腿部相對于身體其他部位,，屬于大肌群，又因為肌肉量多,，訓(xùn)練后比起其它小肌肉,，有助于刺激分泌生長素，加快肌肉增長,。

此外,，不論男女,，只要腿部有一定的肌肉量，下肢線條多少能變得好看,，穿起褲子更貼身,。

常見的腿部訓(xùn)練除了深蹲，硬舉之外,，適時加入單邊訓(xùn)練,，則可以增加力量以及穩(wěn)定性，并增加核心的抗旋轉(zhuǎn)能力,，訓(xùn)練難度不輸前面提到的大動作,，甚至有些人深蹲、硬舉能做得很大重量,，但單邊訓(xùn)練卻表現(xiàn)平平,。

站在全面發(fā)展的訓(xùn)練角度,，建議大家選擇1-2個單腳訓(xùn)練動作,，加入練腿訓(xùn)練計劃中，一方面給予腿部更多刺激,，有利于激素分泌,，另一方面又能訓(xùn)練到核心穩(wěn)定性，訓(xùn)練身體的平衡能力,，好處多多,。

不僅僅是腿，全身任何的部位肌肉訓(xùn)練,，都要多學(xué)習(xí)一些訓(xùn)練動作,，時不時的交叉訓(xùn)練,，以達到持續(xù)刺激肌肉的目的，這樣才能讓訓(xùn)練效果有提升,。

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下面為大家介紹4個單邊訓(xùn)練動作,，大家可以增加到各自的臀部訓(xùn)練計劃中：

一、原地踏步

如過能力許可,，可以在抬膝至最高點時往上跳一下。

二,、側(cè)弓步

1. 身體直立，雙膝和臀部微微彎曲,，雙腳開立,，與肩同寬，抬頭挺胸,。這是動作的起始位置,。

2. 向身體的一側(cè)邁出一大步，保持腳尖指向前方,，彎曲該側(cè)的膝蓋和臀部做側(cè)弓步,，另一條腿伸直。注意保持抬頭挺胸,，背部挺直,。

3. 在底部稍適停留，然后用負重側(cè)的腳跟發(fā)力,，使身體站回起始位置,。

4. 換另一邊重復(fù)以上動作，雙腿交替至推薦次數(shù),。

三,、保加利亞深蹲

1,、雙手持鈴,，置于體側(cè)，挺胸收腹,，單腿站立,，另一條腿放在身后的椅子上，這個是你的起始位置,，

2,、下蹲,，前腿后腿膝蓋均成90度，并且前腳膝蓋不超過腳尖,，后腳不碰到地面,。

注：前期練習(xí)可以不用啞鈴。徒手訓(xùn)練先熟悉動作,，注意保持身體的穩(wěn)定性,。

四、箭蹲提膝

1,、后大腿與地面垂直，膝蓋不要著地

2,、腳尖與膝蓋保持同一方向

3,、提膝至大腿略高于髖部

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