蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分,，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ),，而對(duì)于健身人士，它的重要性似乎更上了一層樓,。正確的去看待以及攝入蛋白質(zhì)是保證你健身成果的最關(guān)鍵因素之一,，而下面這些就是最受到關(guān)注的幾個(gè)關(guān)于蛋白質(zhì)的問題：

增肌期該吃多少，減脂期該吃多少,，豬肉跟蛋黃能正常吃嗎,，一頓的蛋白質(zhì)吃多了（比如超過30g）會(huì)不能消化嗎，訓(xùn)練后要馬上攝入蛋白質(zhì)嗎,，蛋白粉能不能喝，能喝的話一天又能喝多少呢,，蛋白質(zhì)吃多了會(huì)不會(huì)對(duì)身體不好,？

而正好每個(gè)問題之前都有詳細(xì)講過，那我們今天就整理一下,，針對(duì)每個(gè)問題我都會(huì)在這里附上一個(gè)簡短的答案,，同時(shí)還有之前的講解鏈接供你深入了解，最后再附上我自己日常蛋白質(zhì)攝入的一些安排,。

1.蛋白粉能不能喝,，能喝的話一天又能喝多少呢？

答案很簡單,，蛋白粉能喝,，不管你減脂增肌是男是女，只要你有獲取蛋白質(zhì)的需求，那么就可以考慮使用蛋白粉作為你的蛋白質(zhì)來源,。

而至于一天能吃多少蛋白粉,，雖然你一天的大部分蛋白質(zhì)都由蛋白粉提供也不一定就代表一定會(huì)帶來什么明顯的身體損傷，但是考慮到食物選擇來源要盡可能豐富,，還有從消化腸胃功能的保護(hù)出發(fā),，建議把每日蛋白粉的攝入控制在每日總蛋白質(zhì)攝入的50%以下，比如你一天的蛋白質(zhì)需求量是120g,，那長期來看,，每天最多喝2勺蛋白粉就可以了，其他的由日常食物提供,。

2.豬肉跟蛋黃怎么吃,？

鑒于從健身的營養(yǎng)獲取角度而言，瘦豬肉并不是比日常我們常建議攝入的牛肉跟雞肉糟糕的選擇,，豬肉相對(duì)價(jià)格也不高,，又是很多人最習(xí)慣跟喜愛的肉類，所以可以跟雞肉牛肉魚蝦等作為你日常的主要蛋白質(zhì)攝入來源,。

對(duì)于蛋黃,，從人們擔(dān)心的膽固醇角度而言，攝入蛋黃并不會(huì)從這個(gè)層面危害到你的健康,，我們更需要考慮到的是它脂肪含量較高,，所以具體一天能吃多少蛋黃更多的看的是你一整天的熱量攝入跟脂肪攝入需求。

3.蛋白質(zhì)吃多了傷身體嗎,？

一般來說,，當(dāng)你的腎臟功能本身就有問題的情況下，攝入過多蛋白質(zhì)帶來的負(fù)擔(dān)才有可能產(chǎn)生不利影響,。有研究找了一批長時(shí)間進(jìn)行高蛋白飲食的健美選手進(jìn)行健康調(diào)查,，卻并沒有發(fā)現(xiàn)腎臟功能受損，即使他們的蛋白質(zhì)攝入量是一般建議量的2倍,。 對(duì)于普通沒有那么高強(qiáng)度訓(xùn)練的人而言,，也有研究報(bào)告指出當(dāng)肥胖的受試者采取高蛋白飲食減重，兩年后他們的腎臟功能跟對(duì)照組相比并無差別,。

4.蛋白質(zhì)的攝入值建議安排多少,，增肌期跟減脂期又該怎么調(diào)整？

關(guān)于蛋白質(zhì)的最佳攝入量,，你看到的答案會(huì)有非常多,，因而這確實(shí)沒有一個(gè)非常嚴(yán)格的規(guī)定值，個(gè)體差異是很大的,。而美國醫(yī)學(xué)研究所對(duì)于大眾給出的蛋白質(zhì)推薦日攝取量是每千克體重?cái)z入0.8克的蛋白質(zhì),，不過這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)并沒有考慮到不同人有著不同的體脂率。

