膝內扣,，又叫做膝外翻，是膝關節(jié)髕骨向內對而腘窩向外,，多數(shù)有股骨相對脛骨過度內旋,，產生X型腿。許多女生由于先天的Q角問題和肌力不平衡導致膝關節(jié)內扣較多,，另外由于肌力不足,，在做深蹲或者跳躍運動時會發(fā)生膝內扣,，影響膝關節(jié)的穩(wěn)定。

膝內扣有很多危害：

由于股骨和脛骨位置不正，則導致在運動中膝關節(jié)某一個關節(jié)面過度受壓造成勞損,；

膝關節(jié)位置不正從而導致髕骨的滑動軌跡異常,，會造成髕骨勞損；

膝關節(jié)內扣還會影響踝關節(jié),，常常發(fā)生踝的外翻,，造成內側壓力過大；

膝關節(jié)內扣導致膝關節(jié)不穩(wěn)和骨盆不穩(wěn)定,，進而影響腰椎穩(wěn)定,，產生腰痛；

膝關節(jié)內扣在形體上來說不美觀,，女生夏天穿短裙就不好看，產生X型腿,。

可見膝關節(jié)在多方面影響人們的生活,。

很多人在做深蹲的時候,，通常會出現(xiàn)膝關節(jié)內扣，普遍的矯正方法是在外面加一個彈力環(huán)刺激臀中肌,，因為臀中肌使得股骨外旋,；但是這種單一的方法往往短期有效，不能根本的矯正膝內扣的問題,，這該怎么辦呢,？

那么我們來看看膝關節(jié)內扣是怎么回事,？

膝關節(jié)內扣是股骨相對脛骨過度內旋，先天的因素是Q角,，這點沒法改變,，而后天因素是股骨內旋產生的原因是髖關節(jié)內旋肌緊張而外旋肌薄弱。內旋肌有那些呢,？闊筋膜張肌,，這條肌肉很容易忽視，是髖關節(jié)內旋的一條主要肌肉,，闊筋膜張肌緊張連帶會影響髂脛束的緊張,，因為兩者有共同的連接,。另外就是臀中肌的薄弱了，臀中肌是外旋肌肉,，由于內外旋不平衡而產生了股骨的相對內旋,。所以矯正的第一點是平衡這兩塊肌肉。

另外小腿是相對于大腿外旋的，那么腘繩肌中的股二頭肌起到了使小腿外旋的作用,，這條肌肉往往比較緊張,，所以松解股二頭肌很重要。

1.松解闊筋膜張肌和髂脛束,，先采用泡沫軸的滾動方法,，1-2分鐘。

2.牽拉闊筋膜張肌和髂脛束，選擇合適的體位,，牽拉30秒,，3次

3.臀中肌力量練習,，15個一組，3組,，組間休息1分鐘,。

4.松解大腿內收肌,，有一部分大腿內收肌起到內旋作用，所以進行內收肌松解,。用泡沫軸滾動1-2分鐘,。之后采用牽拉的方法，30秒,，3次,。、

5.松解股二頭肌

股二頭肌是腘繩肌的一部分，至于腓骨,，可以使小腿外旋,，松解采用泡沫軸松解此肌肉（大腿外側）1-2分鐘,。

膝關節(jié)內扣不僅僅只看到髖關節(jié)的問題,，我們還應該看到踝關節(jié)的問題,；當股骨過度內旋時，脛骨是相對外旋的,，這就造成了跟骨的相對外翻,，從而足弓塌陷，影響踝關節(jié)的功能,，所以改善完髖關節(jié)之后,，還有踝關節(jié)和足底的矯正。

跟骨外翻,，伴隨著腓骨長短肌的緊張,，我們要針對這兩塊肌肉進行針對性的松解和牽拉。

6.腓骨長短肌牽拉——小腿外側牽拉

與腓骨長短肌相對應的就是脛骨前后肌了，這是兩塊踝關節(jié)的內翻肌肉,，同時脛骨后肌對維持足弓有一定作用,，那么如何訓練呢？

7.采用站立位,，足外側第4.5跖骨著地,，進行提踵練習就能練習（外側提踵練習），進行15個一組,，3組,，組間休息1分鐘。

8.矯正足弓練習：足底抓毛巾練習，可以用輕型彈力帶或者毛巾,，用足跟和五個跖骨頭進行抓毛巾（最好不要用腳趾,，這樣效果不好），可以抓20次,，每次抓起來放下再抓,，3組,。

9.雨刷練習,，兩只腳同時踩在地上,，保持足跟，第一跖骨頭和第五跖骨頭一直放在地面上,，然后踝關節(jié)做向內的運動（像雨刷一樣）,，20次，3組,。這樣也可以很好的刺激我們的足弓,。

10.最后,，用網球或者高爾夫球沿著足弓內側和外側滾動松解1-2分鐘,。

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