下半年以來，全國(guó)多場(chǎng)馬拉松比賽中都有跑友倒地,，絕大部分經(jīng)及時(shí)搶救,，得以轉(zhuǎn)危為安，但近期廈門半馬兩名跑友（一名為替跑者）倒地后雖經(jīng)奮力搶救,，仍未能挽回生命,，事實(shí)上，在劇烈運(yùn)動(dòng)中發(fā)生心跳呼吸驟停,，其搶救難度遠(yuǎn)比在安靜狀態(tài)下發(fā)生該種情況大得多,。因此，再多的醫(yī)護(hù)急救人員,、再多的救護(hù)車,、AED（除顫儀）也難從根本上遏制馬拉松比賽中嚴(yán)重事故的發(fā)生。

要解決馬拉松賽事安全問題,，其根本是在于參與比賽的每名跑者都提高自己的安全參賽意識(shí),，提升自己跑步能力，有準(zhǔn)備,、有節(jié)制地參賽,。跑者應(yīng)當(dāng)是在具備一定能力基礎(chǔ)之上去享受這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)帶給人的洗禮，而不是在煎熬和痛苦中勉強(qiáng)完賽,。

怎樣才能健康安全跑馬,，小慧提出以下健康安全跑步四大步驟。

必要的身體檢查是安全跑馬的前提

根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的觀點(diǎn),，對(duì)于絕大部分人而言,，如果僅僅是參加健身性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，那么在運(yùn)動(dòng)開始前是沒有必要進(jìn)行身體檢查的,，即使是高血壓人群,，健身性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)總體也是安全的，并且利遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于弊,。但如果計(jì)劃參加馬拉松就不一樣了,，馬拉松是極限運(yùn)動(dòng)，對(duì)于身體提出了更為苛刻的要求,，在備賽或者參賽前,，完全有必要經(jīng)過一些基礎(chǔ)體檢，確保身體是完全健康的。跑者可以通過如下主觀詢問和客觀體檢進(jìn)行健康檢查和風(fēng)險(xiǎn)篩查,。

用國(guó)際通用的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估問卷（簡(jiǎn)稱PAR-Q）作基礎(chǔ)健康篩查

●  如果你的答案均是“否”,，那么一般來說,，你跑步都是安全的,，如果你存在暫時(shí)的疾病如感冒、發(fā)熱,，請(qǐng)等徹底痊愈,、身體恢復(fù)良好狀態(tài)，再開始跑步,。

●  如果你的答案有一個(gè)或多個(gè)“是”,，那么小慧建議你在馬拉松備賽前進(jìn)行進(jìn)一步體檢，或者在跑步開始前咨詢醫(yī)生,，這樣可以最大程度防患運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn),，排除某些潛在的疾病因素。

確保自己的心率,、血壓和心電圖都是正常的

一些馬拉松比賽要求參賽者必須提供心率,、血壓和心電圖檢查報(bào)告，因?yàn)檫@三項(xiàng)指標(biāo)能夠以比較低的成本和較為客觀地方式評(píng)價(jià)你的心臟風(fēng)險(xiǎn),。在馬拉松比賽前,，你可以到醫(yī)院做這些檢查。

當(dāng)然,，需要申明一點(diǎn),，即使安靜心電圖檢查結(jié)果正常，也不代表就能排除一切心臟風(fēng)險(xiǎn),，因?yàn)榘察o心電圖檢查本身也無法完全發(fā)現(xiàn)所有類型的潛在心臟疾病,。因此，我們建議有條件的跑友可以當(dāng)醫(yī)院進(jìn)行運(yùn)動(dòng)心電圖檢查,，也即運(yùn)動(dòng)平板測(cè)試,，在運(yùn)動(dòng)應(yīng)激情況下，某些不良心臟反應(yīng)可以被呈現(xiàn)出來,，運(yùn)動(dòng)平板與安靜心電圖結(jié)合檢查,，可以更加充分地評(píng)價(jià)心臟健康風(fēng)險(xiǎn)。

此外,，24小時(shí)動(dòng)態(tài)心電,、心臟彩超等檢查也可以用于體檢及心臟風(fēng)險(xiǎn)篩查，至于是不是需要所有項(xiàng)目都做才能100%確保心臟是完全健康的,，這方面需要結(jié)合自己的心臟健康狀況加以考慮,，并聽從醫(yī)生的建議決定，通常情況下,，不是檢測(cè)的項(xiàng)目越多越好,，而是最適合的最好的,。

如果你計(jì)劃跑馬，請(qǐng)確保以下指標(biāo)均處于健康范圍,。

科學(xué)合理的訓(xùn)練和備賽是安全參賽的根本

即使身體經(jīng)過最高端的體檢證明是完全健康的,，但沒有經(jīng)過任何訓(xùn)練就去跑馬，仍然是不可想象的,，馬拉松是極限運(yùn)動(dòng),，21公里的半馬和42公里的全馬需要長(zhǎng)達(dá)幾個(gè)小時(shí)的連續(xù)運(yùn)動(dòng)，沒有任何基礎(chǔ),，或者說沒有足夠基礎(chǔ)就去跑馬,，那么你的身體顯然是無法承受，抽筋,、撞墻,、嚴(yán)重疲勞自然會(huì)不可避免。

