擺動臀橋

雙手后背支撐身體,，腿部彎曲小腿與大腿呈九十度，以肩部關(guān)節(jié)為中心進(jìn)行九十度擺動臀橋,，提臀豐臀,，瘦手臂，鍛煉胸部超有效果

仰臥座立抬腿

上身與地平面或腿部保持六十度傾斜角,，雙腿交替上抬彎曲伸展，鍛煉腹部,，大腿

三個動作可每天進(jìn)行練習(xí)，做到腿部,，腹部,，臀部酸為止，或者身體出汗即可,，長久堅持便可以通過幾個瑜伽動作有效鍛煉到全身了

單腿向上抬,，保持懸舉小腿來回伸展，提臀瘦腿效果很不錯

單腿旋轉(zhuǎn)式拉伸腿部,，這個動作會帶動腹部兩側(cè)鍛煉，對于瘦腰非常好,，兩腿交替鍛煉即可

單腿單臂同時伸展可以有效提臀瘦手臂,，作為白富美，性感臀部非常重要,，不然你如何駕馭性感的包臀裙

平臥姿勢收緊腿部臀部，這個方法對于練背部,，臀部,，腿部手臂都很不錯，每一個動作都保持腿和上身懸空

單腿二郎腿拉伸,，仰臥瑜伽墊或地面平地，雙腿彎曲雙腳放地面,，然后單腿架在另一條腿,，雙手合十抱著另一條腿，往胸部拉伸

脊椎拉伸,，仔細(xì)看圖,，首先平坐地面，雙腿打開約45度,，身體像一側(cè)旋轉(zhuǎn),，到最大限度即可回復(fù)原位，對于矯正脊椎背部拉伸有很好幫助

背部側(cè)拉伸下壓,，雙腿打開約75度最好,，身體像一條腿側(cè)俯身，手抓住腳面,，用力下壓,，可以拉伸到腿，背,，對身體柔軟度鍛煉很好

身體前俯下壓,，坐于地面，雙腳打開75度角,，雙手抓腳踝,，上身仰臥拉伸背部，矯正背部很不錯的方法

蝗蟲式瑜伽,，大多數(shù)瑜伽練習(xí)者都會用到,，俯臥姿勢雙腳向上彎曲，雙手向后抓住雙腳腳踝,，上下同時用力上提,，對于全身塑型效果很不錯

側(cè)轉(zhuǎn)拉伸

雙腳相對而坐，身體前傾用力拉伸，可拉伸鍛煉到背部,，后腰,，腿部，頸椎

腳背伸展

原地雙腳并攏而坐,，身體平直,，雙手放于后面撐地，這個動作對腿部腿型較好

坐位體前屈

有一部分人因為天生上下身體比例不協(xié)調(diào)無法觸摸到腳面的可以盡力去觸摸拉伸,；可以觸摸到的每次以觸摸到腳尖為準(zhǔn),，向下壓身體，手臂同時向前拉

單腿屈膝俯臥拉伸

單腿向內(nèi)盤坐,，腳背貼地面,，另一只腿向后伸直腳背貼地，上身后仰然后雙手向前拉伸,，面朝下盡力拉伸背部

下面幾個方法帶你走進(jìn)白富美腹肌健身運動攻略:

側(cè)支撐抬臀拉伸

側(cè)臥單臂撐地支撐身體,，身體平直，雙腳交叉打開撐地,，抬臀部時手臂同時向上拉伸,，可以瘦手臂，瘦腰健腹部,，鍛煉身體平衡度

側(cè)臥抬腿

側(cè)臥姿勢,，單臂彎曲支撐身體上半身，單腳側(cè)上舉,，鍛煉腹部兩側(cè)部位，對于腰部兩側(cè)贅肉效果好

仰臥自行車式

雙手抱頭將頭部向前拉伸,，雙腿蹬自行車姿勢左右交替,，雙腳向內(nèi)彎曲腳背與小腿平直

仰臥伸展卷腹

仰臥平躺，雙腿打開上抬,，然后并攏屈腿,，伸展放下快接觸地面時打開，重復(fù)上面動作

原地側(cè)抬腿

原地站立,，一只手扶固定物體,，另一只手叉腰，單腿向外側(cè)上抬

站姿屈腿

原地站立雙手抱頭,，單腿向上卷曲卷腹,，上身跟隨手肘下壓，可拉伸背部,，鍛煉腹部

站姿前下腰

動作簡單易學(xué),，雙腳與肩同寬站立，雙手抱于頭部，向前俯身彎曲九十度,，收縮腹部,，下俯身時臀部向上提

下面八個動作可按照動態(tài)圖進(jìn)行

俯身屈膝拉伸，可拉伸背部,，腿部,，手臂

原地卷曲支撐，鍛煉手臂

俯臥單腿卷腹伸展,，拉伸臀部,，腿部，手臂

仰臥自行車蹬腿,，拉伸腿部瘦腿,，鍛煉腹部

仰臥抬腿搖擺，瘦腿,，收腹

坐位體前屈瑜伽,，拉伸背部，腿部韌性

原地蹲式伸展,，拉伸胸部,，手臂舒展

側(cè)壓腿伸展，拉伸腿部韌帶,，腰部兩側(cè)鍛煉,，手臂拉伸

以上幾個瑜伽動作可以拉伸身體全部位置，動作柔美,，每個動作十左個右,，輕松舒展運動，為一天工作添加活力

下面動態(tài)展示的花樣深蹲

建議每天兩組,，每組二十個,，輕松運動，根據(jù)自己時間安排,。

所需要的裝備瑜伽服,，瑜伽墊即可

以下 5 種核心訓(xùn)練對于馬拉松跑者來說是不可或缺的訓(xùn)練項目，扎扎實實地去做,，就能提升運動表現(xiàn),。

1

平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上,，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,，雙腳踩地，身體離開地面,，軀干伸直,，頭、肩,、胯,、踝保持在同一平面，腹肌收緊,，盆底肌收緊,，脊椎延長，眼睛看向地面,，保持均勻呼吸,。每組保持60秒，每次訓(xùn)練3-4組,，組與組之間間歇不超過20秒,。

2

屈體擺動

仰面平躺在地面上，雙手平放在兩側(cè),，收緊腹部,，雙腿并攏彎曲，利用腹部力量將雙腿左右擺動,。一組做8-10下,，重復(fù)3-4組。如要加大難度,，也可將彎曲的雙腿伸直，同樣利用腹部力量將雙腿左右擺動進(jìn)行練習(xí),。

3

臀橋

仰面平躺在地面上,，雙手交叉放于胸前或身體兩側(cè)，將膝蓋彎曲呈90度,。運用核心力量將臀部抬起,，腹部收緊，身體呈一條直線,。一組做6-12個,，重復(fù)3-4組。如要增加難度，可以改為單腿臀橋或利用瑜伽球練習(xí),。

4

瑜伽球伸展

雙臂撐地,，雙腳打開置于瑜珈球上，腹部收緊,，身體呈一條直線,。接下來收緊核心，腰部慢慢拱起,，雙腳保持在瑜伽球上,，身體呈三角形，停留10秒,。慢慢回到起始位,，重復(fù)做1分鐘，重復(fù)3-4組,。

5

卷腹

仰面躺在墊子上,，膝蓋彎曲呈90度，腹部收緊,，雙手放在后腦勺,。利用核心發(fā)力將上背部抬離開地面，再控制著慢慢放下,，不要完全落回地面,，再開始下一個上卷。一組約做8-10個,，重復(fù)3-4組,。還可以做單側(cè)卷腹，左右兩側(cè)分別練習(xí),。