定時起床并及時照光或看窗外,；二是與睡眠無關的東西不帶上床,，三是有睡意再上床，若超過15分鐘還睡不著就下床,。

只要巧用睡前10分鐘,，中年以上的人就可以提升記憶力和生命活力，學生可以提高考試成績,。具體做法是：躺在床上把當天的重要事情像電影一樣過一遍,；睡前一分鐘把寫在紙上的重點內(nèi)容瀏覽一下。若第二天睡醒后,，再花三分鐘復習,，效果會更佳。

持續(xù)做好上面幾點,，能夠明顯提高一個人的工作效率,。學習能力和生命活力。諸如,；晚上睡不著,，早上起不來，白天頭昏腦脹,，工作中無精打采，生活上丟三落四,，注意力無法集中,，以及疲憊、易怒,、精神渙散,，等等問題都可大大減少，甚至一掃而空,。

睡眠不好,，甚至失眠已是當代人類健康的重大殺手之一,，輕者影響工作效率與學習能力，重者引發(fā)抑郁癥,、癌癥,、中風、心臟病,、糖尿病等,。許多人由于治療方法不當事倍功半，甚至有害健康,。

俗話說,，一日之計在于晨。事實上晚上的睡眠好壞也在于晨,。其根源在于褪黑激素分泌周期,。褪黑激素是腦中的助眠物質(zhì)，其分泌是由光照所控制,。照光后褪黑激素濃度降低,，使人清醒；黑暗則使其濃度增高,，讓人感到困倦,。

褪黑激素分泌周期為：人在起床照光后開始降低，約過14-16小時內(nèi)開始變濃,，這時人會感到困倦,；睡著3小時后達到巔峰，然后逐漸下降直到早晨醒來,。由于照光是促使其正常運作的關鍵,，早上醒來應立刻到窗戶邊照光，晚上則應盡量置身于黑暗之中,。

由此也可以看出,，假日或加班后睡懶覺會打亂正常的褪黑激素分泌周期，會導致睡的越多越感覺累。萬一賴床了怎么辦,，只要在平常起床時間的4個小時內(nèi)照光還來得及,。如果拉開窗簾再接著睡回籠覺，其補救效果會更好一些,。

如何才能按時起床呢?事實上,，人體本身有鬧鐘功能；你在睡前默念三次起床時間,，到時就會“自然醒”,。其機理為，大腦在自然醒來3小時前開始分泌皮質(zhì)醇,。由于皮質(zhì)醇具有提高血壓和血糖的功能,，當分泌量逐漸增多，達到巔峰時,，人便會自動醒來,。皮質(zhì)醇有一大特點，在睡前默念三次起床時間可控制其分泌啟動時間,，這個方法稱作“自醒法”,。若皮質(zhì)醇尚未分泌完全的狀態(tài)下被鬧鐘吵醒，就會感到頭昏腦脹,、渾身無力,。所以，對于無法睡到自然醒的上班族來說,，應以“自醒法”為主,，鬧鐘僅作為一道保險。

書本,，手機等與睡眠無關的物品，只要放在床上就會引起大腦興奮,，影響睡眠質(zhì)量,，更容易在黎明早醒。為了防止外界對睡眠的干擾,，人體有一套名為“入睡意象”的機制,，幫助大腦阻絕外界干擾。你在快睡著的半夢半醒之間,，有時會看見非現(xiàn)實的畫面或幾何圖案,；有時會聽到并不存在的聲音，或是感覺身體上下浮沉等,。一旦注意力被這些感覺所吸引，人就很快能進入夢鄉(xiāng)。若將手機帶到床上,，會無形中刺激視覺中樞,、聽覺中樞和語言中樞等。

人類在進化的歷史進程中,，仍然保留了在睡眠中對周遭產(chǎn)生警覺心的功能,。若身邊放了雜物，注意力便會無意識地集中在該物品上,，有時會因此從睡夢中醒來,。越是你平常注意的東西，比如手機等越容易使睡眠中斷,，并且在睡眠的后半段影響更大,。

同理，躺在床上看微信,、看書,、看電視、聽音樂的習慣也應改掉,。給孩子在睡前床上講故事也應改為床外講故事,。

為了獲得充分的休息,，許多人在非睡覺時間也會躺在床上,，尤其難以入眠的人通常都會提早上床以彌補睡眠不足，結果是事與愿違,，反而會降低睡眠質(zhì)量,，或使入眠困難的問題更加嚴重。

正確的做法是：沒有睡意請勿上床,。同樣,，每天固定時間上床睡覺的做法也不可取,；而是應如上面所述：在固定時間起床,。

人體的內(nèi)臟溫度稱為深層溫度，深層溫度降低后人才會產(chǎn)生睡意并入睡,。若在深層溫度居高不下時就寢,，會使自己陷入“深層體溫沒下降前睡不著—不能入眠感到焦慮—難以入眠的癥狀加重”的惡性循環(huán)。

從大腦結構來看,，入睡一般需要10分鐘左右的時間,。若躺在床上翻來覆去、輾轉反側半小時以上不能入睡,，會沖淡大腦“床=睡眠”的意識,，使睡眠不佳的癥狀更加惡化,。在這種情況下提升睡眠效率的一個好方法是：躺15分鐘還睡不著就起身下床。下床后不要將房間的燈光全部打開,，更不要看手機,、電視、電腦,，尤其不要看微信,。在燈光較弱的臺燈下看書或報刊雜志打發(fā)時間，一直熬到哈欠連連,、睡意濃厚再上床睡覺,。

