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閱讀本文前, 所謂“臀線”,，即臀部下端與大腿相接壤的區(qū)域，它比臀部的最高點要底一些,，處于一個滑動的弧線之上,，兩片臀之間的連接線就是臀線。長期鍛煉可讓臀線位置提高,，臀下部的脂肪與贅肉自然就會消失,，而臀部的曲線就會變的優(yōu)美。 1,、收緊臀部： 雙腿并攏,，雙眼平視前方，調(diào)整好呼吸,，保持站姿,。然后吸氣，將左手臂自體前抬起至水平,，同時收腹挺胸,，左腳腳尖繃直，如圖,。左腿緊貼右腿向體后抬起,。感覺臀部及大腿后側(cè)肌肉緊繃。保持15秒后恢復(fù)站姿,，反方向進(jìn)行,。 2、單腿下蹲： 左腿直立,，右腿直伸：兩臂側(cè)平舉，左腿彎曲并盡量下蹲,，然后再站直,。如果覺得比較困難，可借助欄桿等可支撐物體,，用手臂來輔助完成,，蹲時呼氣，起立時吸氣,，保持呼吸均勻,。 3、雙腿下蹲： 兩腿分立,，稍寬于肩,。兩腳外展,，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行,。站立及下蹲時臀部用力,，盡量把臀部收緊。 4,、椅后站姿抬臀： 雙手扶著椅背或墻壁,，保持腰背挺直，呼氣,，右腿向后向上伸直抬起,，收緊臀部，保持動作5-10秒,，然后還原,，重復(fù)10-20次，再換另一側(cè)腿做相同動作,，每天做3-4組,。 5、雙膝跪地法： 前臂支撐于地而且交叉,。將額頭平放在手上,，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉,，直到膝部與臀部為一條直線,，且大腿與地面保持平行；然后換腿再做,。 6,、前跨步法： 單腿向前跨步，雙膝彎曲,，前跨大腿與地面平行,，小腿垂直于地面。后腿彎曲角度大于90度,。前腿收回,，并攏站立時盡量收臀。換腿做,。做這個動作時,，盡量避免手臂助力。 7,、墊上瑜伽之橋： 仰臥,，雙腳踩地屈膝，雙臂置于體側(cè),，腳跟盡量接近臀部,。呼氣,，同時將臀、腰,、背抬離地面,，收緊臀部10-15秒，自然呼吸,，然后還原,，重復(fù)5-10次。 注意：柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度,，若碰不到腳踝應(yīng)將雙手放在身體兩邊,。 8、臺階： 面對10-20cm高的臺階,，右腿登上臺階,，左腳跟上，雙腿站穩(wěn),，然后退下右腳,，左腳跟下。然后換腿做,。
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