文/趙哲暘

對抗打鼾與睡眠呼吸中止癥

打鼾在以往是老年病,，可是現(xiàn)在的壯年與青年普遍有打鼾的癥狀,，甚至會打鼾的小朋友也比比皆是，大家都瞭解了打鼾是顎骨限制舌頭活動空間,，進而壓縮咽喉氣道,，讓呼吸氣流在咽喉狹窄區(qū)域出現(xiàn)聲音的結(jié)果。打鼾常讓夫妻被迫分房睡,，不然,，伴侶不僅可能神經(jīng)衰弱，甚至容易失和而增加離婚的機會,。打鼾是呼吸能力嚴重降低,，造成嚴重缺氧,，當嚴重到變成睡眠呼吸中止癥,，還可以領(lǐng)重大傷病卡,，各位可想見打鼾對身體危害的嚴重程度。

世界各國的調(diào)查指出,，幾乎有一半的成年人會打鼾,，即使是女性也有超過四分之一的發(fā)生率，只要睡覺時有打鼾癥狀,，白天就容易偏頭痛,、感覺沒睡飽、容易勞累,、有情緒,、煩惱變多，坐車,、吃完午餐都想睡覺,、還沒吃晚餐已經(jīng)開始打哈欠，這是因為身體已慢性缺氧,，而健忘,、肥胖，諸多慢性病也悄悄降臨,。

睡眠呼吸中止癥

打鼾到嚴重程度會出現(xiàn)「睡眠呼吸中止癥」,。睡覺睡到停止呼吸，乍聽之下很不可思議,，可是卻普遍在成年人與老人家的睡眠期間出現(xiàn),，從圖示來看看睡眠呼吸中止癥如何出現(xiàn)。

１.空氣不容易吸到肺部,，所以呼吸開始變得急促,。

2.呼吸急促造成呼吸淺，氧氣吸不夠,，但是二氧化碳卻吐得很乾淨,。

3.延腦呼吸中樞偵測到二氧化碳濃度降低，所以讓呼吸停止,。

4.停止呼吸後,，二氧化碳濃度增加，延腦呼吸中樞才再下令開始呼吸,。

5.啟動呼吸常是突然大力的喘息與巨大的鼾聲,。

6.一直重複上述的惡性循環(huán)，也就是重複睡眠呼吸中止循環(huán),。

這和鼻過敏的問題很類似,，因為飲食西化與精緻化,，咀嚼能力降低，造成顎骨狹小,，產(chǎn)生鼻道狹窄,，出現(xiàn)鼻塞與過敏；咽喉氣道狹窄則讓人出現(xiàn)打鼾,，與更嚴重的睡眠呼吸中止癥,。

打鼾與睡眠呼吸中止癥，已經(jīng)是世界衛(wèi)生組織公認人類健康的十大殺手之一,，使慢性疾病與肺炎機會多二～三倍,、心血管疾病多七～八倍、可怕的中風與癌癥也多二～五倍,，還有性功能低下與攝護腺肥大等問題,，以及增加睡眠中猝死的可能性。

缺氧造成腸胃功能不佳,、蛀牙,、排尿不順

打鼾與睡眠呼吸中止癥會造成身體缺氧，身體一旦缺氧,，交感神經(jīng)容易亢進,，睡眠時會不自覺咬牙切齒、翻來覆去,，可是負責腸胃蠕動的副交感神經(jīng)功能卻相對不足,，腸胃功能自然不佳。

此外,，打鼾代表咽喉氣道短暫性阻塞,，肺部擴張了，空氣卻沒有進來,，而擴張的肺部擠壓到胃部,，增加胃酸從食道抽出的機會，加上打鼾時腹部會用力,，壓迫到胃部,，更讓胃食道逆流的機會大增。

而打鼾久了,，身體慢性缺氧,，胃賁門括約肌容易鬆弛，開始胃食道逆流,，口腔內(nèi)的牙齒也容易腐蝕或蛀牙,，咽喉、幽門,、尿道開口的括約肌也會鬆弛,。

除了胃食道逆流,，幽門括約肌鬆弛使胃酸往下流，十二指腸潰瘍的機會增加,。而男性朋友尿道的肌肉張力便弱,，排尿變得不順暢。偏偏打鼾愈嚴重,，身體愈缺氧,，是惡性循環(huán),，所以大家不要小看打鼾,，小小癥狀卻有莫大傷害。

沒有打鼾聲,，未必不會打鼾

沒有打鼾的聲音不代表病人不會打鼾,，判斷的關(guān)鍵是「睡眠品質(zhì)好不好」，如果睡得好,，白天有精神,，就不用擔心。如果有前文提到的各種癥狀,，加上有輕微失眠,、淺眠、倒頭睡卻一下子天亮（沒做夢,，未進入深層睡眠）,、或是整個晚上一直做夢到天亮（大腦沒有時間休息），事實上身體已經(jīng)缺氧了,。

每個人都應(yīng)該檢測睡眠品質(zhì),。臨床上，都是到睡眠中心做睡眠檢測,，而睡眠檢測最關(guān)鍵的是手指血氧量,，只是普通的醫(yī)療院所沒有測量的設(shè)備，一般人更不可能採購手指量血氧連續(xù)偵測記錄儀器,，但我們可以用簡單工具來測量睡眠品質(zhì),。最簡單的方式就是利用智慧型手機的睡眠偵測APP，透過偵測,，記錄睡眠期間打鼾聲與身體移動,，推估睡眠品質(zhì)。

