腰疼困擾著很多人,，要解決或緩解腰痛，首先要了解造成疼痛的原因,。

腰疼的原因

• 外傷造成的各種急慢性疼痛

• 風(fēng)濕,、風(fēng)寒

• 內(nèi)臟器官的問(wèn)題

• 腰肌勞損

• 脊椎的各種炎癥

• 退行性的脊椎病變

• 椎管狹窄

• 椎體滑脫、錯(cuò)位

• 腰椎小關(guān)節(jié)紊亂

• 腰椎間盤突出

• 其他

核心的重要

（參看我們說(shuō)的核心到底是啥東西）

對(duì)脊柱非常重要的肌肉：

1. 多裂肌Multifidus是一個(gè)類似網(wǎng)絡(luò)的小肌肉群,，靠近脊柱和椎骨的中心,。 它限制了脊柱的不良移動(dòng)，這些移動(dòng)可能導(dǎo)致嚴(yán)重的傷害,。

2. 腹橫機(jī)Tra Ab類似于圍繞身體纏繞的束腰,，以支撐背部。

當(dāng)Multifidus和Tra Ab被適當(dāng)?shù)赜?xùn)練時(shí),，核心被轉(zhuǎn)變成堅(jiān)固的剛性柱體,。

“好的”核心肌肉等同于這些肌肉有效地工作,，以保持脊柱剛性,，并預(yù)防傷害。 對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),，具有良好的核心穩(wěn)定性是至關(guān)重要的,，因?yàn)閹缀跛械倪\(yùn)動(dòng)技術(shù)和動(dòng)作都來(lái)自這個(gè)被稱為核心的部分。

普拉提練習(xí)對(duì)緩解腰痛的作用

• 增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定

• 改善肌肉的協(xié)調(diào)

• 增加你的腹部力量

• 可以改善失禁問(wèn)題,，以及改善懷孕后的腹部

• 預(yù)防下背痛

• 改善不良姿勢(shì)

總之,， 普拉提以平衡的方式鍛煉和拉伸身體中的所有主要肌群,。 它提高了靈活性，力量,，平衡和身體意識(shí),。

普拉提練習(xí)

1. Bridge

首先，通過(guò)感知你的骨盆位置,，意識(shí)到動(dòng)作如何更好得協(xié)調(diào)強(qiáng)大的下肢肌肉,。 具體來(lái)說(shuō)，加強(qiáng)臀肌和腘繩肌的穩(wěn)定能力,。Bridge是經(jīng)典的普拉提動(dòng)作，鍛煉了全身肌肉并激活了腰椎和胸椎,。

2. Roll Down

簡(jiǎn)單實(shí)用，富有挑戰(zhàn),，增加本體感覺（身體運(yùn)動(dòng)意識(shí)）,。脊椎一節(jié)節(jié)朝下卷動(dòng)。

3. Spine Twist Supine

這個(gè)練習(xí)的前提是激活你的核心,，安全地旋轉(zhuǎn)胸椎。反過(guò)來(lái),，這將激活你的腹斜肌,，幫助你進(jìn)一步扭曲。

4. Dart

至關(guān)重要的是,，這個(gè)練習(xí)必須充分熱身以后才做，因?yàn)樗顒?dòng)到腰椎,。 這個(gè)練習(xí)的目的是強(qiáng)化你背部屈肌對(duì)抗重力,，以及增加你的肌肉被招募的意識(shí)。

5. Clams

clams是一種非常有用的鍛煉,，可以加強(qiáng)臀肌和改善髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉。 此外,，動(dòng)作強(qiáng)調(diào)骨盆的旋轉(zhuǎn)控制,。

這5個(gè)練習(xí)是一組很好的練習(xí),，既鍛煉了我們的核心,，又不會(huì)加劇腰椎負(fù)擔(dān)。 通過(guò)進(jìn)行這些練習(xí),，并在適當(dāng)?shù)那闆r下增加鍛煉,，你的腰椎的壓力會(huì)減少,，你會(huì)開始更好地激活你的核心。 和往常一樣,，如果你感覺到這些練習(xí)帶來(lái)疼痛,，請(qǐng)停止練習(xí)。 除此之外,，你的物理治療師和有經(jīng)驗(yàn)的普拉提教練可以幫助你動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和練習(xí)的改進(jìn),。

當(dāng)然普拉提還有很多動(dòng)作都對(duì)緩解腰疼（下背疼痛）有幫助，如：quadruped,、swan,、side plank、pelvic clock......

重要提示：

任何急性腰椎問(wèn)題（如急性腰椎間盤突出）的都不要盲目練習(xí),，在練習(xí)前請(qǐng)咨詢你的醫(yī)生，了解動(dòng)作的禁忌,。不明腰疼的請(qǐng)找醫(yī)生確診自己的腰疼原因,！