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跑步是人類最原始的沖動。跑步讓你釋放自己的生命活力,。生命不一定會因跑步而延長,，但生活一定會因奔跑而充實。這就是我們每天奔跑的意義,。

跑步可以,，改善視力，增強心肺能力,，減少疾病,，增加代謝能力，增強肌肉,，減肥,，美體增強骨骼強度等好處多的說不完，　但作為最好,、最簡單,、最實用的運動方式卻被我們很多女生無情的誤解了

很多女生特別擔(dān)心跑步、運動會把小腿變粗,，很多女生運動沒多久就哭著說她長肌肉了,，就不堅持了。其實很理解每個參加鍛煉的人都是想讓自己變得更健康更有型,。但是這樣的擔(dān)心其實是沒有必要的,。

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一.我們先分析可能讓小腿變粗的原因：

1. 強度不對

高強度劇烈的無氧運動有可能讓腿長肌肉(比如百米沖刺，快速跑),，造成腿粗的后果,，而有氧運動消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪,、氨基酸,，只會減去多余脂肪，短跑運動員的小腿就很粗壯,。跑步也會讓小腿變得 結(jié)實,，因為他們都是做的無氧運動，才會長肌肉,。馬拉松運動員個個小腿都很細(xì),。因為大部分是有氧運動。

2.姿勢不對。

決定一個人的腿型主要看的是走路姿勢和跑步姿勢,。和從小養(yǎng)成的習(xí)慣密不可分,。

跑步的時候,，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話,，會對小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié) 造成損傷，并且會強烈刺激小腿肌肉,，造成小腿變粗,。

二.怎么樣跑步不會讓腿變粗

1.采用正確姿勢：正確的跑步姿勢應(yīng)是抬大腿，由腳后跟過渡到前腳掌,。

2.注意跑步時間和速度,。以慢節(jié)奏的有氧運動為主

避免腿變粗的瘦身方法應(yīng)采取有氧運動下的慢跑，特點是強度低,，有節(jié)奏,，持續(xù)時間較長。跑步時還要注意時間和速度,，一般有氧練習(xí)的時間至少需要30分鐘,，最多可進行1-2小時。速度不能太快,，把心率控制在有氧運動的心率范圍內(nèi),，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用,。

一般的有氧練習(xí)的時間是20至60分鐘,，過度了會造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。速度上不能太快,，把有氧運動的心率范圍控制在：(220-年 齡)×(60%-80%)以內(nèi),。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分,。脂肪在無氧狀態(tài)下會停止分解,，在上述的心率范圍之 外，脂肪不會燃燒,，運動效果不能保證,。

3.跑步后進行放松練習(xí)。

為了避免出現(xiàn)蘿卜腿,，跑步完畢后,，可做些拉伸按摩運動，松弛緊繃的肌肉,。伸展,、放松小腿，揉一揉,，拉伸,。

拉伸運動：

1.A字式-(15-30秒)

動作要領(lǐng)：

a.雙腳向后退行一步,，雙手分開壓于地面，將雙肩下壓,，盡量讓腳跟觸地,。

b.要點是雙肩下壓，讓上身充分的伸展開,，做好A字式有助于強化四肢神經(jīng)和肌肉,。

2.側(cè)壓腿式-(15-30秒)

動作要領(lǐng)：

a.側(cè)壓腿式，采用蹲姿,。側(cè)壓左腿時,，左腿向身體左邊完全伸出，左腳跟內(nèi)側(cè)著地,；

b.雙手放在右大腿位置,，同時右腳用蹲——站交替用力的方式，小幅上下運動,，帶動左腿整體反復(fù)上移下壓,，達(dá)到拉伸左腿韌帶的目的。

c.側(cè)壓右腿同理,。

3.弓壓腿式-(15-30秒)

動作要領(lǐng)：

a.左腳踩到一個高跳箱或板凳上,，身體前傾，右腿伸直,，雙手放于高跳箱上,，感覺右腿部有拉伸感，保持15-30秒,。

b.弓壓腿式對于久坐一族可是很好的鍛煉,。

4.勾腿式-(15-30秒)

動作要領(lǐng)：

a.勾腿式主要鍛煉大腿前方肌肉，也就是股四頭肌,。

b.站直后,，抬起右腳置于身后，用右手抓住右腳,，膝蓋盡量并攏,；用右手慢慢將右腳拉向臀部，直至股四頭肌有拉伸感,；

c.保持15-30秒后換腿,。友情提示：最好手扶一個固定物體。

5.麻花式-(15-30秒)

動作要領(lǐng)：

a.靠墻站立,，使左腳遠(yuǎn)離墻面,，最遠(yuǎn)到右腳前方約 30 厘米處。

b.用小臂靠墻面支撐身體，使身體朝墻面傾倒,；

c.將朝墻方向的髖部向墻面推,。如果您感覺大腿仍未充分拉伸，則使左腿進一步遠(yuǎn)離墻面,。

6.劈腿式-(15-30秒)

動作要領(lǐng)：

a.首先以金字塔站姿開始,，雙腳分開，雙手手心向下水平放于地上,；

b.兩腳慢慢分開,，臀部放低；

c.先用前臂支撐身體,，然后再將支撐點轉(zhuǎn)移到你的肩膀上。

7.推墻式-(15-30秒)

動作要領(lǐng)：

a.跑步時小腿承受的壓力很大,，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松,。

b.這時候就該做推墻式來放松小腿了。兩臂分開,，按在墻上,；

c.雙腿分開，一個在前一個在后,；

d.前腿彎曲,，后腿伸直，兩腳腳尖向前,，注意后腳跟平放在地上,，你會感覺到小腿肌肉有拉伸感；

e.保持15-30秒再換腿,。

8.腿交叉下腰式-(15-30秒)

動作要領(lǐng)：

a.在大腿后方的繩肌,，即腿筋肌肉，很容易受傷,，所以拉伸腿后肌肉相當(dāng)重要,。

b.雙腿交叉，兩腳緊挨,，彎腰,，注意腿要伸直，試著用手去觸地,，保持15-30秒鐘后再交叉換腿,。

9.戰(zhàn)士式-(15-30秒)

動作要領(lǐng)：

a.左腳向后跨一大步，兩腿前后站立,，兩手經(jīng)體側(cè)頭上合掌,，弓步向下，重心始終在兩腳之間，直到前腿與地面水平,。

b.戰(zhàn)士式不但能使髖,、膝、踝和肩關(guān)節(jié)得到強化,，還能培養(yǎng)平衡感,，放松頸部和下背部，消除緊張感,，加強腿部肌肉,，減少臀部及髖部周圍的脂肪。