|
健走，聽起來貌似沒什么強(qiáng)度和難度,，但是,，只有真正體驗(yàn)過的人才會明白，其中的酸甜苦痛,！任何運(yùn)動都可能發(fā)生運(yùn)動損傷,，健走也一樣，不小心受傷,，如何能快速“滿血復(fù)活”呢,？ 48小時恢復(fù)原則 掌握48小時恢復(fù)原則，能讓你迅速恢復(fù),，并避免再次受傷,。 48小時黃金恢復(fù)期：這個階段會出現(xiàn)的癥狀包括酸、脹,、抽筋,、腫、痛等,。其中,，酸、脹,、抽筋,，主要是由于乳酸沉積引起的反應(yīng),，在48小時內(nèi)，都屬于正常情況,，只要不出現(xiàn)水腫和疼痛,，都不需要太過緊張。 健走后48小時之內(nèi),，應(yīng)多喝水幫助乳酸代謝,，保證充足睡眠和良好心情，多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白,、糖分和鹽分,。 泡腳和按摩在沒有出現(xiàn)腫脹、疼痛的情況下是可以進(jìn)行的,。切忌大力地進(jìn)行揉捏,，按摩時間也不宜過長，以每個部位10分鐘為宜,。如果有腫脹和疼痛癥狀,，切忌按摩和熱敷（可冰敷）！ 48小時后緩和期：48小時之后不需要再進(jìn)行冰敷,，因運(yùn)動過量出現(xiàn)的酸,、脹，可以熱敷,，輕度按摩,；如果仍有水腫和疼痛癥狀，建議到醫(yī)院進(jìn)行檢查,，確定是否為拉傷或者扭傷,。 扭傷和疲勞性拉傷，在7天之內(nèi)稱之為急性期,，此階段通過推拿,、針灸、超聲波等進(jìn)行理療有明顯的效果,，有利于快速緩解癥狀,。 如果在健走過程中，出現(xiàn)了跌倒,、崴腳等事件,，繼而產(chǎn)生連續(xù)腫脹和強(qiáng)烈疼痛，則要及時就醫(yī),，診斷是否為骨裂或者骨折,。 常見運(yùn)動損傷的恢復(fù)方法 常見的運(yùn)動損傷主要有以下幾種，處理得當(dāng)，有助于快速恢復(fù),。 足部水泡：腳磨出水泡大致有3個原因：一是鞋襪的品質(zhì)不好,，太薄、太滑,；二是鞋襪不合腳,，夾腳、磨腳,；三是長期缺乏運(yùn)動,，足部皮膚較嫩。 恢復(fù)方法：小水泡可用醫(yī)用膠帶包起來,。水泡較大則用消毒針刺放水,，用酒精或雙氧水消毒，貼上創(chuàng)可貼即可,。如果是血泡，應(yīng)針刺放水,，注意止血,，然后消毒，并涂抹紅藥水,，切忌撕掉泡皮,。 健走前，最好在小腳趾等容易起水泡的地方,，貼上創(chuàng)可貼或醫(yī)用膠布等,，防止過度磨損產(chǎn)生水泡。 擦傷：健走過程中,，由于精神不集中,、路況不好等原因，可能會出現(xiàn)磕磕碰碰,，產(chǎn)生擦傷,。 恢復(fù)方法：首先用棉簽蘸清水清洗傷口污垢，然后涂碘伏消毒,，有條件的用醫(yī)用紗布包扎,，如果傷口化膿，則要用紫藥水擦涂傷口,。 曬傷：紫外線照射強(qiáng)烈,，戶外健走時間過長，皮膚不做防護(hù)（防曬霜＋帽子＋太陽鏡）,，肌膚容易被曬傷,，出現(xiàn)紅腫、刺痛、脫皮現(xiàn)象,。 恢復(fù)方式：輕微曬傷可補(bǔ)充維生素E,，有利于修復(fù)皮膚。中度曬傷,，可涂蘆薈汁,，也可服阿司匹林，以減輕皮膚腫脹,、疼痛癥狀,。