。尤其是腰腹的力量,。 好，開始講動作了： 第一個：反手臂屈伸（手臂力量） 有人說足球是腳的運動,，上肢力量不重要,，這個觀念是大錯特錯的，你能不能跑起來,，上肢力量非常關鍵,，跑起來的時候，手臂在甩動,，帶動全身,，所以一般短跑運動員，上肢力量一定發(fā)達的,。   動作要領：1,，找一個差不多高的凳子或者椅子就好，手臂反撐在上面,，腳分開往前,，腳越往前，難度系數(shù)越大 2,，手臂分開的寬度,，不要太開，和肩差不多寬就好,，太開效果打折扣,。 3，下去的時候,，手臂要夾著,，靠近身體，不要往外張,，上來的時候,，單純依靠手臂的力量起來，腰腹,，大腿都是放松不用力的,，你能明顯感覺到,，手臂的肌肉是繃緊的。（此動作對女性塑身,，瘦掉手臂的吊吊肉也很好） 4,，這個動作，做5-8組,，每組20個,。每組中間休息一分鐘（休息時間不能太長，否則肌肉刺激作用就減弱了）,，休息的時候,，放松手臂，做一些拉伸動作,，肌肉務必要放松,。 5，呼吸很重要,，力量訓練,，一般都是承受力的時候，吐氣,，不用力的時候吸氣,。所以下去時候吸氣，上來的時候吐氣,。 6,，很多人可能會想，我一次性100個,，我想說肌肉需要間歇性，不斷刺激才會長大,，變強,，一次性做100個，沒啥好效果,。一組20個左右最好,，視自己的力量情況而定，力量小,，少做一點,，當然組數(shù)不能少，要不然效果不好,，力量大,，寧愿增加組數(shù)，不需要每組做的太多,。 7,，開始訓練的時候,，動作一定要勻速，不要太快,，要不然肌肉沒有鍛煉到位,，訓練就是這樣，一分付出,，一分收獲,。 第二個：仰臥起坐（腰腹力量） 很多人都知道仰臥起坐可以鍛煉腰腹力量，不一定很多人都知道動作要領,。腰腹是人的力量核心區(qū)域,。 1，找一個地方躺下來,，腿彎曲90度（其實角度越小越好,，當然就怕你腰腹力量不行），在你腰腹力量還不夠好的時候,，腳找個地方勾著,，或者用東西壓著，或者找人幫你壓著,。手搭在耳朵上,，或者交叉在胸前，記得千萬不要交叉放在頭后,，因為你的腰腹力量達不到的時候,，起來你會用手扳著頭，會損傷脖子的肌肉,，脖子一傷,，至少一個星期轉不了頭，跟落枕一樣,。 2,，起來的時候，用腰腹力量起來,，你會明顯感覺腰腹肌肉收緊,，記得動作要勻速，不要貪圖快,，效果不好的,，尤其是剛開始的時候。 3,，下去的時候,，也不要太快，勻速，最重要的是,，下去的時候,，腰一定要放在地上，保護腰肌,，尤其是初學者,。 4，呼吸,，上來的時候吐氣,，下去的時候吸氣，這個不贅述了 5,，每組15-20個,，視力量情況而定，5-6組,。每組休息一分鐘,，休息的時候做腹部拉伸，可以躺在地上,，做一個腰腹肌肉往后扯的動作,，扯幾秒，松一下,，來回幾次,，最大限度防松腰腹。    第三個：深蹲（大腿與臀部肌肉） 這是最簡單的深蹲 1,，找一個球或者一個有一些重量的東西,，哪怕是小凳子也好，平舉著,。手臂負重對深蹲的效果會更好,。手臂平行向前。 2,，腳張開比肩寬一步半左右,，原則上是分開越寬，效果越好 3,，就像坐馬桶一樣坐下去，坐的離地面越近效果越好,，重心在后腳跟上,，如果不是，你就做錯了,。注意了,，細節(jié)來了，下去的時候，膝蓋一定不能超過腳尖,，這個務必要做到,，否則這就起不到深蹲的鍛煉價值了。起來的時候,，是依靠大腿與臀部的力量起來的,，膝蓋是不用力的，如果膝蓋用力的話,，傷膝蓋,，再說，膝蓋只是一個關節(jié),，沒有肌肉,，不需要這么折磨他。同時,，腰腹也不是不用力的,，只有大腿和臀部是用力的，你會感覺那里酸脹,。 4,，下去吸氣，上來吐氣,，勻速上下 5,，一次20-30個，5-8組,，視具體情況而定,。每組休息一分鐘，休息的時候做拉伸,，放松肌肉,，壓壓腿（前后弓步）。   最后,，有氧體能訓練 （其實這個應該是第一個講的,，先做有氧，再做力量,，當然胖子減脂可以先做一組跳繩熱身,，做完力量訓練，再做有氧,，減肥速度更快） 跑步會受很多天氣,，場地等因素影響，跑步屬于中低強度的恒速有氧,，要時間長,，至少45-60左右,，對體能才有促進作用。還有一種是間歇性的,，高強度的有氧,，對體能訓練更好，跳繩是比較好的一種,，拳擊基礎訓練體能就是跳繩,，同時還可以訓身體協(xié)調。而且跳繩對膝蓋的損傷大概是跑步的1/3. 很多人會跳繩,，看看和我講的會不會一樣,。 1，膝蓋是放松的,，跳起來的時候,，整個人是輕輕的跳起來，離地面一點點高度就好,，不用跳很高,，其實就是貼著地面。 2,，用手腕的力量甩動繩子,，整個跳的過程考驗人的協(xié)調性，手腳同步,，對協(xié)調性訓練提高有很好幫助 3,，依靠前腳掌和腳踝的力量輕輕彈跳起來，不要全腳掌著地,，對膝蓋的傷害大,。跳起來的時候膝蓋，小腿都是放松的,。整個人越放松越好,。 4，呼吸自然,，盡量用鼻子呼吸,。 5，標準3分鐘一組（一般人速度計算,，跳300-400個左右）,，5-8組，每組休息一分鐘,，休息時候放松大腿,，做壓腿動作。當然有些人體能差一點,，可以先做1分鐘，等體能好了，再延長每次跳的時間,。但是組數(shù)不能少,。  這些基本上就是一次的訓練量，完成了,，時間長度估計在1小時左右,，不知不覺。一個有氧,，3個力量,，差不多OK，每次訓練一小時左右,，太短不好,，太長也不好。 最后說一下,，有氧可以天天訓練,，力量最好是隔一天訓練一次，肌肉需要休息,，才會變得更好,。訓練之前要做熱身，訓練之后要做放松,，放松越充分,，你第二天感覺酸脹的程度越小,。 就這樣吧，如有描述不清楚,，敬請諒解，畢竟不是視頻,，不過希望能夠幫助大家,，把足球踢得更好，更輕松,，最重要的是減少受傷幾率,，當然這些只是基礎的，有機會再分享更多,。 有興趣的也可以加我微信：二二480083柒零,，交流一些訓練方法，當然減肥也可以,，哈哈,。 |
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