我們常說的一句話是“沒有金剛鉆別攬瓷器活”,，沒有跑量就不要輕易嘗試馬拉松,，沒有足夠的訓(xùn)練準(zhǔn)備就不要報(bào)名馬拉松。那么,，怎樣才算足以應(yīng)付馬拉松的訓(xùn)練量呢,？

●  跑全馬前的1-2個(gè)月至少應(yīng)當(dāng)跑過一次30-35公里（前提是你能在150min內(nèi)完成30公里，如果該時(shí)間內(nèi)完不成30公里,，你最長(zhǎng)時(shí)間時(shí)間達(dá)到150分鐘即可）,；跑半馬前的1-2個(gè)月至少應(yīng)當(dāng)跑過一次10-15公里；

●  全馬比賽最佳備賽周期為6個(gè)月,，至少也需要3個(gè)月進(jìn)行準(zhǔn)備,；半馬比賽最佳備賽周期為4個(gè)月，至少也需要2個(gè)月進(jìn)行準(zhǔn)備,；

●  為全馬而備賽,，月理想跑量應(yīng)當(dāng)達(dá)到150-200公里，至少也需要達(dá)到100-150公里,；為半馬而備賽,，理想跑量應(yīng)當(dāng)達(dá)到80-120公里，至少也需要達(dá)到60-80公里,；

如果上述數(shù)字,，你基本達(dá)不到或者沒練過，那么總體來說,，你都屬于跑量不足,。小慧早就說過，這樣的跑馬，是跑得比較痛苦的,，換句話說,，不是跑下來的，而是熬下來的,。

設(shè)定合理目標(biāo)以最佳狀態(tài)參賽是安全跑馬的關(guān)鍵

有了健康的身體,，具備了一定跑量，是不是就可以安全健康地完賽了呢,？想想看,，如果賽前你感冒了,，還指望能以良好狀態(tài)完賽嗎,？顯然不可能，所以,，細(xì)節(jié)決定成敗,，如果不能以最佳狀態(tài)參賽,，在比賽前不去好好想想這場(chǎng)比賽我應(yīng)該如何去比,，沒有足夠思想準(zhǔn)備就上場(chǎng)，當(dāng)然也容易出現(xiàn)各種意外,。

●  比賽前一天應(yīng)該好好想想自己的比賽策略,，是完賽體驗(yàn)為主,，還是想要PB，如果初次參賽,，或者跑量積累還顯得不夠,，那么建議還是以完賽體驗(yàn)為主，如果已經(jīng)經(jīng)過了較為嚴(yán)格的系統(tǒng)訓(xùn)練,，那么可以在積極穩(wěn)妥的策略下去嘗試PB,。此外，要合理規(guī)劃自己的配速,，全程如果能勻速,、或者前慢后快當(dāng)然最為理想，要考慮到自己的能力可能不足以保持勻速,，后程適當(dāng)做些降速,，預(yù)防抽筋或者撞墻也是明智之舉；

●  賽前一周應(yīng)該在最熟悉的場(chǎng)地,、以最舒適的配速進(jìn)行保持性訓(xùn)練,，這時(shí)指望自己多跑跑提升能力，或者獲得一點(diǎn)心理安慰感完全是徒勞的,，甚至是適得其反,；

●  賽前很重要的一件事就是要預(yù)防感冒，多穿些防著涼，跑步汗?jié)窳说馁N身衣服盡可能及時(shí)脫下,，換干暖的衣服,，賽前不要讓自己過度勞累，也不要熬夜,，保持充足睡眠,；

●  賽前在加強(qiáng)碳水化合物食物攝入的同時(shí)，注意吃最常吃的食物,，不要貿(mào)然嘗試那些沒吃過的食物以及過量海鮮,、生冷食物等，以防腹瀉發(fā)生,，外地跑友在達(dá)到一個(gè)異地城市參賽時(shí),，當(dāng)然會(huì)品嘗當(dāng)?shù)孛朗常惽耙惶烨胁豢杀╋嫳┦?，或者吃得過于油膩,，以防消化不良，水土不服,。

●  切記賽前不可飲酒,，準(zhǔn)確來說，賽前兩周左右就應(yīng)該絕對(duì)禁止飲酒,；

比賽中隨機(jī)應(yīng)變,，量力而行是安全跑馬的保證

許多跑友在比賽中出現(xiàn)體力透支，一方面是能力不夠,，一方面則是比賽中缺乏經(jīng)驗(yàn),，不自量力。怎么才能最大限度在比賽當(dāng)中保證安全呢,？

●  當(dāng)幾萬人擁擠在賽道等待比賽發(fā)槍時(shí),，那種激動(dòng)人心的場(chǎng)景會(huì)讓人心潮澎湃，跑友往往會(huì)感覺自己狀態(tài)奇好,，在發(fā)槍后,，也忘記了自己的能力，隨著人流拼命往前跑,，加之沿途熱情的觀眾不斷加油鼓勵(lì),，更使得參賽選手容易失去理智。這樣在比賽中,，拼命跟著別人跑,，而不是按著自己的節(jié)奏，結(jié)果就是很容易導(dǎo)致體能迅速消耗,。起跑時(shí),，要注意壓住自己的速度,，堅(jiān)定地按照自己計(jì)劃的配速奔跑，記住,，這是幾十公里的比賽,，輸贏不在剛開始。

