菜師兄之前寫過一篇因達農(nóng)俱樂部的體能訓(xùn)練《學(xué)會這6大體能訓(xùn)練，分分鐘累趴對手,！》,，其中看到有小隊員在用壺鈴練習(xí)，覺得很有意思,，今天更詳細的介紹一下關(guān)于壺鈴的訓(xùn)練,。

（西方壺鈴之父Pavel Tsatsouline,，曾執(zhí)教于前蘇聯(lián)特種部隊）

一,、什么是壺鈴

（壺鈴：不同顏色用來區(qū)分不同重量）

壺鈴：俄語ги?ря,，girya,，英語：Kettlebel,。是一種起源于俄羅斯的舉重及負重訓(xùn)練的器材，樣子很像一個沒有壺嘴的水壺,。一般以鑄鐵或鑄鋼制成,，主要用作提升肌力、耐力,、爆發(fā)力,，以及心肺功能。

二,、特點

（1）燃脂利器

美國權(quán)威機構(gòu) American Council on Exercise（ACE）曾經(jīng)把壺鈴訓(xùn)練和跑步對比,，每20分鐘的壺鈴運動可以燃燒大約400卡路里的熱量，這相當(dāng)于跑步6公里的效果,。

（2）提升訓(xùn)練效率

壺鈴和啞鈴一大區(qū)別,，就在于訓(xùn)練中利用到了搖擺壺鈴帶來的慣性，提高了訓(xùn)練的效率,。

（3）增加肌肉質(zhì)量

不追求大力量訓(xùn)練增肌,，而是提升肌肉的質(zhì)量（緊密度），這有助于提升運動員完成動作的穩(wěn)定性,。

三,、入門訓(xùn)練之一：蕩鈴（swing）

(1)起手式

（起手式：davit,吊?。?/p>

屁股翹+抬頭往前看,，雙腳和壺鈴構(gòu)成一個三角形。手臂幾乎垂直向下吊住壺鈴,。

（2）正確的“蕩”法

（先向后再向前，借助壺鈴的慣性,，來回蕩起壺鈴）

（正確：蕩之前翹屁股，蕩起后小腹往前頂）

（蕩起壺鈴瞬間,，腰腹急停+屁股夾緊，是重要的感覺）

（3）錯誤的“蕩”法

（錯誤：發(fā)力方向不對,，不要上下引導(dǎo)壺鈴。重點是蕩起來,，而不是提起來）請點擊此處輸入圖片描述

（錯誤：蕩起壺鈴瞬間，沒有繃緊腰腹，夾緊屁股）

（4）蕩起瞬間手腕細節(jié)

（正確：蕩起壺鈴瞬間手腕和壺鈴幾乎成一條直線）

（錯誤：壺鈴的重心超過手腕，浪過頭了）

（錯誤：壺鈴的重心低于手腕,，像是提起來的，而不是借助重心蕩起來的）

四,、輔助訓(xùn)練

（1）反弓+頂腰

（屈膝+平躺，隨著節(jié)奏頂起腰腹）

（節(jié)奏小技巧：呼氣上,，吸氣下）

注意腰腹繃緊那一下和蕩起壺鈴的感覺類似。

（反弓+抬腿）

（反弓+抬腿）

夏煊澤也有類似的練習(xí)。趨向于動作的維持,。同樣是繃緊腰腹,。提升軀干核心力量。

五,、總結(jié)

如果類似的動作,，用啞鈴來完成，練的更多是手臂提起重物的力量,，而壺鈴手臂其實無需承受多大的力量,，因為有慣性，更像是用腰腹在發(fā)力,，把壺鈴蕩起來,。

注釋：

1.素材來自youtube.臺灣Formosa FitnseeGym 健身房,。

2.訓(xùn)練有風(fēng)險,，請在專業(yè)教練指導(dǎo)下完成，文章僅供參考,，分析基于菜師兄個人理解,，不一定代表作者原意。