產(chǎn)后妊娠紋不僅會存在于腹部，也會存在于臀部及大腿根部,，并有脂肪囤積,。同時，多數(shù)人腿部后方肌群及臀部肌群肌肉不發(fā)達(dá),，無法承托臀部,，這些都會引起臀部下垂。因此在堅持減脂的基礎(chǔ)上,，提高臀部肌肉質(zhì)量,，就能讓臀部更加的圓、緊,、翹,。

不要鍛煉太久,，

不要特殊器材，

不用去健身房,，

隨時隨地提臀瘦腿,，

追劇、喂奶,、帶娃時都可以,！

今天甜媽只教媽媽們一個簡單、方便,、有效的塑身動作——深蹲,。

效果最好的深蹲

我推薦哺乳媽媽經(jīng)過一段時間腰腹肌肉鍛煉后，進(jìn)行深蹲,。深蹲是刺激臀部肌肉最常用,，且效果最好的方法。深蹲種類很多,，以刺激臀部不同的肌肉,，如寬窄距深蹲，深蹲 側(cè)抬腿,，后撤步蹲,，前交叉步蹲等，每個動作都做做可以更勻稱的鍛煉肌肉,。

深蹲

每一個做10-15次

一周1-2次,，量力而行

我特別推薦下面的相撲式深蹲，此動作是最適合女性的深蹲動作,，能夠更有效的幫助女性塑造完美臀線,。動作要領(lǐng)：雙腳距離遠(yuǎn)大于肩寬，腳尖指向外側(cè),，背部保持挺直,，雙臂放于體前，可手持啞鈴負(fù)重,，雙腿慢慢屈膝放低身體至大腿與地面平行,，然后集中臀部的力量夾緊屁股，將雙腿下壓快速站起,。

相撲式深蹲

掌握要領(lǐng)找對感覺

正如一開始我強調(diào)的,，深蹲要找對感覺，要注意膝蓋不超過腳尖,，下蹲位不是太深,，這樣能保護膝關(guān)節(jié),，尤其是前者。在一開始的鍛煉過程,，也許會因發(fā)力不對而身體不穩(wěn),，慢慢去體會在膝蓋不超過腳尖的情況下，如何保持身體的平衡,，要始終注意臀部發(fā)力推動雙腿站起,，同時背部保持挺直，體會蹲下時用屁股去尋找凳子的感覺,。

深蹲還沒找到感覺怎么辦？

可以先采用輕重量的刺激臀部肌肉的方法,，做一些孤立臀部的練習(xí)動作,，尋找臀部發(fā)力的感覺，如臀橋,、單腿臀橋,、旋腿臀橋、撐地交替腿后伸,、直立后抬腿等,，多次數(shù)進(jìn)行練習(xí)，10-15次一組,，3-4組,，隔天堅持。在尋找到臀部發(fā)力的基礎(chǔ)上,，再進(jìn)行中等重量的深蹲練習(xí),。這樣循序漸進(jìn)也比較好的。

以臀橋為例,，動作步驟如下,，平躺腳跟靠近臀部，手臂置于身體兩側(cè),，臀部肌肉發(fā)力,，將臀部抬離地面到身體完全伸展，腹部發(fā)力緩慢將臀部放下,。

臀橋

帶娃不忘練腿型

深蹲不僅鍛煉臀部,，也同時鍛煉了腿部，另外再推薦“剪刀腿,、空中自行車”,，這兩個動作也是公認(rèn)的鍛煉腿部的較好的方式，同時也能鍛煉到下腹部,。我個人很喜歡這兩個動作,，因為在陪睡的時候,，躺在床上也能很方便的來個幾組，動靜不大,，有時實在沒時間鍛煉的時候,，這也是個保持鍛煉積極性的選擇。

抬腿夾臀剪刀腿

越拉伸,，越修長

深蹲之后的拉伸也是很重要的,，可以舒緩大小腿的肌肉，包括股四頭肌拉伸,、股二頭肌拉伸,、小腿拉伸，讓線條變得修長,。推薦媽媽們深蹲后做做瑜伽,，可以較好的緩解疲勞，拉伸肢體,，鍛煉柔韌性,，靈活度，同時放松心情提升氣質(zhì),，但是燃脂不是它的強項,。

什么時候可以鍛煉？剖腹產(chǎn)呢,？

因為深蹲對腰腹臀部要求較高,，順產(chǎn)媽媽建議先行盆底肌恢復(fù)訓(xùn)練，開始深蹲時間個人建議至少6個月以上,，剖腹產(chǎn)媽媽建議在此基礎(chǔ)上視個人情況而定,，因為各人傷口恢復(fù)時間有差異。

剛開始可以少量鍛煉,，如果覺得強度大了,，就要考慮先從強化腰背部肌肉力量開始。?? 產(chǎn)后收腹這么簡單,，你為什么不做,？

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