髖肌又稱為盆帶肌，主要起自骨盆的內(nèi)面和外面,，跨過髖關(guān)節(jié),，止于股骨上部，主要是運(yùn)動髖關(guān)節(jié),。按照所在的部位,，可分為前后兩群。

髖肌與大腿肌,、小腿肌和足肌共同構(gòu)成下肢肌,，是人體保持直立、支撐體重和行走跳躍的重要肌肉,。

髖肌雖不如大腿和小腿肌肉力量強(qiáng)大,，但如某一肌肉力量薄弱，可能會引起動作變形或下肢關(guān)節(jié)損傷,。因此,，作為跑者，必須要了解髖肌解剖及功能,，這樣在訓(xùn)練時(shí)可以做到有的放矢,。

從上述表格中的介紹可以看出，臀中肌,、臀小肌和梨狀肌是髖關(guān)節(jié)外展的主要肌群,。

其中臀小肌和梨狀肌的肌肉力量相對于臀中肌弱，因此在日常訓(xùn)練中或一些跑步文章中主要是強(qiáng)調(diào)臀中肌的力量訓(xùn)練,，但必須要知道腿側(cè)舉和側(cè)臥開合的動作并非僅僅訓(xùn)練臀中肌,，對臀小肌和梨狀肌也同樣具有強(qiáng)化的作用。  

髂脛束綜合征（iliotibial band Syndrome）

由于髖關(guān)節(jié)外展肌肉力量弱,，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)外展不充分引起髂脛束與關(guān)節(jié)處的股骨摩擦,，產(chǎn)生一種無菌性的炎癥所引起的疼痛。

在跑者中,，最為常見的是膝關(guān)節(jié)外側(cè)和髖關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛,，如下圖所示,。

髖關(guān)節(jié)（膝蓋）旋內(nèi)或旋外

當(dāng)其它肌肉力量不均衡時(shí)，可能會發(fā)生髖關(guān)節(jié)（膝關(guān)節(jié)）的旋內(nèi)或旋外,，引起跑步動作變形,，進(jìn)而損傷膝蓋等關(guān)節(jié)。

一般來說,，輕微的旋內(nèi)或旋外不會引起X型腿或O型腿,，也不會對日常生活造成嚴(yán)重影響，但對于跑者則可能會誘發(fā)嚴(yán)重的膝蓋和髖關(guān)節(jié)損傷,。

屈伸（flexion and extension）髖關(guān)節(jié)

站立,，保持身體直立，一側(cè)腿抬起,，膝關(guān)節(jié)伸直,，髖關(guān)節(jié)用力屈伸（踢腿），20個(gè)/組,，做3-5組,，雙腿交叉進(jìn)行。

外展（abduct）髖關(guān)節(jié)

站立,，保持上身穩(wěn)定,，腳尖向前，一側(cè)腿外展,，20個(gè)/組,，做3-5組，雙腿交叉進(jìn)行,。

內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)（medial rotation）和橫向旋轉(zhuǎn)（lateralrotation）

站立,，保持上身穩(wěn)定，腳尖向前,，一側(cè)腳跟為軸點(diǎn),，向內(nèi)和向外側(cè)旋轉(zhuǎn)，20個(gè)/組,，做3-5組,，雙腿交叉進(jìn)行。切忌腰部扭動,。

蛙跳

雙腳左右開立與肩同寬,，腳尖平行，屈膝向下深蹲,，雙手背后,，然后兩腿迅速蹬伸，使髖,、膝,、踝關(guān)節(jié)充分伸展,，最后用腳尖蹬離地面向上跳起。落地時(shí),，用前腳掌著地屈膝緩沖,，12個(gè)/組，3-5組,。

如跑者腿部肌肉力量差,，也可以如下圖所示，雙臂擺動帶動起跳和控制身體平衡,。

需要說明一點(diǎn)，蛙跳訓(xùn)練對大腿肌群的訓(xùn)練效果最明顯,，但對臀大肌和髂腰肌也有一定的效果,，各位跑者可以在冬訓(xùn)期訓(xùn)練中加入蛙跳動作。