只要巧用睡前10分鐘,，就可以大幅度提升記憶效果,。具體做法是：躺在床上把當天的重要事情像電影一樣過一遍；或把寫在紙上的重點內(nèi)容瀏覽一下（不要過于用腦,，否則會使人難以入眠）,。若第二天睡醒后，再花三分鐘復習,，效果會更佳,。

2500年前，老子（特指1972年長沙馬王堆出土的帛書《老子》的作者）通過一個特殊的實驗,，發(fā)現(xiàn)了生命的諸多奧秘,，給出了一個他對“命”的定義。：“靜,，是謂復,。復，命,。命,，常也”?！皬汀本褪恰懊?，是生命之所以稱之為生命的本能。這種本能不僅具有恢復,、修復的能力,，還具有使生命自動地再從基態(tài)返回常態(tài)的復生能力。即,，“復”包含著恢復,、修復和復生三個內(nèi)容，在睡眠過程中“復”的活動是由“天之道”來主宰,。生命力越完美越強大,，“復”的能力就越強大越完美,。反之，命越弱,，“復”的能力就越弱,，恢復,、修復,、復生的能力也就越差，差到無法“復”了,，也就沒“命”了,，“命”沒了，也就無法再“復”了,，生命也就終結了,。

科學家的大量研究證明，睡覺時大腦從事兩個工作：一是反復復習白天接觸的資訊形成“有效記憶”,；二是刪除不必要的記憶,。例如，剛剛過去的今年春節(jié)期間,，《科學》期刊發(fā)表了美國科學家托諾尼和奇雷利博士的文章,，為“睡覺是為了忘記每天所學的一些東西”提供了證據(jù)。在睡眠中大腦復習并記住的內(nèi)容除了白天所發(fā)生的事情,，新學到的知識和詞匯外,，還包括身體動作，新工具使用方式等,。同時將不必要的資訊予以刪除,，以提高日后的工作效率。因此,，在睡前有意識的回憶和瀏覽當天的重要資訊,，有助于大腦在睡覺中將其轉化為“有效記憶”

將睡覺前后的時間用于瀏覽希望記住的知識會有良好的效果。這在1924年就已被美國兩個著名心理學家詹金斯和戴倫巴哈的科學實驗所證實,。他們把受試者分成“立即睡眠組”和“整日清醒組”,。讓兩組同樣記憶10個沒有意義且無關聯(lián)的單詞。結果是“立即睡眠組”的記憶好,，其效果是“整日清醒組”的兩倍以上,。

上述技巧不僅有助于記住當天發(fā)生的重要資訊，長期堅持可以提高大幅記憶力以及學習能力,。對于中年以上者可以有效減緩記憶力衰退和保持生命活力,。對于學生可以有效的減輕學習負擔和提高考試成績。這對于學習負擔繁重且整日疲于應付考試的我國中小學生實在是一個值得推薦的技巧,。

如果一個學生在睡眠前10分鐘,，躺在床上將一天學習的重要內(nèi)容像放電影一樣過一遍,；睡前1分鐘把已經(jīng)提前寫在紙上的重點內(nèi)容（包括必須牢記的公式、定理和單詞等）瀏覽一下,，經(jīng)過6小時以上睡眠后,，醒來再花三分鐘馬上復習，你將會體驗到明顯的的記憶效果和記憶力提升,。近幾年來我曾向數(shù)以百計的中小學生推薦該學習技巧,，事后回訪大都效果不錯。

人的大腦有4中波分別出現(xiàn)在不同階段,。清醒時貝塔波,，閉目小睡時阿爾法波，淺睡時西塔波,，深睡時德爾塔波.睡眠越深,，腦波中的德爾塔波就出現(xiàn)越多。研究證明德爾塔波越多,，第二天考試成績就越好,。因此，學生考試,，尤其是高考及其它升學考試的前兩天,，把睡眠調(diào)整到較佳狀態(tài)，比用功復習功課的效果更好,。

早晨人的深層體溫從低點逐漸上升，身體為了應付起床激增的活動而通過加大心臟活動量來快速提升血壓,，因而會發(fā)生血壓驟升的現(xiàn)象,。喝杯熱飲會使深層體溫快速回升，以減輕心臟的壓力,。我們在深層體溫升高時精神百倍,，降低時則昏昏欲睡。早晨喝熱飲使得深層體溫上升會使一天的溫度隨之提高,，讓人整天都充滿活力,。

幾乎每個人都有下午上班（上課）時感到疲倦想睡覺的痛苦體驗,。這個睡意來自于我們身體內(nèi)的睡眠-清醒周期：起床后的8小時，會有一次睡意襲來,。那么,，有效的應對技巧是在起床6小時過后,，感到有睡意前就先休息。如果沒有條件躺下休息,，閉上眼睛坐即可達到充電的效果,。只要閉上眼睛，阿爾法波就會出現(xiàn),，使身心放松,。

深層體溫周期是我們體內(nèi)的第三個生理時鐘：一般是在起床11小時后出現(xiàn)最高溫度，22小時后出現(xiàn)最低溫度,。它的變化猶如鐘擺一般，白天升的越高,，晚上降得越低,。在深層體溫達到峰值時，通過運動使其升的更高,，晚上下降的幅度也越大,，可讓人一整晚自然熟睡。

相反,，若在該階段休息,，讓原本應升高的深層體溫降低，晚上下降的幅度也隨之減小,，睡眠效果就會大打折扣,。因此，傍晚小睡是萬萬不可??！