嚴(yán)重曬傷，要盡快就醫(yī),。 肌肉酸痛：肌肉酸痛主要是運(yùn)動過量,，身體分泌的乳酸沒有及時排出體外，滯留在肌肉中造成的,。 恢復(fù)方法：健走后要進(jìn)行拉伸運(yùn)動,，主要是拉伸大腿前側(cè)、小腿后側(cè)肌肉,，有利于乳酸的排出,，避免肌肉酸痛。也可以在浴缸里泡20分鐘,，或按摩腿部和臀部肌肉,，一般兩三天后（長距離健走則五六天），就不酸疼了,。 足弓疼：很多走友在進(jìn)行長距離健走后,，足弓會產(chǎn)生疼痛感。這種癥狀多發(fā)于高足弓的走友,。 恢復(fù)方法：適當(dāng)休息,，外用膏藥，也可冰敷,。嚴(yán)重的,，需及時就醫(yī)。平時可進(jìn)行扳腳趾,、踩臺階等拉伸動作,，或使用專用足弓墊，以避免再次發(fā)生足弓疼,。 腳踝酸痛：長時間健走,，把著力點(diǎn)放在腳踝，容易導(dǎo)致腳踝損傷,。 恢復(fù)方法：注意自己的走路方法,，把著力點(diǎn)轉(zhuǎn)移到腳掌等部位,。健走后，腳踝可涂抹少量紅花油,，并進(jìn)行輕柔的按摩,，每次按摩時間在15～20分鐘左右，持續(xù)一周,。 崴腳：健走時,，地面不平整、鞋子不合適,、踝關(guān)節(jié)有舊傷,、沒有充分熱身等，都可能造成崴腳的發(fā)生,。 恢復(fù)方法：崴腳后應(yīng)采取應(yīng)急措施,，即RICE，制動（Rest）,、冰敷（Ice）,、加壓包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）,。崴腳后必須馬上停止運(yùn)動,，實(shí)行冰敷。20分鐘后用繃帶等進(jìn)行加壓包扎,，并將腿抬至稍高于心臟的地方。如癥狀沒有明顯緩解,，需及時就醫(yī),。 小腿抽筋：健走中的小腿抽筋，主要是由受涼,、疲勞,、流汗過多、缺鈣和局部神經(jīng)血管受壓幾種情況導(dǎo)致的,。 恢復(fù)方法：把抽筋的腳用力繃直,，不是向下，而是五個腳趾向上,，然后身體前傾,，努力用雙手去拉伸抽筋腳的大腳趾，腿不要彎曲,，否則不會起到效果,。用力拉一兩分鐘，抽筋的癥狀一般就會消失,。建議健走時,，帶上能量棒、淡鹽水、運(yùn)動飲料等,，隨時補(bǔ)充,。如有必要可佩戴保暖型護(hù)膝，有利于保持小腿和膝關(guān)節(jié)的溫度,。平時,，注意適當(dāng)補(bǔ)鈣，如喝牛奶,、曬太陽等,，也要鍛煉小腿肌肉。
膝關(guān)節(jié)損傷：膝關(guān)節(jié)是人體最脆弱的關(guān)節(jié),，過量運(yùn)動,，很容易引發(fā)膝關(guān)節(jié)的舊傷，或產(chǎn)生周圍韌帶損傷,。 恢復(fù)方法：健走后,，膝關(guān)節(jié)酸脹、疼痛,，應(yīng)適當(dāng)休息,，通過按摩、理療來緩解癥狀,。健走要循序漸進(jìn),，不要貿(mào)然進(jìn)行長距離健走。膝關(guān)節(jié)有舊傷者,，健走可帶上保暖型護(hù)膝,，尤其是寒冷、大風(fēng)天氣,，并且速度不要太快,，膝關(guān)節(jié)處不要過于用力，盡量保持勻速前進(jìn),。
|
|
|
