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“奔跑”作為人類進(jìn)化過程中就賦予的本領(lǐng) 到了現(xiàn)代社會(huì) 已經(jīng)漸漸被我們荒廢 當(dāng)我們?cè)傧牖氐?span>最原始的奔跑時(shí) 已經(jīng)面臨了許多難題 你的身體真的適合跑步嗎,？ 跑步真的能減肥嗎,？ 常見的跑步損傷有哪些,？ 怎樣避免跑步損傷......
針對(duì)現(xiàn)代跑者們出現(xiàn)的跑步疑惑 #我的21天#聯(lián)合古德體育 邀請(qǐng)古德體育創(chuàng)始人——邵蘇 為您解答跑步時(shí)出現(xiàn)的疑惑
帶您了解如何才能跑出好身體和好身材 北京大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)學(xué)士 當(dāng)前瀏覽器不支持播放音樂或語音,，請(qǐng)?jiān)谖⑿呕蚱渌麨g覽器中播放  29:40 如何真正地跑出健康？ 來自天下女人 跑步實(shí)際上在時(shí)下來講是一個(gè)非常熱門的運(yùn)動(dòng),，具體是為什么，其實(shí)我也不是特別清楚,，可能是由于很多名流社會(huì)的關(guān)注的人士參與到跑步之中,，也有可能跑步這個(gè)運(yùn)動(dòng)比較容易開始，所以大家就開始紛紛加入進(jìn)去了,。
但是實(shí)際上不管大家出于什么樣的目的,，社交也好，健康也好,，減肥也好,，熱愛也好，發(fā)泄也好,。其實(shí)跑步這個(gè)運(yùn)動(dòng),，它都不是一個(gè)可以隨隨便便的去開始的東西，雖然看起來很簡(jiǎn)單,，但是它背后仍然有很多很多的邏輯來支撐它。那么當(dāng)你不具備基本能力的時(shí)候就去跑步,，實(shí)際上并不是一件好事,。 而且有些人呢，就是由于這種長(zhǎng)期錯(cuò)誤的生活狀態(tài)或者說長(zhǎng)期錯(cuò)誤的姿勢(shì),，錯(cuò)誤的使用自己的身體,，導(dǎo)致身體或多或少的有一些問題，把你那些錯(cuò)誤的問題放大,，放大的結(jié)果呢,，很有可能就是損傷，所以并不是所有人都適合跑步的,。
膝關(guān)節(jié)是一個(gè)非常強(qiáng)大,，但是又非常脆弱的一個(gè)關(guān)節(jié)。它承載著我們的體重,，而且它在跑步當(dāng)中最主要的功能就是緩沖力量,，緩沖外力。它處在一個(gè)很尷尬的位置,。膝關(guān)節(jié)上面是髖關(guān)節(jié),，髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單，周圍的機(jī)構(gòu)非常的多,，所以它的代償能力很長(zhǎng),，然后膝關(guān)節(jié)下面是踝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)也相對(duì)來說很穩(wěn)定,，也有一定的靈活性,，所以它的代償能力也很強(qiáng)，而恰恰只有膝關(guān)節(jié)很糟糕,，因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)平面實(shí)際上只有一個(gè),，就是單純的屈與伸除此之外沒有其它的了。如果你髖或者是踝不好的話,，那么會(huì)有一些斜線的力量會(huì)被我們的膝關(guān)節(jié)吸收,。而膝關(guān)節(jié)本身的解剖結(jié)構(gòu)，又不具備橫向的旋轉(zhuǎn),，或者是其他方向的運(yùn)動(dòng),，所以就會(huì)直接被我們的膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)系統(tǒng)吸收。那么這些結(jié)構(gòu)系統(tǒng)比如說我們的骨骼,、軟骨,、韌帶之類的，所以一說到這個(gè)膝關(guān)節(jié)的損傷,。