每次跳完廣場(chǎng)舞大汗淋漓卻肩膀酸痛？每日練習(xí)太極拳卻膝蓋損傷,？持之以恒練習(xí)瑜伽倒渾身不適,？ 小心你已經(jīng)掉進(jìn)了運(yùn)動(dòng)陷阱,！一年之計(jì)在于春，在喚醒沉睡的身體,、重拾運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,，避開這8大常見運(yùn)動(dòng)陷阱，否則小心健身變傷身,，不管是運(yùn)動(dòng)老手還是新手,，都值得一看,。 健步走：擺臂別過高 健步走是一項(xiàng)能提高心肺功能的步行運(yùn)動(dòng)，走路平常又簡單,？錯(cuò),！健步走也存在潛在危險(xiǎn)。 人的肩膀里有一個(gè)管上舉胳膊的肌腱組織叫做肩袖,，若健步走時(shí)擺臂過高,、幅度過大，肩袖組織的上表面和肩峰的下表面就會(huì)產(chǎn)生摩擦和撞擊,，很容易造成肩袖損傷甚至撕裂,。 健步走時(shí)頭要向前看，手臂應(yīng)放松,，切勿抬太高,、甩太猛，讓手臂自然前后擺動(dòng)即可,，最好別超過90度,，若感覺疼痛最好就立即停止運(yùn)動(dòng)。 太極拳：膝蓋別超腳尖 太極拳是中華武術(shù)的瑰寶,，老幼適宜,，可終身習(xí)練，是一種身心同練的功夫,。但太極拳練得好了是在養(yǎng)膝蓋,，練得不對(duì)卻會(huì)傷膝蓋。 圖片來自電視劇《廣府太極傳奇》 打太極扎馬步時(shí)，膝蓋超過腳尖是大忌,，過度追求低姿勢(shì),，膝蓋超過腳尖，會(huì)過度磨損軟骨,，使得膝蓋負(fù)擔(dān)過大,，造成膝蓋勞損，練習(xí)太極拳,，不要強(qiáng)調(diào)低,，要注重活。 慢跑：跑前熱身跑后拉伸跑時(shí)20分 “今天我跑了5公里,，又跑了10公里”,，朋友圈“曬跑”儼然成時(shí)下流行新趨勢(shì)，追求逐漸變成不求最多,，只求更多,。慢跑雖好,，切勿貪多，把握適度時(shí)間,，一般在20分鐘左右即可,。 跑的時(shí)間過長，會(huì)造成身體負(fù)荷過大,，容易產(chǎn)生過氧化物腐蝕細(xì)胞,，讓人疲勞衰老,，且這種情況造成的疲勞很不容易恢復(fù),。 慢跑前要做些快步走、小步跑預(yù)熱身體,，以免造成肌肉韌帶或關(guān)節(jié)損傷,。正所謂“筋長一寸，延壽十年”,，跑后是拉伸的最好時(shí)機(jī),，提倡跑后從肩到腿做些伸展旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)肌肉恢復(fù),。 廣場(chǎng)舞：節(jié)奏適中揮臂別太猛 深受廣大城鄉(xiāng)中老年人喜愛的廣場(chǎng)舞,，看似簡單，也有運(yùn)動(dòng)誤區(qū),！中老年人因年齡增加,，肩袖逐漸“老化”，關(guān)節(jié)發(fā)病率很高,，長時(shí)間讓雙臂過度反復(fù)的在肩上揮動(dòng),，易導(dǎo)致肩袖磨損，出現(xiàn)常見的“運(yùn)動(dòng)病”,。 老年人運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自身情況,，別過量,，尤其揮臂切勿過猛，一旦身體出現(xiàn)難以忍受的疼痛,，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng),，若休息仍未有緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查,，不要一味硬挺,。 平板支撐：不要塌腰撅屁股 不用動(dòng)、不用跑,，甚至無需器械,，僅僅幾分鐘,，就能讓你大汗淋漓。平板支撐屬大強(qiáng)度的靜力性鍛煉,，分分鐘便可活動(dòng)到全身肌肉,。而塌腰撅臀就是平板支撐最常見的錯(cuò)誤姿態(tài)。 塌腰撅臀主要是因?yàn)檠沽α咳跻?，長時(shí)間塌腰撅臀意味著是在靠腰椎的肌肉或韌帶維持動(dòng)作了,，再繼續(xù)下去，會(huì)增加腰椎負(fù)荷,，損傷腰椎,，做得越久傷得越重。 正確姿態(tài)應(yīng)形似平板,，身體離開地面,，軀干伸直，頭,、肩,、臀和腿部保持在同一直線，做時(shí)注意腹部收縮,，臀部收緊,，腳部蹬住點(diǎn)支撐物,，眼睛看向手臂前方30公分處,。 深蹲：年輕人快蹲中老年慢蹲 深蹲是種簡單易行,，并可迅速恢復(fù)體力的力量訓(xùn)練方法。做深蹲有利于增強(qiáng)盆底肌群,、腰腿的力量,，促進(jìn)靜脈血回流。但做深蹲,，要注意青壯年和老年人之間的差異↓↓ 青壯年人群可練習(xí)快速蹲起,，每分鐘蹲起個(gè)數(shù)在40~50個(gè)，連續(xù)做3組,，每組間歇3分鐘,。 中老年人群或體弱人群可練習(xí)慢速蹲起，每分鐘10~20個(gè)為宜,，可先半蹲,，再根據(jù)身體情況逐漸調(diào)整，有利于濡養(yǎng)筋膜和軟骨,。 瑜伽：別過度抻筋用蠻力 很多初學(xué)者做瑜伽就認(rèn)為練的越難越好,，這很容易過度抻筋伸展。一旦抻筋過度，對(duì)于肌肉力量,、柔韌性不夠的人來說,，易導(dǎo)致肌腱損傷，還會(huì)使關(guān)節(jié)變得不穩(wěn)定,。 做瑜伽,，要以“身體承受得住”為標(biāo)準(zhǔn),，不要過度抻筋伸展，不要用蠻力,，做前適度做些瑜伽熱身運(yùn)動(dòng),，循序漸進(jìn)，避免突然性的高難度動(dòng)作造成運(yùn)動(dòng)損傷,。 爬山：下山別猛沖 從醫(yī)學(xué)角度考慮,，爬山并不是一個(gè)推薦的最佳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，爬山往往運(yùn)動(dòng)時(shí)間長,，運(yùn)動(dòng)量大，因此,，爬山時(shí)要特別注意對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護(hù),，尤其是在下山時(shí)，不要猛沖,。 爬山需正確評(píng)估自己的體力和戶外能力,，不要透支身體，下山時(shí)速度慢些,，以防對(duì)膝關(guān)節(jié)造成較大沖擊力,，造成運(yùn)動(dòng)損傷。而膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)疼痛者不提倡采取爬山的鍛煉方式,。 編輯：鄭新穎 |
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