●  對(duì)于多數(shù)選手而言,，遇到補(bǔ)給站點(diǎn)應(yīng)當(dāng)逢站必進(jìn),，一方面給自己一點(diǎn)休息時(shí)間，另一方面也及時(shí)地補(bǔ)水補(bǔ)充能量,，但每次不應(yīng)當(dāng)喝太多吃太多,，每次喝水或者喝運(yùn)動(dòng)飲料80-100ml，少量多次,。另外,，在每隔8-10公里，可以補(bǔ)充自備的能量膠或者能量棒,。

●  如果出現(xiàn)腿腳麻木,，這提示已經(jīng)出現(xiàn)了早期疲勞,，接下來很有可能會(huì)引發(fā)抽筋,，注意降速，或者停下來休息一下,，就可以有效消除腿腳麻木感,。如果發(fā)生抽筋，不必驚慌,，針對(duì)抽筋肌肉進(jìn)行反向牽拉即可,，但一旦發(fā)生抽筋，往往會(huì)反復(fù)抽筋,，只能一路抽筋一路拉伸,，這是我們?yōu)槭裁捶磳?duì)沒有訓(xùn)練去跑馬的原因，抽筋說白了,，就是訓(xùn)練不足,，肌肉承受能力差的表現(xiàn)，跟脫水,、電解質(zhì)丟失其實(shí)關(guān)系沒那么大,。

●  當(dāng)心肺尚可，但真的沒有力氣邁腿,，那么這意味著發(fā)生了撞墻,，撞墻是肌肉疲勞、神經(jīng)疲勞,、體內(nèi)糖消耗殆盡等等多種因素共同作用的結(jié)果,，面對(duì)撞墻,，只能選擇降速，改跑為走,，多吃補(bǔ)給,，慢慢緩過來。

●  學(xué)會(huì)傾聽自己的身體,，賽程中如有胸悶,、心慌、出冷汗虛汗等癥狀,，終止比賽并立刻尋求醫(yī)療服務(wù),；

●  臨近終點(diǎn)，盡可能保持原來配速跑步,，不建議沖刺,，因?yàn)槿绻阍诒荣愔幸恢北３制椒€(wěn)的速度，那么心肺是以非常穩(wěn)定的節(jié)奏工作,，風(fēng)險(xiǎn)其實(shí)很小,，危險(xiǎn)容易發(fā)生在突然提速的時(shí)候，因?yàn)樾呐K在幾個(gè)小時(shí)的比賽中其實(shí)一直處于高負(fù)荷工作狀態(tài),，比賽后半程心率往往比前半程高就說明心臟已經(jīng)出現(xiàn)了疲勞,，臨近終點(diǎn)的提速，心跳呼吸被迫迅速加快,，突然的刺激使得心臟更加不堪負(fù)荷,。而沖刺結(jié)束后，缺乏慢跑或者走路緩沖,，心臟負(fù)荷突然消失,，這樣的大起大落很有可能成為壓垮駱駝的最后一根稻草。所以,，我們推薦跑友以平穩(wěn)的速度通過終點(diǎn),，達(dá)到終點(diǎn)后不是馬上停下來，而是繼續(xù)放慢速度做一些慢跑或者走路,，持續(xù)5-10分再停下來休息,、做拉伸、喝水,。

總結(jié)

健康安全跑馬是一個(gè)系統(tǒng)工程,，涉及必要的健康體檢、要有足夠的訓(xùn)練,、保持最佳狀態(tài)參賽,、比賽中量力而行等方方面面，如果你認(rèn)真閱讀了全文并領(lǐng)會(huì)其中含義,，那么小慧要恭喜你,，你已經(jīng)為賽事安全又增添了一份潛在的力量,，對(duì)自己的健康負(fù)責(zé)，你就是一名成熟的馬拉松跑者,。

從醫(yī)師跑者身上學(xué)習(xí)他們對(duì)于安全健康跑步的理解

著名經(jīng)典跑步書籍《跑步圣經(jīng)》的作者是醫(yī)學(xué)界的知名跑者,、心臟病專家喬治西恩博士，他被譽(yù)為是“跑步界的導(dǎo)師和思想家”,。

他用講故事的方式,，將自己關(guān)于健康跑步和跑馬的知識(shí)結(jié)合到了一起，引領(lǐng)你進(jìn)入跑步人生,，本書被全球跑者譽(yù)為跑步領(lǐng)域的“哲學(xué)圣經(jīng)”,。對(duì)于一些跑友，可能書中有很多內(nèi)容會(huì)引起共鳴,。

本周日晚上8點(diǎn),，慧跑資深撰稿人、南京體育學(xué)院副教授戴劍松帶你深入解讀《跑步圣經(jīng)》,，不止是講書,，更有他本人對(duì)跑步的理解。

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@橙兒