接下來分享一套練手臂的方法：每個動作4-6組,，8-12RM

1、跪姿俯臥撐：手臂前后側(cè),、胸部

2,、啞鈴彎舉：手臂前側(cè)二頭肌

3,、啞鈴側(cè)平舉：手臂外側(cè)、肩部

4、彈力帶站姿單臂屈伸（圖為左側(cè)）：改善拜拜袖

如何使用泡沫軸

簡單地說就是用“滾一滾”的方法來放松肌肉和筋膜。具體方法是調(diào)整姿勢,，把身體需要放松的部位壓在泡沫軸上,，用體重施加壓力,，然后緩緩滾動泡沫軸。這種緩緩滾動的壓力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐漸松解,、柔軟,。泡沫軸的一項使用原則就是泡沫軸方向垂直于肌纖維方向，滾動方向與肌纖維走向一致,。

泡沫軸全身放松動作示范

1,、泡沫軸上背部放松

2,、泡沫軸下背部放松

3,、泡沫軸體側(cè)放松(左/右)

4,、泡沫軸雙腿前側(cè)放松

5,、泡沫軸單腿前側(cè)放松(左/右)

6,、泡沫軸單腿腿外側(cè)放松(左/右)

7,、泡沫軸雙腿腿外側(cè)放松(左/右)

8,、泡沫軸雙腿后側(cè)放松

9,、泡沫軸單腿后側(cè)放松(左/右)

10,、泡沫軸臀部放松

11,、泡沫軸小腿放松

12,、泡沫軸單側(cè)小腿放松(左/右)

13,、泡沫軸小腿前側(cè)放松

下面是一套適用于所有新手的訓練計劃

訓練頻率：每周2次,，訓練日不連續(xù),，兩次訓練間至少間隔一天休息。

動作次數(shù)：每個動作8-12次,，完成后進行下一個,，動作間休息30s-60s。

第一天

啞鈴深蹲

1、保持腹部收緊,，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖,，自然呼吸

2、雙手握緊啞鈴,，向上呼氣,，向下吸氣

3、雙腳打開大于肩寬,，雙腿曲腿下蹲

俯臥撐

1,、身體向下至大臂與身體平行后抬起,，保持自然呼吸

2、保持腹部收緊,，腰背挺直

3,、雙臂打開大于肩寬，雙手支撐身體

4,、雙腿伸直,，前腳尖點地

啞鈴后弓步蹲

1,、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖,，腹部收緊,，向上呼氣，向下吸氣

2,、下蹲至大腿與小腿垂直,，腿部發(fā)力恢復初始位

3,、自然站立，雙手握緊啞鈴,，雙腳交替向后邁步

啞鈴推舉

1,、雙腳大于肩寬,，雙手屈臂握緊啞鈴至雙耳兩側(cè)

