看到身姿曼妙的芭蕾舞者或命大的體操運動員時，你是否對自己暗暗地說過：“我也可以做到!”你有沒有上舞蹈課或體操課時,，或當 啦啦隊長時,，抑或是練跆拳道時，需要會做個劈叉,，但是你的柔韌性又不太好?別擔心!你還是可以做到劈叉的,，有點耐心地按照這里說的來做，你應該也可以做一 個劈叉哦,。

步驟

1、首先你需要一條寬松有彈性的衣服,，比如：

舞蹈服,、籃球短褲、彈性褲裙,、運動長褲,、緊身衣等等

寬松的T恤或背心

要是你有件空手道服,，也可以穿。

船襪或光腳

2,、熱身運動,，伸展開你的肌肉。不這樣做會導致受傷,。這里有些可以一試的伸展運動：

3、躺在地上,，背靠地,，把腳在墻上盡力往高處伸直,。試試在不受傷或有疼痛的情況下，盡力讓雙手接觸墻壁,，越遠越好,。

做弓步伸展(類似蹲下動作，把一條腿往后面伸直,，然后重復換腿,，不要太用力)。

半劈叉兩腿,，一腿往前伸展,，一腿往后。

做點腿部旋轉(zhuǎn)運動,。

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4、伸展開來,。做點弓步運動,、蝶泳動作、伸展手臂夠腳趾等等的運動,，要確保劈叉前你的背部和腿部都是放松狀態(tài),。在地上把兩腿分開，然后試著讓頭分別觸到左右兩腿,，可能有點難哦,。

5,、擺好準備姿勢,。把你想往前伸的腿前伸，前膝保持筆直,，后膝彎曲以讓后腿脛骨在地上處于放松的狀態(tài),。

6,、做了準備運動至少15分鐘后,，盡力去做劈叉或跨坐運動，注意不要有大的疼痛或不適,。慢慢把自己壓低,，不要做過度了。當你可以感到一只腳面離開了地板,，同時又感到伸展的程度合適了,，就不要再壓下去了。

7,、保持姿勢三十秒鐘,，起身,，做伸展運動，然后再做一次劈叉,。別做太多次,，否則會傷到。重復到你覺得做不下去了,，或者感覺快受傷了為止。

8,、記住劈叉后要重復做伸展熱身運動,，來放松肌肉。這是絕對必要的!

9,、不要超過你能忍受的限度，壓得太下去,，否則會有大的疼痛,，可能會拉傷肌肉。這是一個循序漸進的過程,，如果你每天都練習,，你會做的越來越棒。

10,、做個超級劈叉——拿個枕頭放在面前，把前腳后跟放在枕頭上,，做個劈叉,，盡力讓保持姿勢久點。但如果你沒完全學會劈叉,，或是劈叉接近成功之前,，不要嘗試這個動作。

11,、過一段時間你就可以做劈叉啦!

小提示

確保你持續(xù)做伸展運動，否則你的身體會漸漸失去彈性,。

還有一種伸展運動,，就是向后蝶泳。把腿放在身后讓兩腳并在一起,，然后往前傾,。向后蝶泳的動作能很有效地伸展你的背和腿部!

在壓下雙腿之前，做個深呼吸并放松,。慢慢地你就會下沉,。多試幾次,，可能你就是因為太緊張才壓不下去的!

即便第一次的嘗試失敗了，你仍然要記得每天練習,。這樣可以確保你的身體能習慣劈叉動作,，肌肉也越來越容易進入劈叉的狀態(tài)。

穿著舒適的衣服和鞋子——芭蕾鞋,，甚至只穿襪子,。如果對自己的身體情況是否能做到劈叉不了解，抓住旁邊的固定物,，或在可以抓住固定物的地方練習劈叉,。

多試試往前傾到能看著膝蓋的位置，這樣能讓你的劈叉學的更容易,。

如果不能壓得太下去,，把雙手分別放在雙腿上，把自己撐起來,。

如果受了傷,，馬上請求幫助。

確保你持續(xù)做伸展運動,，否則你的身體彈性會漸漸失去,。

放松身體，不要硬把自己壓下去,。

可以先試試超級劈叉,。記住動作不一定要做得完美，試著保持動作一分鐘,。

每晚都練練躺下后抬起一條腿,，保持一分鐘后換腿，一分鐘之后再同時抬起兩條腿,。

另一個好的伸展運動是讓雙腳靠墻,，讓臀部往墻壁滑動的動作。

每次在做劈叉前一定要記得做伸展運動,，并保持胸部挺直,。

完全學會了劈叉后，做點額外訓練,，可以在踝部加重(大概四五公斤),，并每天訓練，保持姿勢20至30秒鐘,。

坐在地上,，試著把腿抬到頭上，每條腿堅持三十秒鐘,?？梢越o你的腿部肌肉和背部熱身,。

警告

堅持做伸展運動，但千萬別做過度了,。如果你不定時重復做讓肌肉伸展的運動的話,，肌肉會再次變得僵硬。如果一段時間沒有訓練了,，不要硬逼著自己做某個動作,，否則很容易拉傷某處。

如果你硬挺著劈叉到疼痛的地步,，你可能會拉傷甚至撕裂一塊肌肉或肌腱,，甚至對關節(jié)的軟骨造成永久性損傷。