隨著微博微信等社交媒體的助推,，平板支撐（plank）越加火爆,。許多人喜歡在完成平板支撐后曬個圖，以示戰(zhàn)績,！這項運動已經(jīng)變成一種奇怪的炫耀和攀比方式,。平板支撐能鍛煉到那些肌肉？怎么做一個標準的動作,？時長多少合適,？

1.平板支撐鍛煉的肌肉

隨便抓一個你社交圈曬平板支撐動作的人，80%人都不能準備回答出平板支撐鍛煉的肌肉,，甚至有標題黨的健身公眾號發(fā)文只要每天5分鐘,，3個月就能練出人魚線，6塊腹肌等,！這次,，推文以正視聽，讓你正確認識平板支撐,！

準確地說，平板支撐只能鍛煉到如圖所示的紅色部分,。如果你做的時候,，后腰部疼痛或者臀部疼痛，那么你可能做了假平板支撐,！此動作主要是訓練你的核心穩(wěn)定性,，深層刺激的深層肌肉：腹橫肌。（下圖所示）

2.標準的動作

以上,，都是錯誤示范，檢查下你有沒有犯錯！常規(guī)錯誤：

1：塌腰,，下背部過低

2：臀部過高

3：低頭或抬頭

4：憋氣

5：過于追求時長

6：手與肩膀不在同一垂直線上

7：聳肩,，導致上背部過低

8：臀部塌下

9：弓背，或是下顎過度伸出

10：肌肉不平衡

11：手比肩寬12：腳掌支撐錯誤

正確的平板支撐動作要領（下圖所示）：

1.雙肘在雙肩落點下,，肩甲與背部呈平面,，身體不能過低或者過高;

2.兩腿自然伸直，膝關節(jié)不能彎曲;

3.肩膀,、臀部,、膝蓋、腳踝在一條直線上不能過高或者過低;

4.眼睛看地面,，保持頸部自然伸直;

5.腳尖腳跟并攏，大腿小腿內側夾緊,，雙腿伸直,，臀部收緊;

6.腹肌收緊，肩胛骨保持中立位,。

3.多少時長合適

普遍的人認為,，平板支撐動作時間越長越好,，甚至不惜動作變形后繼續(xù)苦苦支撐。不幸地告訴你,，你完全盲目錯誤地追求時間長度,。

脊椎生物力學家Stuart McGill認為，“反復進行維持10秒的平板支撐訓練,，可以更好地創(chuàng)造出軀干的穩(wěn)定性,，來提高運動表現(xiàn)”。

目前平板支撐世界紀錄（4小時28分鐘）的保持者Tom Hoel 稱,，很少人能夠從長時間的平板支撐中獲得收益,。他對于自己學員的平板支撐訓練時間不會超過3分鐘。

知名體能教練Dan John在他的新書《Can you go?》中提到：超過2分鐘的平板支撐,，難以獲得更多的收益,。

建議：不盲目追求時間，可以分組完成,，例如2分*5組,，每天2-4組即可。此外,，平板支撐高階動作送你們,。

看到這里,，你還盲目地追求平板支撐時長了嗎,？