也可以用智慧型手機下載偵測APP( 約三十～一二○元),，但使用時請打開飛安模式,，以減輕電磁波傷害。經(jīng)過一個晚上的測量就可以瞭解自己睡得好不好,，以及深層睡眠的時間有多久,。穿戴式裝置是目前測量睡眠品質(zhì)最夯的方式,，例如小米手環(huán)，簡單好用,，價格不到四百元,，可以知道晚上有多久深層睡眠的時間。

不僅要看睡眠品質(zhì),，還應(yīng)力行日行一萬步,。小米手環(huán)可以記錄每天走路與跑步的總次數(shù)，也可以記錄每天什麼時候睡覺,，是否熬夜,，最後，比較特別的就是記錄每天晚餐與睡眠品質(zhì)的關(guān)係,。如果您晚餐吃麵包,、外食與加工食品，睡眠品質(zhì)一定不理想,；如果吃得清淡,，就會有良好的睡眠品質(zhì)，請試著每天記錄,。

隨時深層呼吸,，改善打鼾

關(guān)鍵一： 隨時腰挺直、微笑,、慢慢用鼻子深層呼吸

改善打鼾的方式,，除了不得已必須手術(shù)，或是睡覺時配戴「陽壓呼吸器」,。我還是建議從改善氧氣供需來改善打鼾,。而最重要的是隨時用鼻子慢慢深層呼吸，一方面增加供氧量,，改善咽喉肌肉張力鬆弛而加重的打鼾問題,；另一方面降低氣流流速、減少氣流擾動,，改善軟組織增生,。

關(guān)鍵二：閉嘴唇，用鼻子呼吸

用口呼吸的人才會打鼾,，所以閉嘴唇與強制用鼻子呼吸,，是改善打鼾最重要的兩件事。如果是小朋友,，用透氣膠帶貼上嘴巴就可以了,，如果是大朋友，困難度就高了,，嘴巴貼上透氣膠帶後,，會出現(xiàn)鼻子吸氣,，但是嘴巴依舊吐氣的狀況，吐到最後嘴巴脹起來,，臉紅脖子粗,，依舊沒辦法改善打鼾。所以臨床上,，我建議配戴適當?shù)闹棍?，只要避免吐出來的氣體往嘴巴吹，就會恢復(fù)用鼻子呼吸,，血氧量才有機會慢慢增加,，使你一早醒來，精神變好,。

關(guān)鍵三：口腔周圍肌肉訓(xùn)練

透過一系列的頸部,、舌頭肌肉訓(xùn)練，有助改善打鼾部位肌肉張力,，接著告訴大家如何依

序伸展咽喉部肌肉，每個動作五秒鐘,，各三十下,，天天做一定會改善打鼾癥狀。

一,、下顎抬伸（訓(xùn)練舌骨前?。?/strong>

頭上仰，下巴再往前上方伸出,。

二,、抿唇頂舌（訓(xùn)練舌骨後肌）

嘴唇緊閉,，舌頂上顎,，舌根用力。

長時間做嘴唇張力訓(xùn)練,，可以逐漸讓嘴唇自行閉著,。如果使用嘴唇張力訓(xùn)練器輔助，嘴唇用力時,，舌頭會用力往上顎頂（不能頂前面的牙齒）,，這時候等於在做舌根伸展運動，可以改善咽喉部位的水腫問題,。養(yǎng)成舌頂上顎的習慣,，等於隨時在做舌頭運動，能減少打鼾的機會,。

三,、捲舌張口（舒緩咬肌,、外翼肌）

捲舌,、張口,，保護顳顎關(guān)節(jié)，同時訓(xùn)練肌肉,。

這個動作可以常做,，同時可以舒緩咬肌的力量，對於想要瘦臉的朋友有很大幫助,，對於不自覺咬牙切齒的朋友,，更務(wù)必認真訓(xùn)練！

四,、開口伸舌（再次舒緩舌骨後?。?/strong>

伸舌頭可以明顯看到雙下巴變小，是最直接訓(xùn)練打鼾部位周圍肌肉的動作,，如果真的沒有空,，請至少每天認真伸舌頭一百下，搭配「關(guān)鍵四」的發(fā)聲練習,。

五,、舌刷牙

舌刷牙，古人稱作「赤龍攪?！?，透過舌頭舔牙齒內(nèi)外側(cè)的動作，增加唾液分泌,。唾液增加,，加上舌頭協(xié)助清潔牙齒表面，可以改善蛀牙,。舌刷牙還可以訓(xùn)練舌頭肌肉張力,，減輕舌根肌肉水腫，改善打鼾,。

舌頭在牙齒與臉頰肌肉之間上下輪流舔牙齒,，也有助改善嘴唇肌肉張力與法令紋、木偶紋,。

關(guān)鍵四：睡前消除咽喉部水腫

做唱歌前的發(fā)聲練習,，或是練習咽喉部位的深層漱口（要注意安全，不要嗆到）,，都有助於咽喉部水腫的改善,。

手靠著脖子輕輕觸摸，只要確實震動咽喉部肌肉即可，效果非常理想,。

摘自 趙哲暘《一根吸管有氧治百病》/時報出版

Photo：Fabrizio Maestroni , CC Licensed.