健步走,，可能是最方便的一種鍛煉方式了。

簡(jiǎn)單易學(xué),、成本低,，幾乎不受時(shí)間、場(chǎng)地的限制,，且安全性相對(duì)較高,，很適合中老年朋友。

最新的中國(guó)居民膳食指南（2016 版）指出：

中國(guó)居民每天的活動(dòng)量達(dá)到 6 000 步,，有益于保持身體健康,。

和健康頭條（微信號(hào)：baojiandaifu）一起走兩步？

健步走的好處

1. 增強(qiáng)心肺功能

長(zhǎng)期進(jìn)行健步走等有氧運(yùn)動(dòng),，能夠增強(qiáng)心臟跳動(dòng)輸送血液的能力,，并充分鍛煉肺功能。

2. 改善血管條件

健步走能促進(jìn)血液循環(huán),，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗多余脂肪,，并降低血脂，維持血管彈性,，這些均有助于預(yù)防心血管疾病,。

3. 增強(qiáng)肌肉力量、預(yù)防骨質(zhì)疏松

下肢肌肉力量增強(qiáng),，能提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,。運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉收縮的刺激,，也具有緩解骨骼疼痛,，減少骨質(zhì)流失的作用。

4. 其他

健步走還能改善人的精神狀態(tài),，緩解精神壓力,。

同時(shí)，合理的運(yùn)動(dòng),，對(duì)幫助控制三高,、改善脂肪肝等，也是有極大幫助的。

掌握適當(dāng)?shù)姆椒?/span>

當(dāng)然,，運(yùn)動(dòng)也要講方法,。一味「傻走」，可能反而會(huì)造成損傷,。

只要在站立或行走,，膝關(guān)節(jié)就在負(fù)重。

健步走時(shí),，大腿肌肉反復(fù)收縮帶動(dòng)小腿前邁,，膝關(guān)節(jié)重復(fù)做屈曲和伸直動(dòng)作，造成髕腱韌帶壓力增大,。

膝蓋前面的圓滑骨頭就是髕骨,，順髕骨下摸就是這條韌帶。細(xì)微的損傷積累后,，這里會(huì)發(fā)生局部無(wú)菌性炎癥,。

不正確的走路姿勢(shì)，會(huì)加重關(guān)節(jié)磨損,，得了骨關(guān)節(jié)炎,，可不舒坦。

外八字或內(nèi)八字,，這樣走路，膝蓋與腳尖不在同一方向,，增加了膝關(guān)節(jié)處軟骨和韌帶的壓力,，會(huì)提升受傷風(fēng)險(xiǎn)。建議調(diào)整姿勢(shì),。

另外扣肩駝背走,，身體過度前傾，容易造成頸部疼痛,、背部肌肉僵硬,。相反，挺著肚子走,，會(huì)加大髖部,、膝部、踝關(guān)節(jié)的作用力,，容易導(dǎo)致髖膝踝損傷,。

拖著地走，則容易造成關(guān)節(jié),、肌肉,、足弓的勞損，還容易給人邋遢的感覺。

正確的姿勢(shì)是這樣的

正確的健步走姿勢(shì),，是保證運(yùn)動(dòng)效果和避免損傷的第一要素,。

抬頭挺胸收腹

這樣的姿勢(shì)能讓你呼吸更順暢，并避免不良姿勢(shì)造成的腰背部肌肉疲勞,。

擺動(dòng)雙臂

健步走的時(shí)候手臂需前后擺起來(lái),，并盡量緊貼身體兩側(cè)。肘關(guān)節(jié)自然彎曲,，以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺臂,，幅度可以比日常走路大一些。

步子不要太大

以這種步態(tài)走路時(shí)腳掌的緩沖力變差,，容易增加關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn),。對(duì)膝關(guān)節(jié)本身就有疾患的朋友來(lái)說(shuō)，則可能加重?fù)p傷,。腳尖沖前,，不要過度內(nèi)八或外八。

慢慢停下來(lái)

最后的 5～10 分鐘不要突然停止運(yùn)動(dòng),，而應(yīng)逐漸地減慢速度,，讓心跳逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)。

