傷痛無疑是大眾跑者面臨的最為頭痛的問題,，根據(jù)2015年中國(guó)跑者調(diào)查報(bào)告,，37%的跑者受到膝傷困擾，也就是說每3名跑者就有一名發(fā)生了膝痛,，因此,，就有了跑步傷膝的說法。

跑步是一項(xiàng)典型的心肺耐力運(yùn)動(dòng),，那是不是只要心肺耐力好就能成為一名優(yōu)秀的跑者呢？這當(dāng)然是不夠的,。不要忘記，只有肌肉收縮才能完成人體運(yùn)動(dòng),，肌肉力量很大程度上也決定了你的跑步能力,。因此,，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成為真正優(yōu)秀的跑者,。

如果沒有足夠的肌肉力量，那么受傷風(fēng)險(xiǎn)無疑是極大的,。因?yàn)榧∪饬α坎蛔?，原本由肌肉承?dān)的負(fù)荷被迫轉(zhuǎn)移至關(guān)節(jié),，導(dǎo)致關(guān)節(jié)壓力增加，這也是為什么大眾跑者容易因?yàn)橥炔苛α坎蛔愣l(fā)膝痛的重要原因,。

因此,，按照這個(gè)邏輯推理,，多練腿、多加強(qiáng)力量就肯定有助于減少膝痛或者促進(jìn)膝痛康復(fù),，這個(gè)道理當(dāng)然是沒有任何問題的，也的確有不少跑者通過積極加強(qiáng)力量訓(xùn)練,，很好的緩解了膝痛,，還實(shí)現(xiàn)了PB,。但令人遺憾的是,，仍有相當(dāng)比例的膝痛跑者經(jīng)過腿部力量訓(xùn)練后，不僅沒有很好地促進(jìn)膝痛康復(fù),，反而加重了疼痛,，這又是怎么回事呢,？

最為常見的跑步膝痛專業(yè)術(shù)語稱之為“髕股關(guān)節(jié)紊亂”，通俗來說,，膝蓋前方的髕骨受到某些因素影響（比如股外側(cè)肌強(qiáng)于股內(nèi)側(cè)?。?，不在大腿骨構(gòu)成的凹槽里平穩(wěn)滑動(dòng)，就會(huì)與凹槽的邊緣產(chǎn)生摩擦,，撞擊、擠壓,，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)面異常受力，軟骨下方神經(jīng)受到刺激而引發(fā)疼痛,。在沒有針對(duì)性地糾正髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常情況下,，過多的腿部負(fù)重訓(xùn)練，反而使得髕骨與相鄰骨面異常摩擦擠壓更加明顯，加劇了關(guān)節(jié)疼痛,。

除此以外，以最常見的下蹲練習(xí)為例,，下蹲練習(xí)被認(rèn)為腿部和臀部力量訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，更有“無深蹲不翹臀”的說法,，下蹲幅度越大,，訓(xùn)練難度越大,，對(duì)于肌肉刺激效果也就越好，對(duì)于關(guān)節(jié)健康的人來說,，適當(dāng)增加一些下蹲幅度，提升訓(xùn)練效果,，這當(dāng)然是沒有任何問題的，但對(duì)于有膝痛的跑友來說,，下蹲幅度加大也就意味著關(guān)節(jié)面壓力增加，在關(guān)節(jié)面本身就存在異常受力的情況的下,，盲目像健康跑者那樣去下蹲，只會(huì)進(jìn)一步增加關(guān)節(jié)面壓力,，從而加劇疼痛。

有些時(shí)候,，一些膝痛跑者下蹲幅度大一點(diǎn)就會(huì)出現(xiàn)膝痛，有些雖然下蹲時(shí)沒有明顯疼痛,，但往往訓(xùn)練后第二天感覺膝痛加重,，這其實(shí)就印證了一點(diǎn)，膝痛跑者并不適合像健康跑者那樣去做下蹲,。

從一般意義上說,，那些在對(duì)抗自身體重甚至更大負(fù)重情況下的（比如杠鈴下蹲）,，還要求膝關(guān)節(jié)有較大屈伸運(yùn)動(dòng)幅度的動(dòng)作，都不太適合膝痛跑者,。因?yàn)樵谪?fù)重情況下,，膝關(guān)節(jié)彎曲幅度越大，膝關(guān)節(jié)所受到的壓力也就越大,，這會(huì)導(dǎo)致膝痛跑者疼痛加重,。

1,、幅度較大的靠墻靜蹲：靠墻靜蹲是跑友最常用的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于健康跑者來說,，可以下蹲至大小腿成90度,，但膝痛跑者蹲到這么大角度,，通常會(huì)感覺疼痛或者無法承受。

2,、下蹲：普通下蹲通常要下蹲至大腿與地面平行,，或者大小腿成90度,，這樣的下蹲幅度只適合健康跑者，并不適合膝痛跑者,。

3,、弓箭步：正常弓箭步通常要下蹲至前腿與地面平行，這會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受較大壓力,，因此并不適合膝痛跑者。