很多人可能會(huì)想到比如說半月板損傷,，那么半月板實(shí)際上是在我們脛骨平臺(tái)面上的一個(gè)骨頭，它主要就是一個(gè)承載重量,。然后潤(rùn)滑我們關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要的骨頭,，一個(gè)重要軟骨。那么如果它一旦發(fā)生損傷的話,，我們的膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)就會(huì)變的不再順暢,，承載壓力能力也會(huì)逐漸下降，就特別容易損傷,，特別容易產(chǎn)生疼痛,，特別是在跑步這種有沖擊力的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中。  髕腱是在哪？實(shí)際上就在我們膝關(guān)節(jié)前面有一塊小骨頭,，游離的小骨頭,，那塊骨頭是髕骨，髕骨下方就有一條很粗很大很硬的一個(gè)肌腱,，那個(gè)就是髕腱,。髕腱實(shí)際上是我們大腿前側(cè)肌肉匯總的一個(gè)地方，那么跑步過程之中,，我們大腿前側(cè)的肌肉會(huì)參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中去,，特別主要的運(yùn)動(dòng)就是離心的緩沖。也就是說我們腳著地,，然后從身直狀態(tài),，變成屈膝這么一個(gè)過渡的狀況之中。才會(huì)主動(dòng)的去發(fā)力,，那么這個(gè)時(shí)候,，我們的肌腱會(huì)被拉扯，如果過度拉扯,，需要放松的話它就會(huì)緊張,，然后會(huì)出現(xiàn)一些微細(xì)的損傷，進(jìn)而產(chǎn)生局部的炎癥,，而反應(yīng)疼痛,。很多人對(duì)于這個(gè)髕腱炎的處理就是習(xí)慣買髕骨袋。把那個(gè)髕骨袋綁到這個(gè)地方,，但是我估計(jì)很多人綁錯(cuò)了,，不是綁太靠下，就是綁太靠上,，然后就是特別的松,。其實(shí)這樣都不太OK，一定要把那個(gè)髕骨袋最硬的部分,，直接卡到我們這個(gè)髕腱上,，然后有一定的壓力，才能相當(dāng)于在我們的髕腱上,，建立第二支點(diǎn)才能緩解髕腱的疼痛,，當(dāng)然并不是所有系統(tǒng)的問題都是髕腱炎，所以也不是所有的人套上這個(gè)髕骨帶都能改善這個(gè)問題,。我曾經(jīng)看到過很多人，其實(shí)他并不是髕腱炎,，他是典型的髕骨軟骨病,，然后他綁著這個(gè)髕骨袋，就完全是沒用，髕骨軟骨病就是我們這個(gè)膝關(guān)節(jié)前面那塊,，小骨頭底下那個(gè)軟骨面底下那個(gè)軟骨面產(chǎn)生的損傷,，這個(gè)主要就是由于過度的錯(cuò)誤使用產(chǎn)生的，很多人可能產(chǎn)生膝蓋疼痛,，然后去醫(yī)院拍片子,，醫(yī)生跟他說，髕骨軟骨二度損傷,，沒事,，回家歇著就好了，減少運(yùn)動(dòng)量,，如果你要是特別在意的話你可以打點(diǎn)葡萄糖酸鈉亂七八糟的,，其實(shí)這就是髕骨軟骨病，就是我剛才說的那個(gè)東西,。
那么再次強(qiáng)調(diào),，這個(gè)髕骨軟骨的問題，其實(shí)是一種正常的退行性變化,，一般來講會(huì)發(fā)生在我們成人發(fā)育過程中,，五六十歲的時(shí)候。但為什么現(xiàn)在年輕人越來越多的開始發(fā)生這個(gè)問題,，其實(shí)主要的事情就是錯(cuò)誤的使用我們的膝關(guān)節(jié),，比如說我們的立線不齊，羅圈腿,，O型腿這些東西,，進(jìn)行這種劇烈的跑步，都是更容易產(chǎn)生髕骨軟骨病的問題,，還有比如說大腿前后側(cè)的力量不均衡導(dǎo)致的,，或者是我們臀部的力量太差，都容易引起它,。所以對(duì)于它的這種改善也并不用太擔(dān)心,，前面加強(qiáng)力量，改善你的跑步姿勢(shì)就能夠解決,。
 踝關(guān)節(jié)損傷最主要的有兩個(gè)吧,。一個(gè)是崴腳，一個(gè)是勞損,。崴腳這個(gè)事其實(shí)在跑步中我覺得還OK,，一般跑步還不是特別容易崴腳我覺得，但是這種情況,，仍然是有可能發(fā)生的,，它最主要發(fā)生的時(shí)候是在疲勞狀態(tài)下,。
