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本文專家 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅 鄭州市第三人民醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師 張素革 國家二級公共營養(yǎng)師 劉 赟 國家二級公共營養(yǎng)師 陸雅坤 1. 葵花籽 葵花籽含有豐富的維生素E,、油脂和淀粉等營養(yǎng)素,，有抗衰老、軟化血管,、防癌的功效,。葵花子的香味刺激舌頭上的味蕾,，促使唾液腺等消化器官工作，因此,，飯后嗑瓜子能夠使整個消化系統(tǒng)活躍起來,。 建議 瓜子的熱量比較高，所以建議每天食用一般不要超過50克,，長期食用,，最好每天就吃一捧，用手抓一捧就差不多了,。 2. 開心果  開心果富含不飽和脂肪酸,，食用得當(dāng)有利于預(yù)防心腦血管疾病。且其中礦物質(zhì),、B族維生素含量比較豐富,，用來補充膳食中容易攝入不足的維生素B1很好。 有數(shù)據(jù)顯示,，開心果中玉米黃質(zhì)和葉黃素含量共有1160微克/100克,，相對花生、瓜子等堅果類食品中的含量大多小于50微克/100克,。玉米黃質(zhì)和葉黃素都對保護視力有很好的效果,。 建議 買開心果時盡量選原味、添加劑少,、加工簡單的,、新鮮的，買回家盡量用小包裝密封保存,。另外,，每周吃50克是適宜的，差不多60粒,。 3. 花生 花生俗稱“長壽果”,，是大家常吃的一種高蛋白果品，老少皆宜,，人人愛吃,?；ㄉ懈缓?種人體必需氨基酸，鋅元素含量普遍高于其他油料作物,，有助于增強大腦記憶力,。 建議 因花生本身含油量就很高，油炒會使其脂肪含量更多,，水煮花生是最科學(xué)的食用方法,。高血脂、跌打瘀腫病人,、膽囊切除的病人,、脾弱便溏者都不適合吃花生。 4. 栗子 板栗屬于堅果類,，但與富含油脂的堅果不同,，它的淀粉含量很高，鮮板栗的淀粉含量是馬鈴薯的2.4倍,。栗子的維生素B1,、B2含量豐富，維生素B2的含量至少是大米的4倍,。鮮板栗的維生素C含量更是蘋果的十多倍,！其還含有鉀、鎂,、鐵,、鋅、錳等,，尤其是含鉀突出,。 建議 板栗有健脾胃、益氣,、補腎,、強心的功用，老少咸宜,。栗子不能一次大量吃,，吃多了容易脹肚，每天只需吃6-7粒,，堅持下去就能達到很好的滋補效果,。 5. 腰果  腰果富含蛋白質(zhì)、維生素A,、B1,、B2以及各種礦物質(zhì)。腰果含鋅比較豐富(4.3毫克/100克),，可以適當(dāng)給孩子吃一些,。此外,，腰果中78%是不飽和脂肪酸，而且富含單不飽和脂肪酸,，對心腦血管很有利,，老人也可以適當(dāng)吃一些。 建議 腰果雖然好處很多,，是老少皆宜的食品,，但脂肪含量高，不可多吃,，每天上午或者下午可以吃上3-5粒即可,。 6. 南瓜子 在瓜子家族中，南瓜子熱量最低,，每100克葵花子為628卡路里,，而100克南瓜子的熱量為520卡路里。南瓜子含大量磷和胡蘿卜素,、維生素E，利于預(yù)防牙齦萎縮,。同時,，南瓜子中的活性成分和豐富的鋅元素，對前列腺有保健作用,，所以男同志們不妨多吃一些,。 建議 超市里南瓜子的品種很多，建議應(yīng)盡可能選擇原味的瓜子,，各種香料也會增加熱量,。每天吃上50克左右的南瓜子，可有效防治前列腺疾病,。 7. 核桃 生核桃比熟核桃保留的營養(yǎng)成分更多,，不飽和脂肪酸含量較高，含有大量的亞麻酸,，維生素含量較高,。核桃薄皮中含多酚類等抗氧化物質(zhì)。不過生核桃水分多也容易霉變,，儲存要注意,。 建議 一般來說，每天服用核桃仁的重量,，應(yīng)在40克左右,，大約相當(dāng)于四五個核桃。同時應(yīng)該適當(dāng)減少其它脂肪攝入,，以避免熱量攝入過高,。 8. 榛子  榛子,，其素有“堅果之王”的稱號，與扁桃,、核桃,、腰果并稱為“四大堅果”。榛子富含油脂,，含量達60.5%（大多為不飽和脂肪酸）,，使所含的脂溶性維生素（維生素A、D,、E）更易為人體吸收,。常吃能有效延緩衰老，預(yù)防血管硬化,、潤澤肌膚等,。 建議 榛子等堅果，很適合體弱,、消瘦,、容易饑餓的人。但其油脂含量較高,，每周不宜超過50克,，幾粒即可。除了直接當(dāng)零食吃,，還可做涼拌菜,，如五仁菠菜，或熬粥等,。 9. 杏仁 杏仁有18種氨基酸,，多種維生素，對防止皮膚老化等很有好處,，據(jù)說大杏仁是維生素E含量最高的干果,。同時它也含有不飽和脂肪酸，美國大杏仁中所含脂肪70%為單不飽和脂肪酸,，是“好脂肪”,。同時，杏仁在中醫(yī)中也有宣肺止咳,、降氣平喘之效,。 建議 除了當(dāng)零食嚼著吃，還可以把大杏仁打碎,，在粥,、酸奶、果汁中撒上一把，都是營養(yǎng)美味的吃法,。一天也不能吃得太多,，建議不超過23顆（約28克）。 10. 松子 松子富含油酸,、亞油酸等不飽和脂肪酸,，適量食用，對大腦和心血管健康有利,。而且,，它還富含維生素E、鋅等營養(yǎng)元素,，女性每天可以少量吃點,。 建議 松子油脂含量高，易氧化變質(zhì),，最好買閉口的,，不買開口的。女性每天可以吃一把松子補補鋅,。 果盤雖好,，可別貪多哦！ 果盤雖然好吃,，營養(yǎng)價值高,，但因大部分堅果都是高油脂，高血壓,、高血糖等患者應(yīng)該酌情減量，普通人也不建議混合吃太多,。以免節(jié)后胖三斤,，到時候追悔莫及。 本文參考資料：健康時報 |
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