大連市中心醫(yī)院-營養(yǎng)科-主任醫(yī)師 王興國

有人在微博上問我,，“大米是粗糧嗎”？我第一反應(yīng)與大多數(shù)一樣,，真是五谷不分,，大米分明是最標(biāo)準(zhǔn)的細(xì)糧（精制谷物）啊,！但仔細(xì)一想,，答案卻非如此簡單。大米既可以是細(xì)糧（普通白米）,，也可以是粗糧（糙米）,，還可以介于粗糧和細(xì)糧之間（胚芽米），這完全取決于加工（碾磨）方法和程度,。水稻,、小麥等谷物種子（谷粒）主要包括谷皮、糊粉層,、胚乳和胚芽（也叫“胚”）四個部分,。如果在碾磨加工過程中去掉谷皮、糊粉層和胚芽（三者混合成為“槺麩”）,，只保留胚乳,，就得到白米、白面等精制谷物（細(xì)糧）,；如果未經(jīng)精細(xì)碾磨加工,，或雖然經(jīng)過碾磨、粉碎,、壓片等加工處理后仍保留了完整谷粒所具備的谷皮,、糊粉層、胚乳和胚芽,，就得到糙米,、全麥等全谷（粗糧）；如果經(jīng)過加工處理去掉了谷皮,、糊粉層,，但保留了胚乳和胚芽，則得到“胚芽米”,，介于粗糧和細(xì)糧之間,。

糙米、全麥粉,、小麥粒、大麥粒、完整小米粒,、燕麥粒,、完整燕麥粒壓片（燕麥片）或打碎（燕麥碎）、玉米粒,、完整玉米粒磨粉（玉米粉）或打碎（玉米碴）,、青稞、高粱,、黑麥,、裸麥、蕎麥等“全谷物”是最典型的粗糧,。根據(jù)《中國居民膳食指南2016》,，全谷物的定義是指谷粒完整的，經(jīng)碾磨,、破碎或制成薄片的整粒果實,，其主要成分是胚乳、胚芽和麩皮（谷皮 糊粉層）的相對比例與天然谷粒相同,。全谷物保留了谷粒的外層（谷皮,、糊粉層和胚芽），這些部分營養(yǎng)豐富（富含蛋白質(zhì),、維生素,、礦物質(zhì)、膳食纖維,、植物化學(xué)物等）,，有助防治糖尿病、心血管疾病等,，但口感較粗硬,，顏色深，不如精制谷物（細(xì)糧）口感細(xì)膩,，顏色白皙,。值得注意的是，如果小米,、玉米,、蕎麥、燕麥,、高粱米等谷物也千方百計碾磨加工去掉谷粒外層（谷皮,、糊粉層和胚芽），只保留胚乳,，那就會變成精制谷物,，不再是粗糧,，健康價值大打折扣。

紅豆,、綠豆,、扁豆、豌豆等雜豆類也屬于粗糧,。雖然它們不是谷物,，但營養(yǎng)成分與谷物很接近（高淀粉少脂肪有蛋白質(zhì)），而且基本都保留了豆粒外層的營養(yǎng)物質(zhì),，最關(guān)鍵的是,，研究表明它們的健康效益等同于全谷，所以理應(yīng)包括在粗糧之內(nèi),。不過,，市售豆沙（豆沙餡）大多數(shù)都經(jīng)過脫皮處理（去掉了豆粒外層），還添加淀粉充數(shù),，當(dāng)然不能算作粗糧或全谷,。此外，大豆類（黃豆,、黑大豆和青大豆）營養(yǎng)成分與谷類相去甚遠(yuǎn),，高蛋白無淀粉，不屬于粗糧,。

藜麥也屬于粗糧,，但它既不是麥，也不是谷物（大多是禾本科）,，更不是豆類（豆科）,，而是藜科（該科還包括菠菜和甜菜），大致相當(dāng)于蔬菜種子,。藜麥營養(yǎng)成分（高淀粉有蛋白質(zhì)少脂肪）和健康效益（防治糖尿病,、心血管病等慢性性）與全谷相當(dāng)。藜麥近年大火,，各種神奇作用流傳坊間,，別太當(dāng)真，當(dāng)粗糧吃就行了,。

地瓜,、土豆、山藥,、紫薯,、芋頭等薯類一度被列入粗糧范圍，但實際上薯類的健康效益遠(yuǎn)不及全谷,，不能防治糖尿病,、心腦血管疾病等慢性病,，所以薯類不是/不能代替粗糧。當(dāng)然,，薯類與白米白面等精制谷物相比,，營養(yǎng)價值更高,，可以防治便秘,，還是更勝一籌。中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食指南2016》推薦每天吃50~100克薯類（代替一部分精制谷物）,。

全麥面粉,、全麥面包、全麥掛面,、全麥餅干等全麥（全谷）制品日益流行,，但因為目前沒有“全麥面粉”或“全谷制品”的國家標(biāo)準(zhǔn)，市面上絕大多數(shù)此類全麥（全谷）制品都只含有一部分或少量全麥（全谷）,，有些全麥面包里所加“全麥粉”比白砂糖還少,！用全麥作噱頭而已。好在大多數(shù)全麥（全谷）制品不是如此不堪,。根據(jù)《中國居民膳食指南2016》,，全谷食品是指全谷原料重量不低于51%的食品，其全谷原料為100%全谷,。可惜這并非國家標(biāo)準(zhǔn),，沒有強(qiáng)制性，市面上宣稱是全谷（全麥）食品的并不遵從這一定義,。

當(dāng)然,，即使不是純正的100%全麥（全谷），即使只含有一部分全谷或粗糧,，即使是不屬于粗糧的薯類,，也都比白米飯、白米粥,、白饅頭,、白面條、白面包等純粹的精制谷物更有益健康,，所以最重要的不是區(qū)分純的全谷（粗糧）和不純?nèi)龋ù旨Z）,，而是盡量少吃純的精制谷物。有意思的是,，絕大多數(shù)情況下,，只有精制谷物是純白色的，全谷,、雜豆等粗糧都帶有深淺不一的天然顏色,，因此,，最簡單的做法就是盡量少吃“白食”（白色谷類制品）。