2、自然站立,，保持腹部收緊

3,、保持腰背挺直，向上呼氣,，向下吸氣

4,、雙臂向上推起至頭頂上方，下拉至大臂與肩平行,，循環(huán)完成

啞鈴前弓步蹲

1,、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖,，腹部收緊，向上呼氣,，向下吸氣

2,、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發(fā)力恢復初始位

3,、自然站立,，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向前邁步

啞鈴直臂俄式轉(zhuǎn)體

1、屈腿坐于墊上,，身體后傾至與地面呈45°角

2,、雙臂伸直雙手握一只啞鈴，保持腹部收緊

3,、身體左右旋轉(zhuǎn),，腰背挺直，自然呼吸,，鼻吸口呼

中等強度有氧12-20分鐘

第二天

啞鈴硬拉

1、俯身屈膝,，雙腿與肩同寬,，保持自然呼吸

2、保持腹部收緊,，向上呼氣,，向下吸氣

3、雙手握緊啞鈴,，向上提拉,，腰背挺直，循環(huán)完成

俯身單臂啞鈴劃船（左/右）

1、俯身單腿屈膝,，右腿向前邁,，左腿在后

2、右手扶右腿,，左手握住啞鈴,，由下至上進行提拉

3、保持腹部收緊,，腰背挺直,，向上呼氣，向下吸氣

臀橋

1、仰臥于墊上,，屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面,，保持自然呼吸

2、臀部發(fā)力將身體上抬呈一條直線,，腰背挺直

3,、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面,，向上呼氣,，向下吸氣

俯身T字下拉

1,、俯身屈膝(1前、滑),，雙手舉過頭頂呈點贊手勢

2,、雙腿大于肩寬,，雙手握拳大拇指相對

3、保持腹部收緊,，腰背挺直,，呼氣下拉,，吸氣上推

啞鈴交替彎舉

1,、自然站立,，大臂貼緊身體，雙腳并攏,，保持自然呼吸

2,、保持腹部收緊，腰背挺直,，向上呼氣,，向下吸氣

3、雙手握緊啞鈴,，小臂交替向上彎舉

高低肩的訓練重點在于強化斜方肌和菱形肌,，放松單邊緊張的肌群，下面介紹幾個有效的改善動作,。

NO.1 俯身飛鳥

（1）彈力帶俯身飛鳥

動作要領(lǐng)：

1,、俯身屈膝,，雙腿與肩同寬，雙腳踩緊彈力帶,；

2,、雙臂向兩側(cè)展開至與肩部平行，保持腹部收緊,，循環(huán)完成,；

3、雙手握緊使彈力帶繃緊,，腰背挺直,，向上呼氣，向下吸氣,。

（2）啞鈴俯身飛鳥

動作要領(lǐng)：

1,、俯身屈膝,，雙腿與肩同寬,；

2、雙臂向兩側(cè)展開至與肩部平行,，保持腹部收緊,，循環(huán)完成；

3,、雙手握緊啞鈴,，腰背挺直，向上呼氣,，向下吸氣,。

（3）俯身啞鈴飛鳥劃船

動作要領(lǐng)：

1,、俯身屈膝，雙腿與肩同寬,，雙手握緊啞鈴,，保持自然呼吸；

2,、雙臂向兩側(cè)展開至大臂與肩平行,，恢復起始位后進行劃船；

3,、保持腹部收緊,，腰背挺直，向上呼氣,，向下吸氣,。

（4）俯臥自由泳

動作要領(lǐng)：

1,、對側(cè)手臂與腿部同時向上伸展，雙腿伸直,，交替完成,；

2、俯臥于墊上,，雙臂伸直手貼地,，保持腹部收緊；

3,、保持腰背挺直,，自然呼吸，向上呼氣,，向下吸氣,。

這些動作,，在頂峰收縮停頓2-3s，緩慢放下,，重復10-15次,。

一、平板支撐后擺腿

動作要領(lǐng)：

1,、屈臂于身體兩側(cè),，雙腿伸直交替上抬,，腹部收緊,；

2、小臂支撐身體,，前腳掌點地,，避免肘部支撐；

3,、保持腰背挺直,，自然呼吸，鼻吸口呼,。

動作事項：每1次維持30s,，重復1-3次。

二,、支撐交叉后擺腿（左/右）

動作要領(lǐng)：

1,、雙腿伸直，保持腹部收緊,，向上呼氣,，向下吸氣；

2,、雙臂打開大于肩寬,，前腳尖點地，雙手支撐身體,，自然呼吸,；

3、左腿直腿左右擺動,，腰背挺直,，循環(huán)完成,。

動作事項：交換腿，重復上一個動作,，維持30s

三,、平板支撐后抬腿

動作要領(lǐng)：

1、屈臂于身體兩側(cè),，雙腿伸直交替上抬,，腹部收緊；

2,、小臂支撐身體,，前腳掌點地，避免肘部支撐,；

3,、保持腰背挺直，自然呼吸,，鼻吸口呼,。

動作事項：每1次維持30s，重復1-3次,。

四,、跪姿側(cè)擺蹬腿（左/右）

動作要領(lǐng)：

1、呈跪姿于墊上,，雙手支撐身體,，向上呼氣，向下吸氣,；

2,、保持腰背挺直，右腿曲腿側(cè)擺后蹬直與地面平行,；

3,、雙臂打開大于肩寬，保持腹部收緊,，保持自然呼吸,。

動作事項：交換腿，重復上一個動作,，維持30s

五,、仰臥臀橋

動作要領(lǐng)：

