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不可以忽視胸下部的訓(xùn)練,！ 胸肌不是大就好，還必須有型,，這才是男神胸肌的標(biāo)準(zhǔn),，即使外面穿著T恤和襯衫,，都能直接表現(xiàn)出你健身的成果，然而這不是說(shuō)說(shuō)就能辦到哦,，還得有方法練出來(lái),，所以這7大絕招絕對(duì)不能錯(cuò)過(guò)了。 為了增加下胸肌的厚度,，你就要拋棄所謂的“一個(gè)下胸肌動(dòng)作就足夠了”的觀點(diǎn)?，F(xiàn)在將重心放在這一頑固的部位還為時(shí)未晚。那我們一步一步來(lái),。 1.練下胸肌 大多數(shù)胸肌訓(xùn)練都是以臥推開(kāi)始,。但是假如你的目標(biāo)肌肉比較特殊，那么你就需要以能夠刺激到該肌肉的動(dòng)作開(kāi)始你的訓(xùn)練,，那時(shí)你的力量還是非常充足的,。 下斜動(dòng)作普遍是放在較后來(lái)練的，在這里我們需要在較前的位置就練下斜動(dòng)作,，你馬上就會(huì)發(fā)現(xiàn)你變得更加強(qiáng)壯了,。因?yàn)榇藭r(shí)你的力量還是非常充沛的。同時(shí),，你可以適當(dāng)?shù)丶哟笾亓壳医档痛螖?shù),。不要低估新訓(xùn)練對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激。 2.一周練兩次胸 下胸肌動(dòng)作表 臥推（多關(guān)節(jié)動(dòng)作）——下斜杠鈴臥推——下斜啞鈴臥推——史密斯下斜臥推——固定器械下斜臥推 飛鳥(niǎo)（單關(guān)節(jié)動(dòng)作）——繩索飛鳥(niǎo)——下斜啞鈴飛鳥(niǎo)——下斜繩索飛鳥(niǎo) 自重——上斜俯臥撐 誰(shuí)說(shuō)每周都要練一次下胸??？ 然而你通常都會(huì)以各種各樣的角度來(lái)刺激所有的胸肌纖維,以一個(gè)角度不同于第一次下斜訓(xùn)練的下斜臥推或者完全不同的下斜器械，你就可以再次轟炸下胸肌,，繼續(xù)刺激胸肌,。 只需避免兩個(gè)類(lèi)似的下胸肌動(dòng)作即可。除此之外,，你還需要以不同的次數(shù)范圍來(lái)練,。也就是說(shuō),，假如你第一個(gè)胸肌訓(xùn)練是以6-8次一組來(lái)練，那么就下一次就以10-12次來(lái)練,，且用較小的重量,。 3.以單關(guān)節(jié)動(dòng)作來(lái)練下胸肌 較高位置的繩索飛鳥(niǎo)、下斜板飛鳥(niǎo)和繩索飛鳥(niǎo)都能夠刺激下胸肌,，且較少地帶到三頭肌,。單關(guān)節(jié)動(dòng)作的訓(xùn)練中，次數(shù)范圍可以適當(dāng)?shù)靥岣?。像其他孤立?dòng)作一樣,，單關(guān)節(jié)動(dòng)作比較適宜在最后練,。 4.納入新的下胸肌動(dòng)作 誠(chéng)然,，新選擇很少，但是只需一些細(xì)小的改變就可以解決這種狀況,。比如,，假如你更常用杠鈴，那么就換成啞鈴或者固定器械,。 除了改變器械,，你還可以對(duì)現(xiàn)有的器械做一定的調(diào)整。將下斜板的角度設(shè)置在不常用的角度,。 雙杠臂屈伸也是一種非常棒的復(fù)合動(dòng)作,。為了刺激到你的胸肌，身體向前傾,，雙腳置于身后,，并且當(dāng)你慢慢降低身體時(shí)，手肘盡量遠(yuǎn)離身體兩側(cè),。 5.在休息日之后練胸 這個(gè)技巧在專業(yè)運(yùn)動(dòng)員之間廣為流傳,，因?yàn)閯傂菹⒑竽愕牧α亢吞窃?yīng)非常充沛,。如果在每周的中間練胸，前幾天就不要練三角肌和肱三頭肌,，這些肌肉需要充分的休息,。
6.以先進(jìn)的技術(shù)提高訓(xùn)練強(qiáng)度 練到肌肉力竭是增肌的第一步，但是力竭后的額外1-2次動(dòng)作將推動(dòng)下胸肌的無(wú)限增長(zhǎng),。 強(qiáng)迫次數(shù)： 讓你的搭檔幫助你在力竭之后分擔(dān)一定的重量,，再練幾次。 大重量停息訓(xùn)練： 選擇一個(gè)6RRM的重量,，但是只練3次,。休息不到20秒，再練3次,。這樣重復(fù)這種訓(xùn)練5遍,，這樣你就會(huì)以6RM練15次，給肌肉帶來(lái)強(qiáng)烈的刺激,。選擇一個(gè)可以讓你快速進(jìn)入狀態(tài)的動(dòng)作,，比如固定器械臥推。
離心收縮： 一旦你達(dá)到力竭,，與其技術(shù)訓(xùn)練,，還不如讓你的搭檔幫你抬起重量，然后自己花5秒來(lái)降下器械,。盡可能地多練幾次,，直到你再也不能控制住5秒的離心收縮。
遞減組： 一旦達(dá)到力竭,，馬上減少25%的重量然后繼續(xù)練到力竭,。你甚至可以在再次力竭時(shí)在練2次遞減組。
7.以轟炸結(jié)束訓(xùn)練 接下來(lái)的訓(xùn)練是非常艱苦的但是也是最有滿足感的。大多數(shù)人都不知道生理極限,，那么該動(dòng)作就會(huì)告訴你極限在哪,。 以自重雙杠臂屈伸來(lái)結(jié)束訓(xùn)練。先從頂端開(kāi)始,，手臂伸展但是不能鎖定,。然后花完整的10秒來(lái)緩慢地降低身體。不要爆發(fā)性地起來(lái),，慢慢地起來(lái)至雙臂完全伸展,。然后馬上跟上10秒的離心收縮，繼續(xù)回到頂端,。
下降速度越慢,，動(dòng)作就越難控制；假如你連10次都做不了了,，那就結(jié)束你的訓(xùn)練,。那個(gè)時(shí)候，下胸肌的泵感一定是非常強(qiáng)烈的,。 現(xiàn)在的你,，應(yīng)該已經(jīng)心里有數(shù)了,。又大又厚又有型,，距離真正懂得練的你一定不會(huì)遠(yuǎn)。畢竟方法就在這里,。
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