如果你還想更好的考慮到個(gè)體差異，想要有更精確的參考數(shù)值的話,，那么還可以使用去脂體重來計(jì)算 ：

去脂體重 = 總體重 × （100% - 體脂率）

推薦的蛋白質(zhì)攝入量 = 1.1 × 去脂體重

比如體重70kg,，體脂15%，去脂體重為59.5,，乘上1.1得到的推薦蛋白質(zhì)攝入量是65.5g,，而只是用體重乘上0.8得到的則是56g。

而中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)給出的建議是每kg體重1.2g,，不過這幾個(gè)建議值都是給普通人做出的蛋白質(zhì)攝入建議,，而對(duì)于一部分人群，比如老年人,，孕婦,，中高強(qiáng)度體力工作者，傷病恢復(fù)中的人,，一般會(huì)需要更高的蛋白質(zhì)攝入量,。而像是運(yùn)動(dòng)員，健身愛好者則往往還需要進(jìn)一步增加蛋白質(zhì)的攝入量,。

對(duì)于一般保證良好健身效果而言,，我建議每天的蛋白質(zhì)攝入值安排在每kg體重1.5g及以上，而在減脂期可以適當(dāng)?shù)奶Ц叩?-3g,，但我一般也不建議長期采用每kg體重高于3-3.5g的超高蛋白飲食,。

5.訓(xùn)練后需要馬上攝入蛋白質(zhì)嗎，一頓攝入的蛋白質(zhì)太多會(huì)不會(huì)都浪費(fèi)掉,？

由于蛋白質(zhì)的消化吸收速度遠(yuǎn)比我們想象的要慢,，因此只要你正常飲食，一天總的蛋白質(zhì)攝入量是達(dá)標(biāo)的,，那么即使是訓(xùn)練后,，往往你也沒必要去專門趕著“窗口期”去攝入蛋白質(zhì)，這對(duì)你的健身效果并不會(huì)有實(shí)質(zhì)性的幫助,。根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的饑餓情況跟日程安排作出選擇判斷即可,。

通常情況下，95-98%的蛋白質(zhì)都在小腸中被充分吸收,，但并不是所有分解后的氨基酸馬上就能投入使用，還是有不小的一部分被儲(chǔ)備了起來慢慢進(jìn)行利用（所以即使吃多了暫時(shí)利用不到也無妨）,，而經(jīng)過了這一系列過程后,，還是多余的氨基酸才會(huì)被排泄出去。

大部分我們吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)都是物盡其用,，我們的身體會(huì)根據(jù)不同的情況,，調(diào)節(jié)食物的消化吸收進(jìn)程或是提高營養(yǎng)傳輸效率等等。

雖然每一餐的飲食都盡量均等，均衡會(huì)是更規(guī)律,，對(duì)腸胃更好的做法,，但你真的不太需要在意一頓兩頓的蛋白質(zhì)攝入量是什么，有沒有什么30克還是40克的攝入限制,。只要你自己覺得方便,，只要符合你的生活習(xí)慣，吃下去的終歸是你的,。

我個(gè)人的蛋白質(zhì)攝入安排：

對(duì)于我個(gè)人而言,，一般減脂期會(huì)安排每公斤體重2-3g的蛋白質(zhì)攝入，而增肌期則通常是1-2g,；蛋黃一天大概吃3個(gè)左右,，增肌期可能有時(shí)候會(huì)多1個(gè)，但這不固定,；蛋白粉則不管是增肌還是減脂,，通常都是一天1-3勺不等，這也取決于我當(dāng)天的飲食安排,，并不是每天都能夠自己做飯,，時(shí)常會(huì)有外食的時(shí)候，因此這個(gè)調(diào)整的空間比較大,。

至于訓(xùn)練后會(huì)不會(huì)馬上攝入蛋白質(zhì)取決于我餓不餓以及手頭上有什么食物,，而由于我一般一天吃3-4頓左右，那么每一頓往往都是有四五十克左右的蛋白質(zhì)攝入,。至于蛋白質(zhì)攝入的時(shí)間,，我更多的還是憑借感覺來判斷，饑餓感明顯的時(shí)候睡前會(huì)喝,，不餓的時(shí)候訓(xùn)練前中后也都不會(huì)喝,。

最重要的飲食建議：

你要記得我們每一個(gè)人都是獨(dú)一無二的，沒有任何一種膳食方案是對(duì)所有人都有效的,，即使一個(gè)現(xiàn)在對(duì)你有效的飲食方案,，也不代表就會(huì)一直有效下去 ，因?yàn)槟愕幕顒?dòng)強(qiáng)度,，代謝能力,，當(dāng)下的健康狀況跟目標(biāo)都可能會(huì)發(fā)生變化，所以永遠(yuǎn)不要偏信,，也永遠(yuǎn)要記得嘗試調(diào)整的重要性,，吃是一輩子的事情，可馬虎不得,。

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公號(hào)主編：黃展煜

美國力量與體能協(xié)會(huì)私人體能訓(xùn)練師

中國運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)專業(yè)

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