這樣更高效,、更安全

工欲善其事,，必先利其器。

合適的裝備,，能幫助提升運(yùn)動(dòng)效果,。

鞋子

長(zhǎng)時(shí)間的行走和站立會(huì)對(duì)腳跟造成極大的沖擊和壓力，因此一雙緩沖性,、流暢性,、穩(wěn)固性好的輕便運(yùn)動(dòng)鞋，是值得配備的,。

襪子

冬天健步走,，一雙保暖、透氣,、干爽又防滑襪子,，可以減少腳與鞋的磨擦，走起路來(lái)更舒適,，也不容易磨出水泡,。

手杖

適合年齡較大、身體較弱或下肢損傷的人,，手杖可增強(qiáng)行走穩(wěn)定性,，分擔(dān)下肢負(fù)荷,，防止摔倒，降低膝關(guān)節(jié)受傷幾率,。

衣服

面料柔軟,、透氣、吸汗的運(yùn)動(dòng)服最好,，冬天出門時(shí),，記得穿得暖和一些，等運(yùn)動(dòng)發(fā)熱了之后,，再根據(jù)情況減衣物,。

計(jì)步器

有條件的話，可以備一個(gè),。更精準(zhǔn)地把握步數(shù)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，掌握自己的運(yùn)動(dòng)情況。

這些也需要注意

1. 熱身很有必要

突然的劇烈運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致拉傷或摔倒,，剛開始的 10 分鐘可以走慢一點(diǎn),，充分喚醒肌肉，讓它們做好準(zhǔn)備,。

此外,，運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)也能減少運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害。

2. 控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

走的過程中,，控制好速度,，既要達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的又要避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大。一般可以通過目標(biāo)心率和自我感覺來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,。

目標(biāo)心率 =（220－年齡）× 50%～80%

以 60 歲為例,，運(yùn)動(dòng)后的心率應(yīng)該為分鐘 80～128 次。

但是,，目標(biāo)心率僅作為一個(gè)參考，不能一概而論,。合適的運(yùn)動(dòng)量是鍛煉后微微出汗,，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失,，第二天體力充沛,。

3. 注意天氣、溫度

冬季是心血管病高發(fā)的季節(jié),，清晨的血壓又會(huì)相對(duì)高一些,。建議可以不用那么早鍛煉，等太陽(yáng)升起,、溫度略上升后,，再出門運(yùn)動(dòng)也不遲,。

在極寒、大風(fēng),、大雪,、中重度霧霾等惡劣天氣時(shí)，應(yīng)避免外出,，可以利用室內(nèi)的跑步機(jī),，或原地踏步練習(xí)。

若本身有慢性疾病,，則建議咨詢醫(yī)生后再制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,。

6 000 步有點(diǎn)多，怎么辦,？

拆開做啊,。

如果體能偏弱，完全可以把 6 000 步的運(yùn)動(dòng)量,，分成早上 2 000 步,、中午 2 000 步和晚上 2 000 步。

如果之前并沒有什么運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,，可以循序漸進(jìn)：把目標(biāo)先降低到 5 000 步或者更少,，隨后再慢慢往上增加。

這里的 1 000 步,，不是隨便邁 1 000 步,，而是 1 個(gè)「千步當(dāng)量」。

1 個(gè)千步當(dāng)量,，大概相當(dāng)于 3 分鐘走 200 米的速度,，走上 10 分鐘。

粗略地看,，1 000 步運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于——

• 中速（4 公里/小時(shí)）走路/下樓,，10 分鐘

• 中慢速上樓，6 分鐘

• 手洗衣服,，9 分鐘

• 掃地拖地,，9 分鐘

• 戶外帶孩子玩，8 分鐘

• 騎自行車（12～16 公里/小時(shí)）,，8 分鐘

• 太極拳,，8 分鐘

• 乒乓球，8 分鐘

• 廣場(chǎng)舞,，5 分鐘

• 健身操,，7 分鐘

大家可以按照自己的生活習(xí)慣，選擇和疊加不同活動(dòng),。

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責(zé)任編輯：倪佳驊