人在疲勞狀態(tài)下的時(shí)候，我們的穩(wěn)定系統(tǒng)就會(huì)變的不那么敏感,，那么每一次腳落地,，都會(huì)很難去修正腳與地面的位置關(guān)系，所以你稍微哪一個(gè)動(dòng)作不太完美,，就有可能產(chǎn)生崴腳這個(gè)情況,，所以對(duì)于它的解決方法，更好的就是強(qiáng)化你下肢的力量耐力,，并且提高你整體的這種,，比如說有氧的供給能力，讓你能夠長(zhǎng)時(shí)間的保持一個(gè)相對(duì)興奮的狀態(tài),。
腰椎損傷的問題蠻常見的,，腰椎損傷它是一個(gè)遺留問題，它一定和你的日常生活狀態(tài)相關(guān),。比如說你的日常生活狀態(tài)很不健康,，你總是坐著，總是歪著,，擰著,，導(dǎo)致你的腰部的功能會(huì)下降，或者是力量太薄弱,，穩(wěn)定性下降,，或者是腰椎僵持，靈活性下降這些問題都會(huì)在您跑步中放大,。比如說你的問題是腰椎靈活性下降,，腰椎強(qiáng)直，前屈后伸的這個(gè)功能不足,，幅度太小,，跑步之中很難擺到一個(gè)正確的位置。同樣我們的腳與地面產(chǎn)生的沖擊力也會(huì)在你腰椎的地方產(chǎn)生,。還有一種情況就是我們腰腹部周圍的核心肌肉過于薄弱,，很難控制住它的穩(wěn)定姿態(tài)，那么它同樣會(huì)讓你跑步當(dāng)中,，讓你的上半身搖搖欲墜這種感覺,，這樣的話我們的腰椎也是會(huì)由于過度運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生疼痛的。所以一般來說我們?cè)谂懿交蛘哒f正式開始跑步之前,，要先對(duì)你的這個(gè)腰腹部的肌肉進(jìn)行改善,，或是強(qiáng)化這些深層的肌肉，學(xué)會(huì)正確的呼吸方式,，然后增強(qiáng)它的穩(wěn)定性,，或者說做一些類似于普拉提或者瑜珈里面的這種腰腹伸展的動(dòng)作來改善它的靈活性,，這個(gè)就要根據(jù)大家生活中的實(shí)際情況而判定了，每個(gè)人都不一定相同,。 大家想減肥的話，我有幾個(gè)建議,，第一個(gè),，你們要先養(yǎng)成一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不要跑,，你可以用走的方式每天走個(gè)三十分鐘,，走個(gè)一兩個(gè)禮拜，逐漸適應(yīng)適應(yīng),。然后第二個(gè)呢,，你可以去健身房或者游泳館，選擇那些類似于自行車,，橢圓儀或者是這種登山機(jī)或者是游泳這些對(duì)于你下肢關(guān)節(jié)沖擊力比較小的運(yùn)動(dòng)先開始,，先進(jìn)行它們的規(guī)律訓(xùn)練，讓你有一個(gè)身體的適應(yīng),，并且能讓你呼吸系統(tǒng)能力有所提高,。與此同時(shí)你們可以進(jìn)行一些基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，可以強(qiáng)化一下核心,，強(qiáng)化髖關(guān)節(jié),，膝關(guān)節(jié)跟踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，和靈活性,，然后有一定基礎(chǔ)力量之后,，你就可以準(zhǔn)備去挑戰(zhàn)跑步了。而一般你完成這兩個(gè)階段的時(shí)候,，大概會(huì)用到一到兩個(gè)月,，這一到兩個(gè)月，你由于規(guī)律的飲食控制,，和規(guī)律的訓(xùn)練干預(yù)很有可能你的體重已經(jīng)有所下降,，而你的體重下降的同時(shí)，你的身體素質(zhì)還在提高,，你的力量還在提高,，模式還在改善，所以那么對(duì)于你跑步而言呢,，就是更加安全了,。
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