說了那么多,，筆者其實(shí)想要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是：力量訓(xùn)練是康復(fù)最重要也是最主要的手段，但力量訓(xùn)練不等于康復(fù)訓(xùn)練,，純粹強(qiáng)化力量、面向健康人群的訓(xùn)練方法并不完全適用于試圖緩解疼痛的受傷人群,，受傷人群需要有特定的訓(xùn)練方法,，這就被稱之為康復(fù)訓(xùn)練,。

又要加強(qiáng)腿部力量,，但又要避免在訓(xùn)練時(shí)膝關(guān)節(jié)承受過大壓力，這的確是一個(gè)看似比較矛盾的話題,，從膝痛跑者康復(fù)訓(xùn)練角度而言，以下幾方面是基本建議,。

膝痛跑者到底如何康復(fù)

簡(jiǎn)單解釋一下上述幾條建議：減少較大負(fù)重下大幅度膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)就是指減少下蹲、弓箭步,、低位靠墻靜蹲練習(xí)，但輕負(fù)重下的膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí),，比如采用坐姿進(jìn)行膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí),、甚至幅度較小的靠墻靜蹲,、下蹲、弓箭步練習(xí)其實(shí)是完全允許的,，加強(qiáng)大腿前側(cè)股四頭肌力量對(duì)于膝痛跑者至關(guān)重要,，但也不能只是練大腿前側(cè)，大腿后側(cè)及臀肌強(qiáng)化也必不可少,。

1,、高位靠墻靜蹲：在保持膝關(guān)節(jié)微屈情況下做靠墻靜蹲是安全的，膝關(guān)節(jié)壓力也較小,。保持30秒-45秒,，完成2-3組（慧跑無憂APP膝痛康復(fù)訓(xùn)練中的靠墻靜蹲就采用該動(dòng)作）,。

2、仰臥直腿抬高（負(fù)重或非負(fù)重）：該動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,，但要求在大腿前側(cè)肌肉完全繃緊的情況下完成抬腿動(dòng)作,，如果下落時(shí)腳跟碰地，那么訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣,。你可以在腳踝處綁上一個(gè)沙袋進(jìn)行訓(xùn)練,，這樣可以提升訓(xùn)練效果又不引起膝關(guān)節(jié)壓力增加,。每組16-20個(gè)，完成2-3組,，注意抬起放下腿時(shí)速度不要太快。

無負(fù)重直腿抬高

負(fù)重直腿抬高（腳踝綁上沙袋）

3,、外八字仰臥直腿抬高（負(fù)重或非負(fù)重）：該動(dòng)作與動(dòng)作1的區(qū)別在于腳尖朝外呈外八字,，這樣做的目的是更好地強(qiáng)化對(duì)于大腿前側(cè)股四頭肌內(nèi)側(cè)束的訓(xùn)練,，因?yàn)榇罅垦芯勘砻?，通常情況下，股四頭肌外側(cè)束比內(nèi)側(cè)束發(fā)達(dá),，加之大腿外側(cè)結(jié)構(gòu)如髂脛束更容易發(fā)生緊張,，這些因素都使得髕骨容易被拉向外側(cè)，從而導(dǎo)致髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常,，因此,，強(qiáng)化股四頭肌內(nèi)側(cè)束對(duì)于防止髕骨外移至關(guān)重要。同樣每組16-20個(gè),，完成2-3組，注意抬起放下腿時(shí)速度不要太快,。

無負(fù)重外八字直腿抬高

負(fù)重外八字直腿抬高（腳踝綁上沙袋）

用一張照片看清楚腳尖位置

4、坐姿腿屈伸（負(fù)重或非負(fù)重）：在坐位情況下,，用大腿前側(cè)股四頭肌發(fā)力，完成腿屈伸動(dòng)作,，可以綁上沙袋增加負(fù)重,。每組16-20個(gè),，完成2-3組,，注意運(yùn)動(dòng)速度不要太快，體會(huì)肌肉用力,。

無負(fù)重坐姿腿屈伸

負(fù)重坐姿腿屈伸（腳踝綁上沙袋）

5、外八字坐姿腿屈伸（負(fù)重或非負(fù)重）：道理與外八字仰臥直腿抬高相同,，腳尖朝外可以強(qiáng)化股四頭肌內(nèi)側(cè)束。每組16-20個(gè),，完成2-3組，注意控制運(yùn)動(dòng)速度,。

外八字無負(fù)重坐姿腿屈伸

外八字負(fù)重坐姿腿屈伸（腳踝綁上沙袋）

用一張照片看清楚外八字坐姿腿屈伸時(shí)腳尖位置

6、跪姿后仰：該動(dòng)作是在股四頭肌拉長(zhǎng)位訓(xùn)練該肌肉力量,，膝關(guān)節(jié)壓力較小,。每組12-16個(gè),，完成2-3組，注意運(yùn)動(dòng)速度不可過快,。

