為什么增肌塑形這么難？

那你要記得這些……

經(jīng)常有小伙伴在后臺問鐵男

為什么“我吃的很多，為什么也不長肉呢,？”

相信這是很多瘦子的心聲

其實答案很簡單

食物吸收的總熱量

小于人體一天消耗的總熱量

1.腸胃消化有問題,，吸收能力差或身體激素異常（如甲亢）

2.身體代謝太高，本來就是易瘦（外配型）體質(zhì),。身體代謝很高，所以很難長肉,。

3.食物選擇不當(dāng),，進食的熱量結(jié)構(gòu)不合理。

所以如果瘦子要增肌增重

需要謹記以下6點

No.1  大重量訓(xùn)練,、少量的有氧

這是增肌的前提,，如果你是易瘦體質(zhì)，力量訓(xùn)練同樣少不了,。在訓(xùn)練計劃中應(yīng)該多安排重量和強度較大的復(fù)合動作（如臥推,、深蹲、硬拉等讓你要命的動作）,，這樣提高身體的激素水平,，讓身體同化作用變強，也會更容易增肌,。但如果是新手,，切記循序漸進。有氧訓(xùn)練則需要盡量減少,，對于增重實在困難的,，一周一次就已經(jīng)足已。

No.2  進食順序

除了訓(xùn)練,，飲食更加重要,。如果你想長更多肌肉，就要先選擇高熱量的食物和體積較小的食物,，飯前盡量少喝水和湯,。因為如果先吃蔬菜等大體積的食物或先喝水，當(dāng)你吃完蔬菜喝完水估計已經(jīng)半飽了,，但它們的熱量卻很低,，會直接影響增肌效果。

No.3  細嚼慢咽

對于腸胃不好的健友,，細嚼慢咽很重要,。本來就消化吸收有問題，咀嚼不充分只會加大消化的負擔(dān),，所以建議吃飯的時候要認真,。另外要將食物塊切小，例如土豆可以做成土豆泥，這樣可以讓你吃得更多,，也更容易消化,。

No.4  選對食物

想更好的增肌，碳水化合物,、蛋白質(zhì),、脂肪都必不可少。雖然不可能算的很準,，但起碼你要知道,，糙米、全麥食物,、粗糧等等之類的食物比重相對最多,，其次是肉類、雞蛋,、牛奶,、蛋白粉等（比例可適當(dāng)提高），最少的是動物油和植物油,。

No.5  少食多餐

少食多餐對消化不好的健友很有幫助,，但是這不是讓你全天亂進食，要合理安排時間,。比如上午十點,，下午三點，晚上八點都可以當(dāng)做加餐時間,。另外要盡量選擇好消化的食物或干脆選擇流食,，以免影響正餐。

No.6  熱量攝入要達標

一天當(dāng)中通過飲食攝入的總熱量應(yīng)該達到：（人體基礎(chǔ)代謝熱量+一天各種運動消耗）x1.1-1.4,。意思是指總熱量的攝入應(yīng)該是基礎(chǔ)代謝和運動消耗之各的1.1-1.4倍 ,。一天各種運動消耗，需要根據(jù)自己每天從事什么工作,，工作了多久,，都有哪些運動，什么強度,等等,，做出匯總,。假如基礎(chǔ)代謝為2000千卡，一天的各種活動,、運動消耗為1000千卡,，那么，今天的飲食熱量,，建議值為（2000+1000）X1.1=3300千卡,。