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箭步蹲（英文：Lunge），一個(gè)被忽略的黃金復(fù)合動(dòng)作,，鍛煉臀腿的有效動(dòng)作,。因?yàn)樯疃讖V為人知，而箭步蹲的效果卻總被人忽略,。箭步蹲鍛煉臀腿的效果,，一點(diǎn)不亞于深蹲的效果。箭步蹲這個(gè)動(dòng)作,，可以鍛煉到臀大肌,、胯部髂腰肌，無(wú)需太大的負(fù)重,，就能給腿部肌肉很大的刺激,，不去健身房也可以進(jìn)行鍛煉。每天堅(jiān)持100個(gè)箭步蹲,，左右腿各進(jìn)行50個(gè),，你會(huì)收獲什么好處？1,、腿部力量有所增強(qiáng),。雖然剛開(kāi)始鍛煉后的第二天，你會(huì)感覺(jué)到臀腿酸疼無(wú)比,，但是一段時(shí)間后,，腿部力量會(huì)得到提高。2,、臀型得到改善,。長(zhǎng)期久坐的人，可能會(huì)出現(xiàn)扁平臀,，下垂臀,，可以箭步蹲可以鍛煉臀大肌，提高臀部線條,，你的臀部會(huì)逐漸飽滿,，上提，翹臀身材會(huì)找上你,。3,、促進(jìn)身體燃脂,。箭步蹲是鍛煉下肢的，訓(xùn)練的過(guò)程中心率會(huì)提升,，促進(jìn)身體燃脂,，而臀腿肌肉是發(fā)展，有助于提高身體的代謝水平,，讓你突破瓶頸期,。4、箭步蹲除了鍛煉臀腿,，還可以鍛煉到身體的平衡能力,。剛開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候你可能會(huì)東倒西歪，身體容易偏側(cè)一遍,，駕馭不住這個(gè)動(dòng)作,，但是每天堅(jiān)持100個(gè)深蹲，一段時(shí)間后,，你的平衡感會(huì)有所提升,，動(dòng)作的完成度會(huì)越來(lái)越標(biāo)準(zhǔn)。5,、箭步蹲訓(xùn)練能夠促進(jìn)睪酮的分泌,，讓你保持旺盛的體能精力，身體保持年輕的狀態(tài),。那么,，箭步蹲怎么做擦標(biāo)準(zhǔn)？箭步蹲的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是：1,、保持上半身直立,，抬頭挺胸，目視前方,，保持身體重心在一條直線上,，避免身體歪斜。2,、一只腳向前彎曲,，小腿與地面呈90度角，一只腳向后,，3,、前腳的膝蓋不要超過(guò)腳尖，同時(shí)避免膝蓋內(nèi)扣,，5,、后腿的膝蓋不要觸碰到地面，然后慢慢恢復(fù)原位,，重復(fù)進(jìn)行,。新手可以每側(cè)進(jìn)行15個(gè)，然后換另一側(cè)進(jìn)行15個(gè),，累計(jì)進(jìn)行100個(gè)箭步蹲,，鍛煉效果是很高的。鍛煉后的第二天如果感受到下肢酸疼,，說(shuō)明肌群得到了有效的撕裂,，正在修復(fù)中。你可以等到身體恢復(fù)的時(shí)候再進(jìn)行新一輪的訓(xùn)練,。一段時(shí)間后,，當(dāng)身體適應(yīng)100個(gè)的訓(xùn)練強(qiáng)度后，不再擁有肌肉酸疼感時(shí),，你可以嘗試進(jìn)行啞鈴負(fù)重箭步蹲,，可以讓肌群獲得進(jìn)一步的生長(zhǎng)。
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