1,、仰臥于墊上，屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面,，保持自然呼吸,；

2、臀部發(fā)力將身體上抬呈一條直線,，腰背挺直,；

3、保持腹部收緊,，肩胛貼緊地面,，向上呼氣，向下吸氣,。

動作事項：每1次維持30s,，重復1-3次,。

六,、蚌式腿開合（左/右）

動作要領(lǐng)：

1、左腿屈腿貼于地面,，右腿向上打開后向下并攏,；

2、側(cè)臥于墊上,，右手叉腰,，左手伸直向前；

3,、保持腹部收緊,，腰背挺直，向上呼氣,，向下吸氣,。

動作事項：交換腿，重復上一個動作,，維持30s

七,、深蹲

動作要領(lǐng)：

1,、雙腳打開大于肩寬，保持腹部收緊,，自然呼吸,；

2、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖,，向上呼氣,，向下吸氣；

3,、屈雙臂于胸前,，雙腿曲腿下蹲。

動作事項：每1次維持30s,，重復1-3次,。

八、左右交替轉(zhuǎn)體深蹲

動作要領(lǐng)：

1,、雙腳打開大于肩寬,，雙臂與肩平行，保持自然呼吸,；

2,、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，向上呼氣,，向下吸氣,；

3、保持腹部收緊,，雙腿曲腿下蹲后轉(zhuǎn)體,，交替完成。

動作事項：每1次維持30s,，重復1-3次,。

九、靠墻靜蹲

動作要領(lǐng)：

1,、雙腿打開與肩同寬,，身體靠墻；

3、保持腹部收緊,，自然呼吸,，背部貼緊墻面；

2,、雙腿曲腿下蹲,，保持不動，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖,。

動作事項：每1次維持30s,，重復1-3次。

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熱身部分

擴胸提膝抱腿

1、雙臂與肩平行,，保持自然呼吸,，鼻吸口呼

2、保持膝關(guān)節(jié)微屈,，前腳掌點地

3,、一側(cè)腿提膝至胸部，同時雙臂環(huán)抱膝關(guān)節(jié),，交替完成

4,、持續(xù)一分鐘

肩臀腿拍打

1,、雙手同時拍打肩部臀部，下蹲俯身時雙手拍打腿部,，循環(huán)完成

2,、保持腹部收緊,，腰背挺直，保持自然呼吸,，鼻吸口呼

3,、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，雙腳大于肩寬

4,、持續(xù)一分鐘

原地小碎步

1,、雙臂與肩平行,，踏步時雙臂上下拍打

2、原地小碎步,，踏步時前腳掌點地

3,、膝關(guān)節(jié)微屈，保持自然呼吸,，鼻吸口呼

4,、持續(xù)一分鐘

訓練動作

啞鈴直臂上舉深蹲

1,、雙腳打開大于肩寬，保持腹部收緊,，自然呼吸

2,、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，向上呼氣,，向下吸氣

3,、雙臂向上伸直，雙手握緊啞鈴,，雙腿曲腿下蹲

4,、持續(xù)一分鐘

蹲跳

1,、雙腳打開大于肩寬，保持腹部收緊,，自然呼吸

2,、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，前腳掌點地,，向上呼氣,，向下吸氣

3、屈雙臂于胸前，雙腿曲腿下蹲,，跳躍站立

4,、持續(xù)一分鐘

啞鈴硬拉

1,、俯身屈膝，雙腿與肩同寬,，保持自然呼吸

2,、保持腹部收緊，向上呼氣,，向下吸氣

3,、雙手握緊啞鈴，向上提拉,，腰背挺直,，循環(huán)完成

4、持續(xù)一分鐘

俯身橫向跳步

1、俯身屈膝,，向一側(cè)跳步,，同時用對側(cè)手觸碰前腳尖

2、雙腳打開大于肩寬,，保持腹部收緊,，自然呼吸，鼻吸口呼

3,、膝關(guān)節(jié)微屈不超過腳尖,，前腳掌點地

4、持續(xù)一分鐘

啞鈴后交叉弓步蹲

1、雙腳打開大于肩寬,，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向斜后方邁步

2,、下蹲至大腿與小腿垂直,，腿部發(fā)力恢復初始位

3、腹部收緊,，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖,，向上呼氣，向下吸氣

4、持續(xù)一分鐘

波比跳

1、雙腿向前跳后身體向上跳躍,，再下蹲后向后跳躍支撐身體

2,、雙臂打開大于肩寬，保持腹部收緊,，肘部微屈支撐身體

3,、保持腰背挺直，前腳掌點地,，自然呼吸,，鼻吸口呼

4、持續(xù)一分鐘

備注：除熱身部分,，每個動作休息30s