年過三十之后，小腹越來越凸越明顯,，怎么運(yùn)動,、飲食控制也瘦不下來，真的是年紀(jì)大了,、身體代謝變慢的關(guān)系嗎,？     

已經(jīng)飲食均衡、吃了很多蔬菜水果,，怎么還會便秘,，要如何改善？     

每次生理期來都痛得不得了,，中醫(yī),、西醫(yī)都看過了也沒好，怎么辦,？     

骨盆歪斜不正,，不但會影響你的外觀和體態(tài)，還可能造成惱人的腸胃道不適和女性婦科問題,。  

以下四個簡單易上手的骨盆運(yùn)動,，可讓你遠(yuǎn)離病痛，健康又美麗,，告別大屁股西洋梨身材,，擁有好身材。

造成臀部過大變寬或下垂,，最常見的原因就是骨盆前傾,。這類型的人，通常都不愿意久站或是走太久。有嚴(yán)重骨盆前傾的人,，臀部上方連接腰椎的肌肉會變得緊張粗壯,，而下方連接大腿的肌肉又用不到力量，以致于肌肉上下不平衡,，長時間下來就會讓臀部看起來很寬大,，走起路來就像「唐老鴨」，臀圍就越來越寬了,。

■骨盆前傾改善運(yùn)動步驟：

1 平躺在墊子上,，兩腳伸直，雙手放在身體兩側(cè),。

2 膝蓋彎曲45度,，腳掌平放在墊子上。

3 從臀部開始,，延著腰椎一節(jié)一節(jié)慢慢抬高離開墊子,，讓身體從肩膀到膝蓋成一直線，感覺腹部,、臀部和腰部都有用力,。

4 左腳膝蓋伸直平舉十秒鐘后輕輕放下，再換右腳平舉十秒鐘后放下,。接著臀部也輕輕回到墊子上,。

5 共做八到十次。 

小提醒： 剛開始練習(xí)時,，會覺得臀部和大腿酸痛,，這是正常現(xiàn)象,。記得盡量避免頸部用力,，讓肩膀放松。如果脖子會不舒服,，可以在脖子下方墊個小枕頭,。

拒當(dāng)小腹婆上班需要久坐不動的人，很容易出現(xiàn)上腹部過大的情形,，另外,，骨盆前傾的人，上腹通常也比較不容易消下去,。很多人都想藉由仰臥起坐來瘦小腹,，這個動作雖然可以收縮腹部肌肉，但如果骨盆前傾的情況沒有改善,，就算做再多的仰臥起坐,，消除小腹的效果仍相當(dāng)有限,。

■消除上小腹運(yùn)動步驟：

1 仰躺在墊子上,，膝蓋彎曲約九十度,，雙腳與肩同寬。

2 雙手十指交扣,，放在頸部后側(cè),。

3 雙手托住頸部，用上腹部的力量將背部輕輕向上抬,。背部不用完全離開墊子,，只要感覺上腹部用力就可以了。停留十秒鐘后,，回到1的位置,。

4 共做十五到二十次。 

小提醒：不可以憋氣,。剛開始練習(xí)時,，如果不太會換氣，可以在上腹部用力的時候吐氣,，平躺的時候吸氣,。做完后，上腹部的肌肉會覺得酸酸的,。

改善便秘

大多數(shù)的便秘，都是因?yàn)楣桥柰嵝?，壓迫到骨盆中的薦神經(jīng)叢,，進(jìn)而抑制副交感神經(jīng)的作用，使身體代謝變得緩慢,，食物在腸道停留的時間增加了,，酵素分泌也減少。如果再加上水分?jǐn)z取不足,，神經(jīng)運(yùn)作失衡,，糞便就會變得干硬，也就比較難被身體排出,。而長期便秘的結(jié)果,，則會讓小腹變大、腹肌無力,，體態(tài)也會漸漸形成下半身較寬的漏斗型或是西洋梨型,。

■便秘改善運(yùn)動(貓拱背)

步驟：
1 雙腳跪在墊子上，膝蓋與肩同寬,，上半身趴著,，用手肘撐住身體，頸部放松。背部弓起來,，腹部收緊,，停留二十秒。
2 腰部往下壓(肚臍往地面的方向),，臀部翹高,，眼睛直視前方，停留二十秒,。
3 臀部往后坐,，但不要坐到腳上。上半身往前延伸,，停留二十秒后回到1的位置,。
4 共做八到十次。

小提醒：做的時候呼吸要放慢,，臀部盡量放松,，不要夾緊。

生理痛Bye-Bye

在身體各系統(tǒng)都很協(xié)調(diào)的情形下,，生理期是不該有任何痛楚的,。可惜現(xiàn)代人緊張的生活模式,，影響骨盆的狀態(tài),，讓每個月的經(jīng)期變成了女性的夢魘。如果骨盆歪斜,，壓迫到骨盆神經(jīng)叢或是神經(jīng)所經(jīng)的途徑,，就會干擾副交感神經(jīng)的功能，導(dǎo)致交感神經(jīng)功能過于旺盛,，也會讓子宮過度收縮,，造成周遭組織的痙攣和疼痛感。

■生理痛改善運(yùn)動

步驟： 

1 躺在墊子或床上,，雙手打開,，和身體垂直。

2 右腳跨過左腳,，移到身體左側(cè),，右側(cè)的臀部和腰部有被拉伸的感覺，左腳膝蓋打直,，頭轉(zhuǎn)向右側(cè),。停留三十秒之后，回到1的位置,。

3 換另一腳做同樣的動作,，停留三十秒,，再回到1的位置。

4 左右腳做完算一次,，共做十到十五次,。

小提醒： 側(cè)腰和臀部會感覺酸酸的，是正?，F(xiàn)象,。這是一個很放松的動作,，所以呼吸要放慢,，轉(zhuǎn)動時也要慢慢進(jìn)行。如果柔軟度不夠,，膝蓋可以稍微彎曲,，等到訓(xùn)練到比較習(xí)慣了，再將膝蓋打直,。