7,、單腿硬拉：該動(dòng)作主要增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉力量，大腿前后側(cè)肌肉力量的均衡對(duì)于減少膝痛也很有幫助,，而大腿后側(cè)肌肉力量訓(xùn)練往往被跑友所忽視,。每組12個(gè)，完成2組,。

8、臀橋：這是一個(gè)經(jīng)典的臀肌訓(xùn)練動(dòng)作,，同時(shí)膝關(guān)節(jié)壓力很小，臀肌發(fā)達(dá)且充分激活一方面可以增加跑步動(dòng)力,，另一方面分擔(dān)膝關(guān)節(jié)所受到的負(fù)荷,。每組12-16個(gè),，完成2組。

9,、側(cè)臥直腿抬高：該動(dòng)作主要增強(qiáng)臀部外側(cè)肌肉——臀中肌的力量,，臀中肌近十年受到越來越多關(guān)注，膝痛以及錯(cuò)誤跑姿（膝內(nèi)扣）跟該肌肉薄弱關(guān)系很大,，加強(qiáng)該肌肉訓(xùn)練,，可以有效提高跑步穩(wěn)定性。每組12-16個(gè),，完成2組,。

10、貝殼式：該動(dòng)作與動(dòng)作8一樣也是增強(qiáng)臀部外側(cè)臀中肌的力量,。每組12-16個(gè),，完成2組。注意在完成動(dòng)作過程中,，骨盆保持穩(wěn)定,，不要翻轉(zhuǎn)。每組12-16個(gè),，完成2組,。

11、半蹲腿外展：該動(dòng)作是一個(gè)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作,，既提高單腿支撐穩(wěn)定性,，也有利于發(fā)展臀中肌力量。每組12-16個(gè),，完成2組。

明明我已經(jīng)加強(qiáng)了腿部訓(xùn)練,，為什么膝痛還是不好？這個(gè)問題困擾了不少膝痛跑友,。主要原因是康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作做得不正確,、不到位，錯(cuò)誤的或者常規(guī)的力量訓(xùn)練動(dòng)作有可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力增加,。因此,，下蹲、弓箭步等練習(xí)并不太適合膝痛跑者,，怎么才是膝痛跑者需要的康復(fù)訓(xùn)練在本文中已經(jīng)交代得很清楚,，跟著練，對(duì)你一定有幫助,。

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冬季來臨，馬拉松賽季也接近尾聲,，為了幫助跑友利用這個(gè)階段徹底解決自己傷痛問題，慧跑課堂特邀頂尖專家?guī)椭銖念A(yù)防和康復(fù)兩個(gè)方面全面認(rèn)識(shí)跑步膝痛,。

主講專家：鄭家軒 總教練

專家簡(jiǎn)介：

鄭家軒,，慧跑無憂聯(lián)合創(chuàng)始人，跑步訓(xùn)練專家

健身教練國(guó)家職業(yè)資格高級(jí)／考評(píng)員

中歐商學(xué)院戈壁挑戰(zhàn)賽體能訓(xùn)練師

2015年全國(guó)健身教練職業(yè)技能競(jìng)賽團(tuán)體第一名

2014／2015年江蘇省健身教練技能競(jìng)賽個(gè)人一等獎(jiǎng)／團(tuán)體一等獎(jiǎng)

2014／2015年獲江蘇省技術(shù)能手稱號(hào),、五一勞動(dòng)創(chuàng)新能手稱號(hào)

個(gè)人參賽經(jīng)歷：北馬、上馬,、揚(yáng)馬、杭馬,、港馬,、鄭開,、廈馬

課程內(nèi)容：

跑者究竟需要怎樣的腿部力量

健身中常用的那些腿部力量訓(xùn)練適合跑者嗎

跑步專項(xiàng)腿部力量應(yīng)該如何訓(xùn)練

如何將跑步訓(xùn)練與力量訓(xùn)練合理安排，充分結(jié)合

主講專家：戴劍松 副教授

專家簡(jiǎn)介： 

戴劍松  副教授  碩士生導(dǎo)師  運(yùn)動(dòng)康復(fù)專家

南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)系運(yùn)動(dòng)康復(fù)教研室主任

南京體育學(xué)院體能康復(fù)實(shí)驗(yàn)中心主任

曾擔(dān)任江蘇省網(wǎng)球隊(duì),、花樣游泳隊(duì)體能教練

健身教練國(guó)家職業(yè)資格培訓(xùn)師

慧跑資深撰稿人

課程內(nèi)容：

膝痛的康復(fù)首先從精細(xì)化拉伸放松開始

避免做那些導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力增加的訓(xùn)練動(dòng)作

膝痛跑者康復(fù)訓(xùn)練只要練腿就可以了嗎

動(dòng)作合理有效是膝痛跑者康復(fù)訓(xùn)練的關(guān)鍵