胸肌鍛煉課程,！初級!中級!教練級!幫你最快練出胸肌,！

我們都從網上或者是周圍的朋友看到很多肌肉帥哥讓人賞心悅目,，我們通過后天的訓練不僅能擁有健康的身體，一個經過自己打造的肌肉身體一樣讓人回頭多看幾次,。

練出胸肌的前提是你先要減掉附近的肥肉,，這個需要時間，考驗你的耐心,，從脂肪變?yōu)榧∪馐且粋€量與時間的累計,，擁有了胸肌讓女孩對你感覺更舒適，她們在你周圍更有安全感,。完美的胸肌讓衣服更加合身,，穿出衣服更加有爺們的味道。

那么怎么快速煉成胸肌呢!今天說三種快速練出胸肌的方法!

先說下飲食與睡眠,！

1.少吃多餐

做少按時吃三餐,，如果條件允許的話可以5餐

2.適度的蛋白質、較少的脂肪,、高含量的碳水化合物三者的比例為5∶20∶55左右

蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,，如脫脂牛奶、蛋清、魚,、去皮家禽,、牛排等。

饅頭,、面條,、米飯等主食及山芋、燕麥,、土豆等的碳水化合物的含量非常高.

不用刻意的補充脂肪類的,！可以去做個體質監(jiān)測看看自己身體的蛋白質含量，這樣可以更合理的安排飲食

3.睡眠方面

每天晚上最好睡足8小時,，中午若有時間可再午睡30分鐘,。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段,，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài),。最后祝您早日健身成功！

下面說說我們的胸肌練習課程,，先看看注意事項,！

1.分為3個課程,初級，中級,，高級

2.每周練習三次

3.練習前做熱身,，可以跑步，跳神等10分鐘以上的有氧運動

4.練習完做拉伸

5.如果第二天感覺疼痛這個是正常的,，堅持先去過幾天就好啦

6.剛開始不求速速但求質量

7.關于課程選擇,，如果沒有過訓練經歷從初級開始，如果你已經有了胸肌可以按照自己的能力選擇中級或者高級

下面是課程

一.胸肌課程-初級

1. 跪膝式俯臥撐-（練習30秒-完成后休息30秒）

2. 跪膝式俯臥撐-（練習30秒-完成后休息30秒）

3. 跪膝式俯臥撐-（練習30秒-完成后休息30秒）

4. 凳上跪膝式俯臥撐-（練習30秒-完成后休息30秒）

5. 凳上跪膝式俯臥撐-（練習30秒-完成后休息30秒）

6. 凳上跪膝式俯臥撐-（練習30秒-完成后休息30秒）

7. 等肩寬跪膝式俯臥撐-（練習30秒-完成后休息30秒）

8. 等肩寬跪膝式俯臥撐-（練習30秒-完成后休息30秒）

9. 等肩寬跪膝式俯臥撐-（練習30秒-完成）

二.胸肌課程-中級

1. 標準俯臥撐-（練習30秒-完成后休息30秒）

2. 標準俯臥撐-（練習30秒-完成后休息30秒）

3. 標準俯臥撐-（練習30秒-完成后休息30秒）

4. 等肩寬俯臥撐-（練習30秒-完成后休息30秒）

5. 等肩寬俯臥撐-（練習30秒-完成后休息30秒）

6. 等肩寬俯臥撐-（練習30秒-完成后休息30秒）

7. 凳上俯臥撐-（練習30秒-完成后休息30秒）

8. 凳上俯臥撐-（練習30秒-完成后休息30秒）

9. 凳上俯臥撐-（練習30秒-完成）

二.胸肌課程-高級

1. 跪膝式俯臥撐-（練習45秒-完成后休息15秒）

2. 跪膝式俯臥撐-（練習45秒-完成后休息15秒）

3. 標準俯臥撐-（練習60秒-完成后休息20秒）

4. 拇指相對跪式俯臥撐-（練習45秒-完成后休息15秒）

5. 亞特蘭特俯臥撐-（練習60秒-完成后休息15秒）

6. 跪膝式俯臥撐-（練習60秒-完成后休息45秒）

7. v字俯臥撐-（練習30秒-完成后休息25秒）

8. v字俯臥撐-（練習30秒-完成）