“跑步膝“主要是由于跑步時大腿肌肉反復(fù)收縮,，使膝關(guān)節(jié)重復(fù)地屈曲,、伸直，造成髕腱韌帶承受的壓力過大,。跑姿不正確容易導(dǎo)致 “跑步膝”,。

正確跑姿避免“跑步膝”

一年之計在于春，春天來了，人們也開始走出室內(nèi),，投身戶外,，參加運(yùn)動健身，而跑步這項(xiàng)有氧運(yùn)動不需要特定裝備,，不需要特定場所,，深受廣大健身者喜愛。

跑姿不當(dāng)可致“跑步膝”

微胖的莉莉最近和朋友一起開始了跑步減肥的計劃,。為了盡快減肥,，莉莉堅持每天一跑，每次跑走結(jié)合至少5公里,。莉莉剛剛堅持了兩周,，就在跑步過程中出現(xiàn)了膝蓋周邊酸痛的感覺，這種感覺從跑步中出現(xiàn),，跑步后也會持續(xù)一段時間,。這時，一篇“跑步傷膝蓋”的文章在網(wǎng)上流傳,，莉莉看到朋友轉(zhuǎn)來的文章被嚇到了,，連忙跑到醫(yī)院就診。關(guān)節(jié)骨科醫(yī)生告訴莉莉,，她的膝蓋沒事,，只是她體重過重，導(dǎo)致膝蓋周邊肌肉受力過大,，產(chǎn)生了肌肉酸痛的癥狀,。

那么，跑步真的會傷膝關(guān)節(jié)嗎,？

其實(shí),，如果體重超重不是太多，只要跑步姿態(tài)合理,、運(yùn)動量不是過大,，且膝蓋沒有基礎(chǔ)病，那么跑步是不會傷及膝蓋的,，反而會增加身體各個關(guān)節(jié)的強(qiáng)度,，降低患病的可能。

但是如果跑姿不正確,，確實(shí)容易導(dǎo)致膝蓋疼痛,，出現(xiàn)“跑步膝”。

“跑步膝“主要是由于跑步時大腿肌肉反復(fù)收縮,，使膝關(guān)節(jié)重復(fù)地屈曲,、伸直,，造成髕腱韌帶承受的壓力過大。當(dāng)這種壓力達(dá)到一定程度后,，容易引起髕腱韌帶的細(xì)微損傷,，長此以往可以產(chǎn)生局部的無菌性炎癥，以及髕腱的變性,，甚至撕裂,。

“跑步膝”一般容易在兩個部位出現(xiàn)疼痛，一個是髕韌帶或髕肩處疼痛,，一個是膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。髕韌帶或髕肩疼痛一般是膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)有損傷,，膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛一般是肌肉疼痛,，主要是股四頭肌等肌肉力量不足造成的。體重偏重,，著地方式不科學(xué),，跑步前不熱身拉伸的，都容易出現(xiàn)“跑步膝”,。

對于初跑者來說,，正確的跑姿能有效避免受傷，合理地控制跑姿能夠讓跑步者減少25%以上的膝蓋沖擊力,。

前腳掌著地還是后腳跟著地

跑姿中最重要的是腳步動作,。在各大跑步論壇上，“前腳掌著地還是后腳跟著地”一直是跑友們爭論的焦點(diǎn),。

前腳掌著地和后腳跟著地沒有好壞之分,，要根據(jù)跑步者自身的條件、運(yùn)動水平,、訓(xùn)練水平,、腿部力量來進(jìn)行選擇。初跑者或業(yè)余慢跑愛好者最好以“腳跟著地滾動到前腳掌著地”的跑姿來跑,，而參加馬拉松比賽的選手,，則以“前腳掌或前腳掌外側(cè)著地”為主。

后腳跟著地速度慢,，對小腿和膝關(guān)節(jié)的沖擊力?。磺澳_掌著地的跑法會提高跑步速度,，但對小腿或膝關(guān)節(jié)的沖擊比較大,。采取前腳掌著地的跑姿，對人體的反沖力會達(dá)到4～5倍,，而采取后腳跟著地的跑姿,，雖然速度慢,，但反沖力會降到2～3倍。如果訓(xùn)練水平不達(dá)標(biāo),，初學(xué)者強(qiáng)行采用前腳掌著地的跑姿,，會對膝關(guān)節(jié)造成很大壓力，形成損傷,，因此,，初學(xué)者或體重較重的業(yè)余跑者，選擇腳跟著地的跑姿更安全,。

前腳掌著地也不是完全前腳掌著地,，而是全腳掌著地后很快過渡到前腳掌著地，然后用前腳掌完成反沖和蹬身,。究竟跑多快能采用前腳掌著地的跑法,？這個沒有評估標(biāo)準(zhǔn)，跑者要根據(jù)自己的訓(xùn)練水平和跑步速度來決定,。

除了平路跑姿意外,，在上坡和下坡上初跑者也要注意跑姿。上坡路段,，跑步者要加強(qiáng)身體前傾動作程度,，有意識地加強(qiáng)擺臂動作，加強(qiáng)后蹬,，以前腳掌著底為主,。下坡路段要身體正直，略微后仰,，以腳跟著地為主,，控制好速度。很多跑步者以為下坡路跑起來省力,，就一口氣跑下去,。其實(shí)，下坡路段尤其要控制好速度,，不能一味加速跑,，因?yàn)橄缕侣范未嬖谥亓ψ饔煤蜕眢w重心影響，如果控制不好,，身體特別是膝蓋容易損傷,，甚至出現(xiàn)摔倒。

如何緩解“跑步膝”

剛出現(xiàn)“跑步膝”時,，跑步者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛,，每當(dāng)坐下并伸直腿時疼痛加重。

跑步者一旦發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛,，特別是髕腱韌帶處出現(xiàn)疼痛,，即應(yīng)減少運(yùn)動量,；疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2～4周，同時在急性期可用小冰塊或浸過冷水的毛巾,，敷在疼痛的地方,。過了急性期以后，可以采用按摩或針灸等方法進(jìn)行治療,。如果有肌肉酸脹的感覺,，則要注意運(yùn)動后調(diào)理，多補(bǔ)充堿性食物,，服用維他命C或運(yùn)動飲料,，緩解肌肉酸痛。

學(xué)會預(yù)防“跑步膝”

既然知道“跑步膝”的危害,，就要學(xué)會預(yù)防“跑步膝”,，下面介紹預(yù)防“跑步膝”的三種辦法：

熱身運(yùn)動：跑步前，進(jìn)行5分鐘的熱身,，讓全身肌肉骨骼關(guān)節(jié)進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài),。

拉伸運(yùn)動：針對膝關(guān)節(jié)的熱身動作有蹲起,、原地高抬腿,、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動時保護(hù)膝蓋,，拉伸運(yùn)動可以讓膝蓋的關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤滑液分泌更充分,，減少運(yùn)動時關(guān)節(jié)之間硬對硬的“碰撞”。

鍛煉腿部肌肉：肌肉包裹在骨骼外面,，它才是關(guān)節(jié)最好的保護(hù)傘,。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關(guān)節(jié)力量不足,，可以進(jìn)行靠墻半蹲或箭步蹲練習(xí),，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關(guān)節(jié)周邊肌肉力量,。（文 張洪軍）