每當(dāng)我去按摩時(shí),，都會(huì)要求治療師把重點(diǎn)放在我的上背部，肩頸部,。我想,，和我有同樣要求的人特別多。無(wú)論是坐在辦公桌前,，還是行走,，或者陪蹣跚學(xué)步的孩子玩耍，我們的肩膀和脖子都會(huì)感到緊張和壓力,。

當(dāng)你感覺(jué)頸部和肩膀緊張時(shí),，可以通過(guò)以下五個(gè)瑜伽姿勢(shì)來(lái)緩解。這幾個(gè)動(dòng)作直接作用于肩背和胸椎,，通過(guò)打開(kāi)胸部解決問(wèn)題的根源,。

記得在開(kāi)始之前做一下熱身動(dòng)作，讓自己的身體熱起來(lái),。

▲

· 加 強(qiáng) 貓 伸 展 式 ·

功效：增強(qiáng)脊柱的彈性和髖部的靈活性,；伸展背部，緩解背疼,，放松緊繃的肩頸部,。

動(dòng)作：在四角式上，手臂向前伸,，隨呼氣,，保持手臂伸直，雙肩下壓,，保持大腿與地面垂直,，可以先用額頭觸地，再逐步用下巴,、胸腔碰觸地面,，最后嘗試喉嚨碰觸地面。

▲

· 鷹 式 ·

功效：伸展大腿,、臀部,、肩膀以及上背部，強(qiáng)健腳踝、消除肩部僵硬,。

動(dòng)作：山式站立，彎曲左膝,。右腿由前向后繞過(guò)左膝,，疊放在左大腿上，使右腿脛骨緊貼左小腿,，右腳大腳趾剛好勾住左腳踝內(nèi)側(cè)上方,。左腿保持平衡，彎曲肘部,，讓左肘疊放在右肘上,，使雙肘在胸前上下重疊，兩手臂相繞,，小手臂垂直于地面,，兩掌合攏，手指伸直并攏指向天空,。

保持幾次均勻的呼吸后,，松開(kāi)兩腿和手臂回到山式重復(fù)另一側(cè)。

注意：膝蓋損傷者不能練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)

▲

·兔 子 式 ·

功效：促進(jìn)新陳代謝,，延緩衰老,。伸展肩胛骨、斜方肌,，最大限度伸展脊柱,，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱靈活性及彈性,。

動(dòng)作：金剛坐姿,，調(diào)勻呼吸。吸氣,，雙手置于腳踝旁,，手心向上，上身慢慢向前彎,，直至額頭觸地,；吐氣，勾起腳尖,，雙手握住后腳跟,，臀部挺起，背部前推,，直至雙臀伸直,，自然呼吸，保持10秒。然后放松,，重復(fù)練習(xí)5次,。

▲

· 弓 式 ·

功效：伸展頸部和整個(gè)脊椎，加強(qiáng)脊椎的彈性及靈活度,，伸展肩胛骨,，減輕肩部僵硬。擴(kuò)展前胸及肺部,，增加肺活量,。

動(dòng)作：雙腿平直伸長(zhǎng)，趴在地上,，手肘先伸直放在腿旁,，然后調(diào)整做深呼吸。彎曲雙膝,， 吸氣,，雙手抓雙腳或腳踝，盡量往上抬成半弓形,。保持幾次均勻呼吸后慢慢還原

▲

·魚(yú)式 ·

功效：美化頸部,、下巴線條，緊實(shí)頸項(xiàng),，預(yù)防雙下巴,，保養(yǎng)甲狀腺，防治肩膀酸痛,，背部僵硬,。

動(dòng)作：仰臥，手臂貼于身體兩側(cè),，調(diào)息,。雙腿并攏，將雙手放在臀下,。吸氣,，用手肘幫助，仰頭拱起背部,，臀部緊貼地面,。雙手合掌于胸前，伸向頭頂方向,，保持幾次均勻呼氣后還原,。

最后進(jìn)入仰臥休息術(shù)調(diào)息。